1.双手握哑铃，趴在训练凳上；保持手臂伸直，然后开始背部肌肉耸肩，在动作顶部保持一秒钟，尽量挤压斜方肌；
2.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置；与肩部训练一起安排，训练时做侧提和推肩。
3.注意:感受肩胛骨的运动，从抬起到下沉，保持双臂固定；椅子的角度是45度。角度越垂直，斜方肌上侧参与的就越多。角度越平行，中间束和菱形参与的就越多。
