8个动作在家练出麒麟臂

1、哑铃弯曲:坐姿，挺胸收腹，双手握哑铃挂在身体两侧，掌心相对；二头肌发力，向上弯曲至动作顶点，同时转动手腕至拳眼相对；暂停后，慢慢降低并恢复。

2、仰卧杠铃臂屈伸:仰卧，双手握住杠铃，双臂伸直，保持与肩同宽，并与身体垂直；大臂保持不动，肘关节弯曲，小臂慢慢下降至头顶至动作顶点；短暂停顿后，肱三头肌用力伸直手臂；动作过程中注意保持大臂不动。

3.神父椅杠铃弯曲:坐姿，大臂放在斜板上，双手握住杠铃，保持身体稳定，手臂伸直；用力弯曲杠铃至最高点，短暂停顿后，主动控制慢降。

4.压下绳子:站立，双膝微屈，挺胸收腹，腰保持挺直，身体微微前倾，大臂保持夹紧状态；肩胛骨下沉，双手握住绳根，慢慢向下压，直到双臂近乎伸直；停顿之后，慢慢恢复。