看到有人用杠铃弯腰直立，这是啥动作练什么？怎么练？要注意啥？

有人看到一个杠铃，然后弯腰直立。这个动作是什么？练什么？怎么练？需要注意什么？

弯腰直立和弯腰直立是什么健身动作？

就是杠铃体屈，也叫晨间杠铃体屈。

杠铃向前弯曲是做什么的？杠铃体屈的主要目标肌群有:下背部和腘绳肌、臀部肌肉。

其实杠铃体屈曲涉及的肌群有很多，比如背阔肌、股二头肌、半腱肌、半腱肌、臀大肌、内收肌、竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。但杠铃体屈主要是训练下背部、腘绳肌和臀部肌肉。

很多人可能会觉得奇怪，这个动作太简单了。也能算是健身动作吗？

我很认真的告诉你，它会算数。杠铃前弯看起来简单，其实是有学问的。俗话说，外行看热闹，内行看门道。在不了解的人眼里，这个杠铃体屈动作一文不值，但在了解的人眼里，这个杠铃体屈训练动作就是个宝。如果能很好的利用杠铃体前屈来锻炼，是没有坏处的。

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那么如何将杠铃向前弯曲呢？准备行动:

①选择适合自己身高的杠铃架，将杠铃放在架子上。在杠铃上加适当质量的杠铃片，刚开始不要太重。

②双手握住杠铃，然后将杠铃从架子上提起，然后用双腿发力，再将上半身伸直。

③向前迈一步左右，双脚平行站立，与肩同宽，抬头挺胸，向前看，确保背部是一个平面。

培训步骤:

①固定双腿，弯曲髋关节，身体前倾。膝盖微微弯曲，慢慢放低上半身，直到几乎与地面平行。

②然后将躯干抬回到刚开始的位置，再重复动作。

③降低上半身时吸气，抬起上半身回到起始位置时呼气。

分步分解:

动画显示:

做杠铃体前屈需要注意哪些问题？①驼背

杠铃体向前弯曲的动作过程要求背部挺直。如下图，用一根直木棒作为参照物固定直背，否则杠铃体向前弯曲过程中背部会弯腰。

如果杠铃前弯后弯，杠铃前弯就失去了原本训练的意义。这种受刺激的腘绳肌是不会训练的。

所以在杠铃体向前弯曲的过程中一定要保持抬头挺胸。

②动作过程中腿太直。

杠铃体前屈过程中，躯干弯曲，臀围移位，膝关节微屈，可刺激腘绳肌。如果你的腿在运动过程中始终垂直于地面，那么你的腿筋就不会感受到杠铃向前弯曲带来的任何刺激。

所以，为了保证在杠铃体屈曲时腘绳肌能够得到有效的刺激，我们在杠铃体屈曲时，膝盖要微微弯曲。

③膝关节过伸

膝盖过伸最容易发生在初学者身上，因为动作要领不熟悉，身体向上倾斜时膝盖弯曲的程度没有控制好，所以杠铃身体弯曲的过程中就会发生膝盖过伸。

所以在杠铃向前弯曲的过程中，膝盖要微微弯曲，不要超过脚尖。

④躯干移位不足或躯干过伸。

许多健身教练最常犯的错误是缺少上下躯干的位移。

很多人只是将杠铃向前弯曲三分之一或三分之二。然后开始回程。热身的时候可以做三分之一或者三分之二的杠铃体屈，但是正式训练的时候一定要保持足够位移的杠铃体屈。

因为在杠铃身体向前弯曲的过程中，躯干离地面越近，刺激效果就会越强。

如果你的杠铃体前屈的位移没有达到，那么你的杠铃体前屈只有别人的三分之一或者三分之二的效果。

至于为什么身体的整个区域都被完全抛弃了，我觉得应该是平衡性太差，所以很多人都不愿意踏出舒适区。

此外，还有一种杠铃体屈曲的情况，就是位移过大。

这种情况通常发生在柔韧性好的人身上。为什么说俯身不好？

因为躯干过度倾斜时杠铃可能会滑落，身体可能会过度前倾，失去平衡。

所以，我们在杠铃身体向前弯曲的时候，躯干弯曲接近90度是可以的。不要过度伸展或移位不足。

⑤低头。

在杠铃身体向前弯曲的整个过程中，头部始终是抬起的，与躯干保持一致，躯干在90度左右的角度范围内上下运动。

在开始的时候或者运动过程中，很多人会不自觉的低头看地面。杠铃身体向前弯曲的过程中，头部姿势始终与躯干保持一致，跟随躯干的位移，没有任何抬头和低头的动作。

因为无论是抬头还是低头都会影响到我们的脊柱，会造成脊柱侧弯，与我们挺直的背部不协调。

所以我们在做杠铃体屈时，一定不能低头，也不能把头抬得太高。

⑥对动作难度认识不足。

很多人对杠铃体前屈有这种误解，认为杠铃体前屈很简单。杠铃体屈不仅不简单，还需要很高的平衡性，尤其是杠铃体屈。

当身体几乎与地面平行时，身体的平衡是最高要求，加上杠铃的重量，很容易向前滑。

所以，为了安全起见，请在深蹲架上做这个。杠铃前弯是一个非常难的动作，做的时候一定要小心。如果不知道适合自己的质量，就从最轻的重量开始。

屈体:①早上好徒手屈体。

这个动作其实是杠铃身体向前弯曲的“低配版”。

赤手空拳，顾名思义就是空手不借助任何工具向前弯曲。

要领和步骤与杠铃体前屈相同，唯一不同的是没有杠铃负荷，把手是早安体前屈双手放在耳后。

②杠铃杠早安前屈。

杠铃杠早晨前屈的动作比徒手动作稍微难一点，但比负重杠铃的前屈简单多了。通常我们在杠铃前弯之前，先用杠铃杆做负重杠铃前弯。

③单腿屈曲。

单腿向前弯曲，字面意思是减少单腿的支撑作用，增加对目标肌肉群的刺激，有效刺激目标肌肉群。

最后:

弯腰直立和弯腰直立是什么训练动作？

这是杠铃早上好向前弯曲。

杠铃早安向前弯腰是为了什么？

杠铃体屈曲涉及的肌肉群很多，但杠铃体屈曲主要集中在腘绳肌和下背部。

杠铃早安向前弯看起来简单，但实际上是一个高难度动作，对平衡性和灵活性要求很高。