跑长跑怎么跑最好

首先你要对自己有一个清晰的定位，作为一个跑者你有什么实力。既然题主问这个问题，我猜是小白刚开始跑。既然要跑很长一段距离，当然不能像平时跑去赶公交车那样快速冲刺。长跑训练的重点是什么？

1.步行和跑步10公里。

初级跑者需要经过0-10km的循序渐进训练。不要一起床就一口气跑几公里，否则你可能会像很多人一样，很快放弃跑步，或者伤到膝盖和肌肉。从0-10公里，一般人需要3-6个月，也就是15 -30周。原则上不建议高血压、心脏病患者从事跑步运动。

2.方法

1.首先，你要坚持走。只是从慢到快慢慢出汗。你应该每天坚持步行。今天走1000米，明天走1100米。每天都比前一天好一点。如果你出汗，你会感到疲劳。坚持一到两个月，一天能走五六公里。这期间会有脚痛腿痛。没事的。晚上。

前三个月:走跑结合训练，推荐每周2-3次。每次走跑结合，建议走一分钟，走两分钟，走三分钟，跑三分钟。一般跑14到20分钟就够了。(如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳，或者心肺功能很高，那么恭喜你，跑5公里基本不用15 -30周，说不定一上来就能跑3-5公里)；

2.第二周最后一次训练后，可以逐渐增加跑量，减少走量。试着跑三分钟，走两分钟，整体跑步时间会从20分钟逐渐增加到40分钟。跑步前三个月可以这样训练；

3.步行练习后，走不快基本不会出汗，也达不到运动的强度。现在可以跑步了，走跑结合，500米起步，比昨天多跑一点，或者多跑100米。不需要速度，只要能跑，累了就去，休息一会再跑。每天流汗，消耗脂肪，增加耐力。这样会持续一两个月。坚持，从不间断，每天锻炼1~2小时。

三个月到六个月，从5公里到10公里；

4.从第四个月开始，可以尝试连续跑5km，逐渐增加量到10km。

这个阶段可以尝试增加距离，跑路跑坡，多交一些爱跑步的朋友，一起训练。枯燥的运动会会越来越有趣，你会越来越喜欢跑步。每天可以多跑一公里，每天都比昨天有进步。不需要速度，但是累了会更慢。跑步前要做好准备，压腿，拉伸。试着跑10公里，15公里，20公里，30公里，不是速度而是距离，练耐力。每天至少2小时，不要停。人和自己的惰性较劲很好玩。坚持一到两个月，肯定能跑完全程马拉松；

5.同时可以去球场分组跑400米，短间隔跑，全速跑。这样的训练和路上的长距离耐力跑相结合，会大大提高你的成绩；

6.半年后，如果能保持每周3-4次的10km训练，一年后长跑就没问题了，可以去参加马拉松了。

谈及如何跑长跑，只谈跑步要注意什么，不然容易受伤。

需要注意的事项

1.态度

很多人跑步时身体过于前倾，前倾会导致脚不好，膝盖容易受损。标准的跑步姿势应该是:小步、高频、短触地。

2.运动鞋

不建议新手买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底极薄坚硬，容易伤膝盖。一般慢跑鞋都可以。

3.时间

一天中跑步的最佳时间是下午4点到6点，建议饭后两小时跑步。

4.规定饮食

避免空腹跑。跑完步，吃点碳水化合物，比如面条、米饭等。，并加入少量牛肉或鸡肉。

去看医生

如果觉得膝盖不舒服，建议去医院检查一下。

Ps:

膝关节损伤一般发生在三个地方。第一，肌腱插入点容易受伤。第二，软骨容易因为运动不当而受损。第三是半月板和十字韧带，两者都在膝关节。

膝关节损伤护理

1.停止运动，辅助力量和拉伸运动。

在开始跑步之前，你需要增加下肢肌肉的力量，尤其是肥胖的人和平时缺乏运动的人，否则很容易在运动中造成关节损伤。平时不跑步的时候，如果突然做一个非常极端的动作，很容易造成韧带和半月板的撕裂性损伤。“受伤后，需要先休息，或者涂抹药物。”科学的锻炼一定是动态锻炼和静态锻炼相结合。下面介绍一些静态锻炼的方法。

2.力量练习

大腿或臀部力量不足是膝盖疼痛的主要原因，力量练习可以帮助你重新平衡肌肉。

蹲着的

1、背靠墙壁，脚在前方45-60cm。

2.慢慢弯曲膝盖，角度小于90度。

3.保持膝盖低于脚趾。

4.保持一段时间，然后伸直膝盖。

侧卧

1.双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧躺。

2.慢慢抬起大腿的膝盖，直到膝盖分开一个手掌宽。

3.保持一段时间，慢慢放下。

4.注意不要动脚，也不要把臀部翻过来平躺。