核桃是生活中常见的坚果食品。它不仅吃起来香脆，而且营养丰富。每天适当吃一些对人体有益。核桃富含油脂、粗蛋白、碳水化合物和膳食纤维。核桃虽然是植物性食物，但其粗蛋白可以提供人体所需的八种必需氨基酸。核桃中的矿物质种类和含量丰富，尤其是镁、磷、铜和锰。100g核桃可提供约131mg镁，也是“长寿元素”之一。有助于平衡血液中的胆固醇含量，减少动脉粥样硬化、心脑血管损伤，平衡机制和离子，保护神经，调节肌肉收缩，改善胃肠功能。磷有助于促进钙离子的吸收，铜和锰也是必需元素之一。核桃还含有一定量的钙、钾、铁、锌，矿物质含量比许多常见食物高一倍左右。核桃富含维生素E和维生素B，很有营养。
核桃的特点是脂肪高，所以很多朋友认为核桃是因为高油高脂而不愿意吃。其实不只是核桃，坚果类食物也有这个特点。然而，几乎所有坚果类食物中的大部分脂肪都属于“不饱和脂肪酸”，对人体有重要作用。只要我们正确地吃坚果，这些脂肪酸对我们来说利大于弊。比如核桃中含有丰富的ω-6脂肪酸，适当摄入ω-6脂肪酸可以增加血液中“高密度脂蛋白(HDL)”的含量。HDL是一种有益的胆固醇，能清洁血管，保护血管健康，防止动脉粥样硬化，有助于提高血清胆固醇浓度，对高脂血症有益；核桃中还含有少量的ω-3脂肪酸，ω-3的作用不容忽视。比如我们平时说的脑黄金DHA，属于一种ω-3脂肪酸，有助于健脑，益脑，促进大脑发育。所以很多地方也说“吃核桃补脑”。“吃核桃聪明”，其实不仅是核桃，富含omega 3的食物对大脑都有好处，尤其是婴幼儿；EPA有助于参与人体各种新陈代谢，降低血液中的胆固醇和甘油三酯，软化血管，保护心脑血管。同时，Omega 3还有助于减少细胞炎症，预防抑郁症。
当然，除了不饱和脂肪酸，坚果也不是完全不含饱和脂肪酸。饱和脂肪酸摄入过多会引起肥胖，增加血液中甘油三酯含量，影响健康；摄入过量的ω-6多不饱和脂肪酸，还可能扰乱多不饱和脂肪酸的代谢，抢占代谢酶，反而会加重细胞炎症，增加肥胖几率，诱发“三高”。所以，想吃核桃健康，就得适当吃。过度消费不利，适度消费有利。《膳食指南》建议每天坚果摄入量应少于10g，约为一把坚果的量，约9个杏仁、10个腰果、13个花生。很多朋友因为坚果太香而戒不掉，但是如果长期这样做，对身体是不利的。
最后，建议食用天然未加工的坚果。不要吃包装好的坚果。加工坚果，如鱼皮花生、油炸花生、琥珀核桃、酥脆腰果等。这些加工过的坚果添加了蔗糖、盐、较多的油脂，也可能有一些不良的添加成分，比如氢化植物油，含有反式脂肪酸，会增加诱发三高的概率。热量较高的坚果会被油和盐加热。
