根据中国营养学会推荐的孕期均衡饮食宝塔，孕期该怎么吃？我们把整个孕期分为三个阶段:孕早期(0-3个月)，孕中期(4-6个月)，孕晚期(7-9个月)。如图，可以参考中国营养学会推荐的孕期平衡膳食宝塔。
孕早期(0-3个月)胎儿在孕早期生长相对较慢，能量和各种营养需求没有明显增加。不需要增加食量，孕前可以保持均衡饮食，避免孕早期体重增加过多。
(1)饮食清淡适口:易于消化，有利于减少妊娠反应。包括各种新鲜蔬菜和水果、豆制品、鱼、家禽、蛋和各种谷类产品。
(2)少食多餐:根据孕妇的食欲和妊娠反应的严重程度，及时调整进餐的次数、种类和时间。少吃多餐，保证食量。当早孕反应明显时，没有必要过分强调均衡饮食或强迫进食。可以根据个人饮食习惯和口味选择容易消化的食物，少吃多吃。吃饭的时间和地点也可以根据个人的反应特点而有所不同。早上起床前或者睡觉前都可以吃。
(3)保证摄入充足的富含碳水化合物的食物:孕前三个月至少摄入130g碳水化合物，首选易消化的谷类食物(约200g全麦面粉或180g大米)；因妊娠反应严重而不能正常摄入足够碳水化合物的孕妇应及时就医，此时无需过分强调均衡饮食。
(4)适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的来源。，孕中期每天增加50g，孕晚期增加75 g左右。鱼类，尤其是深海鱼，含有较多的二十二碳六烯酸(DHA)，有利于胎儿大脑和视网膜的发育。最好每周吃两到三次深海鱼。大约800微克.比如蔬菜搭配:0
图片来自中国围产期医学杂志《孕妇膳食指南》
(5)戒烟戒酒:烟草中的尼古丁和烟雾中的氟化物、一氧化碳可引起胎儿缺氧、营养不良、发育迟缓。酒精还可通过胎盘进入胎儿体内，引起胎儿宫内发育不良和中枢神经系统发育异常。
在孕中期和孕晚期(3-9个月)，孕中期可以增加富含油脂和微量元素的坚果的补充；孕晚期主要是孕中期营养的延续。在此基础上，可以适当加入甜品，补充热量。
(1)适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的来源。，孕中期每天增加50g，孕晚期增加75 g左右。鱼类，尤其是深海鱼，含有较多的二十二碳六烯酸(DHA)，有利于胎儿大脑和视网膜的发育。最好每周吃两到三次深海鱼。
适当增加牛奶的摄入量:牛奶富含蛋白质，是钙的良好来源。从怀孕中期开始，人们每天至少应摄入250 ~ 500克乳制品和600毫克钙。从怀孕第18周开始，胎儿的骨骼和牙齿开始钙化。到分娩时，新生儿体内沉积了约30 g的钙，要注意额外补钙！
适当增加碘的摄入量:孕期碘的推荐摄入量为230μ g/d，孕妇不仅要坚持食用加碘盐，还应每周食用一至两次海带、紫菜等富含碘的海鲜。因为孕期碘的推荐摄入量是230 ug/d，比非孕期高出近一倍，吃碘盐只能获得推荐量的50%左右。为了满足孕期对碘的需求，我们还是要从食物中获取。
吃富含铁的食物:孕妇是缺铁性贫血的高危人群，需要为胎儿储备铁。孕中期要增加铁的摄入，每日增加20 ~ 50g红肉，每周吃1 ~ 2次动物内脏或血液。如有需要，可添加额外的铁补充剂。
适度的体力活动，保持适当的体重增长:每天不少于30分钟的适度体力活动，如散步、体操、游泳等。，有利于适当的体重增长和自然分娩。
(6)不抽烟喝酒，少吃刺激性食物。烟酒对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，应禁止吸烟和饮酒。另外，孕妈妈需要注意自己体重的增长速度！确定你的孕前身体质量指数:确定2009年医学研究所(IOM)推荐的孕前身体质量指数[体重(Kg)/身高平方(m2)]。孕前体重在正常范围，整个孕周增重11.5 ~ 16k g，孕中期和孕晚期每周应控制在0.42kg。孕前超重的孕妈妈，整个孕周增重7 ~ 11.5kg，孕中期和孕晚期控制在每周0.28kg。孕前肥胖的孕妈妈，整个孕期体重增加5到9kg，孕中期和孕晚期控制在每周0.22kg。双胎孕妇孕期总增重推荐值:孕前正常体重16.7-24.3 kg，孕前超重13.9~22.5g，孕前肥胖11.3-18.9 kg。提醒孕妈妈，体重管理不仅要靠饮食热量的摄入控制，还需要孕期科学运动。健康孕妇每天应进行不少于30分钟中等强度的体力活动。
