杠铃推举动作

有的人可能胸肌大，手臂轮廓分明，腹肌八块。但你仔细看，他的肩膀没那么大，和身体其他部位相比也没那么“对称”。可能看起来不错，他是个坚强的人，但总会有些不完整。

完整的圆肩不仅能让身材看起来更协调，还能让腰部看起来更细。因为从视觉效果上来说，宽肩可以和腰部形成非常明显的腰肩比。

今天的目的不是简单的敷衍你几招，而是教你如何练习杠铃推肩操，认真写好杠铃推的每一个细节每一个字。

身体的每个部位都有相应的最佳训练动作。胸部-杠铃卧推；向后引体向上；肩-杠铃推；头-杠铃弯曲；头-仰卧杠铃臂屈伸；收腹-收腹。股四头肌-杠铃深蹲；股二头肌——直腿硬拉；小腿-小腿提跟；掌握这些各个部位的训练动作，就能在短时间内获得最佳的锻炼效果，这不是开玩笑的。例如，如果你看力量举重运动员，你可以看到他们的肌肉有多大，他们有多强壮。但是他们的训练动作几乎都是以这些动作为主，不需要其他孤立的动作，比如哑铃卧推，哑铃弯举。

所以，这就是我只说杠铃推的原因，因为某种程度上，杠铃推就够了。如果想要全方位的足尖内收、中收、后收，杠铃推可以做到。

杠铃推有什么用？

杠铃推是一个复合动作，也就是说可以锻炼全身。但主要锻炼的是:三角肌、肱三头肌、胸上肌、核心肌群；次要练习有:股二头肌、背部、斜方肌、前锯肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。

唯一不能刺激的部位应该是小腿。当然，三角肌是杠铃卧推的关键。

与其他肩部练习相比，更具挑战性。因为你在推起重物的时候要稳稳的稳住全身，稳住核心，这在一定程度上也能锻炼你全身肌肉的招募水平和协调性。所以很多人之所以推不动沉重的杠铃推，是因为不会抬高全身的肌肉来发力，不会稳住核心。

杠铃按压怎么做？

现在你已经完全了解了杠铃推的作用，接下来就是杠铃卧推的动作要领了。

1.站在深蹲架前，将杠铃与胸部平行放置；

2.双手分开与肩同宽握住杠铃；

3.用肩膀推杠铃，同时慢慢后退。这时候调整双脚的位置，也是和肩膀同宽。这时，你的身体看起来像一条直线；

4.姿势调整好之后，吸一口气，慢慢往上推；

5.推的动作不是向前推，而是向头顶推。此时，为了避免杠铃打到头部，头部要后仰，但不要后仰太多，只要杠铃的轨迹是上下直即可；

6.当推到头顶，手臂伸直时，可以慢慢吸气使杠铃回到起始位置(杠铃的位置最好能碰到胸部)；

7.然后按照前面的步骤重新训练。

这些步骤是最科学的。当然，你可以从不同大神的视频或者文章中发现会有很多不同，比如双手握持距离更宽，双脚站立距离更宽。但总的来说，找到最适合自己的方式就好。毕竟运动是死的，人是活的。

推杠铃的技巧与方法

好的技术可以帮助你举起更重的重量，而且很安全。一个一个说吧。

1.首先，杠铃在深蹲架上的位置。

如果杠铃放得太高或太低，都没有问题，但是会耗费不必要的精力和时间。但是如果你把杠铃放在胸前(最佳位置)，它可以帮助你最轻松地击到杠，同时，你也不需要调整上半身。这个时候你处于最佳状态，全身肌肉蓄势待发。

2.杠铃上下运动时的轨迹。

为什么很多人做杠铃推会受伤？我觉得最重要的原因是杠铃上下撞击手肘太远，会造成不必要的伤害，甚至肩峰撞击。此外，如果手肘离身体过窄，不仅会限制运动轨迹，还推不动沉重的重量。

3.触底反弹杠铃推有必要吗？

不知道大家有没有见过这种杠铃推法，利用胸部反弹，膝盖弯曲做杠杆。虽然看起来不是问题，但往往会导致底部惯性弹跳和拉伸反弹力过大。最好的杠铃推法应该是三角肌刚好，可以稳固全身。

4.系上腰带。

不知道大家会不会像我以前一样看不起穿辅助健身器材的人。但是如果在做杠铃推的时候系上腰带，确实有神奇的效果，至少可以帮你增肌5kg。

佩戴腰带可以帮助“锁住”身体内的气流，帮助你更好地稳定核心，而不会气馁。而这种好处在杠铃推中是非常重要的。

特别注意的地方

我需要你记住以下几点:

1.杠铃的轨迹是直上直下的，不是向前也不是向后；

2.后腰和臀部稍微向前拉伸，而不是过度拉伸；

3.肘部与身体的夹角为45°，不要太宽也不要太窄；

4.全程屏住呼吸；

5.整条腿尽量保持不动，不要借力。

推杠铃的变化

一般来说，杠铃推分四种——站杠铃推颈前、站杠铃推颈后、坐杠铃推颈前、坐杠铃推颈后。

我只想告诉你一件事。如果能避免从脖子后面推，尽量避免。因为刨肩结构是完全反生理的，会导致盂肱关节被迫离开最舒适的位置。由于盂肱关节向后，此时会与肩关节摩擦。最后你的肩膀柔韧性会越来越差，越来越疼。

但到此为止，这一章的内容就讲完了。谢谢你花时间阅读它。希望文章对你有帮助！