众所周知,足球是运动损伤概率最高的运动项目之一。球员在赛场上激战的时候,往往会因为伤病而不得不离开。所以,准备运动的重要性不言而喻。开幕前,球员必须做好以下准备,防止运动损伤。
1.将股四头肌竖直拉起,重心放在左腿上。左脚指向正前方,左膝几乎伸直。为了保持平衡,你的左手可以握住柱子。弯曲右膝,右手紧紧握住右脚,将右脚跟向后稍稍向上拉,使其与臀部的距离为5 ~ 10cm。
做这种拉的时候要格外小心,膝盖不要过度弯曲,使膝关节过于疲劳。慢慢拉脚踝,主要是向后,略向上,臀部也要向前。专注于伸展臀部,而不是弯曲膝盖。双腿交替,左右腿各6~8次,每次持续3~5秒。
2.将油腻的绳肌拉正,重心在左腿上。弯曲右臀,将右腿放在与臀部约同高的固定物体上,膝盖保持伸直。弯腰,双臂伸向右小腿,头部向右腿方向弯曲,右膝尽量保持伸直。同时左膝保持伸直,左脚右腿指向同一方向。
为了最大限度地拉伸腘绳肌,在整个运动过程中不要弯曲膝盖或背部。另外,尽量将躯干整体向前弯曲,重心在右腿上。双腿交替,左右腿各6~8次,每次持续3~5秒。
3.拉内收肌盘腿坐,屈膝,摸脚底。脚后跟尽量靠近臀部(距离取决于灵活程度)。
抓住你的手在你的脚或脚踝的上部,展开你的手肘,在你的膝盖的下部碰你的腿。躯干向腿部方向弯曲,按压大腿下部,拉的时候肘部用力下压。脚跟离臀部越近,拉动感越强,效果越好。重复6~8次,每次持续3~5秒。
4.在距离墙壁或其他固定物体60 cm处,拉小腿三头肌,墙壁或固定物体直立。双手放在墙壁或固定物体上,固定左脚,左脚离墙壁或固定物体30 ~ 60cm。右脚放在左脚后面,两脚间距30~60 cm。右脚着地,胸部前倾。你可以稍微向前弯曲你的左膝,稍微向前移动你的躯干。始终保持右膝伸直。
当胸部越来越靠近墙壁或固定物体时,拉扯感越明显,效果越好。双腿交替,左右腿各6~8次,每次持续3~5秒。
当然,肌肉牵拉练习的方法有很多,以上方法是足球最基础的。对于业余足球爱好者来说,踢足球前一定要充分热身,认真做好这些牵拉练习。一是可以提高身体组织温度,降低肌肉粘度;其次,可以增加关节活动度,提高肌肉的组织弹性,防止肌肉劳损。
刚开始拉的时候动作一定要慢,幅度要小。随着拉伸次数的增加,拉伸幅度应缓慢增加。
记者陈孝堃