原来骨头汤、虾皮不补钙！真正补钙的是这种食物，别再乱花钱了

“宝贝，加油，妈妈煮的大骨头，多吃点还能长高”

“宝贝，虾皮营养丰富，富含钙质。多吃点。”

相信很多人都听说过同样的话。在补钙这件事情上，可以说是活到老，学到老。但事实上，这些食物真的能预防骨质疏松或帮助身体长高吗？

一、多吃虾皮、骨头汤、芝麻酱补钙？不要再受骗了。民间有很多关于补钙的做法，其中没有比喝骨头汤、吃虾皮和芝麻酱更好的了。妈妈从小喂我们吃的这些“补钙”真的有那么好吗？

1.骨头汤

邵逸夫医院骨科医生杨珊爵士说，骨头汤里的钙并不多，而且由于钙在汤里很难溶解，不容易吸收。相反，汤太油腻了。喝了一堆脂肪和嘌呤后，容易导致尿酸高，血脂高。

2.虾皮

虾皮含钙量确实很高，达到991mg/100g，但是含钙量高≠补钙效果。杨珊医生解释说，虾皮中的钙也不适合人体吸收，虾皮很难完全咀嚼，入口不易消化，可能会造成食积。此外，虾皮含盐量也很高，如果大量食用可能会引起钠中毒。

3.芝麻酱

芝麻酱的钙含量也非常可观，达到1170mg/100g，是牛奶(104mg/100g)的10倍。那么，芝麻糊补钙靠谱吗？其实芝麻酱含钙量很高，但热量也不低。况且一次吃100g芝麻酱也不是所有人都能接受的。如果你坚持吃的话，还是可以的。只是补钙，也是增肥。

第二，想补钙，真正能吃的是那些不想吃钙片的人。哪些食物可以帮助人体补钙？小九分享了一份钙补充剂的清单。

1.乳制品

说到食补，乳制品是补钙中最好的。虽然单纯看含钙量，不如虾皮和芝麻糊，但是牛奶富含矿物质，钙磷比例也非常适合人体吸收。成人每天可以喝300ml牛奶，满足一天30%的钙需要量。如果乳糖不耐受，喝牛奶后会拉肚子，也可以用酸奶、奶酪等产品代替。

2.绿叶蔬菜

蔬菜也可以补钙，尤其是绿叶蔬菜。钙的比例很高，基本达到100mg/100g以上。建议成年人每天摄入500g左右的蔬菜，以满足身体对钙的需求。炒菜时，最好在沸水中煮3-5秒，去除绿叶中的草酸，更有利于钙的吸收。

3.豆制品

大豆也是非常好的补钙食物，含钙量为191mg/100g。而且吃法多种多样，可以做成豆腐，磨成豆浆，或者腐竹，豆腐干，豆腐脑。

4.海味

肉类中，海鲜才是真正能补钙的。通常鱼类的钙含量达到50 ~ 150 mg/100 g，而有壳贝类的钙含量更高，是鱼类的两倍。所以建议每天吃50g左右的水产海鲜，也有利于身体对钙的吸收。

5.坚果

坚果虽然含油多，但也是补钙的绝佳食材。此外，坚果富含不饱和脂肪酸和多种脂溶性维生素。适量吃坚果有助于心血管健康。

第三，当身体出现这些症状时，说明你需要多次补钙。身体会发出一些信号“抗议”我们，让我们赶紧补钙。事实上，不同的人会收到不同的信号。

孩子(1)不容易入睡，进入深度睡眠；

(2)入睡后无故哭闹，容易惊醒，大量出汗；

(3)比同龄人学走路晚，13个月左右开始学步；

(4)牙齿的生长比同龄人晚，排列稀疏，呈黑尖状或锯齿状。

青少年(1)会有明显的发育期疼痛，表现为双腿无力，睡觉时容易抽筋；

(2)经常感到精神不振，烦躁不安，注意力不集中；

(3)食欲差、偏食、厌食、牙齿发育不良。

中年人经常会出现疲劳、乏力、抽筋、腰酸背痛、过敏、感冒、牙齿松动等症状。

老年人(1)背部明显弯曲，身高短时间降低；

(2)食欲不振、消化道溃疡、排便困难；

(3)失眠多梦使人容易发脾气，经常感到烦躁。

当然，以上几点只是作为某个年龄段缺钙的自测参考。如果无法准确判断，建议去医院确诊。不要认为缺钙只会影响牙齿的高度。也可能与佝偻病、软骨病、高血压、心血管疾病、骨折等问题有关。我们必须重视它。

延伸——补钙的一个常见误区。你买了多少？补钙是终身必修课。如果不努力学习，很容易陷入知识点的误区。以下两点是小九在后台经常收到的问题，我一一给你解答。

1、经常吃钙片不会缺钙。

每天吃钙片不代表没有缺钙。解决营养缺乏有三个重要方面:摄入、消化和吸收。吃钙只是解决了摄入的问题，消化吸收更重要。如果人不能吸收补钙，那么吃再多的钙也是“没用”的。

2.补钙越多越好。

有两层意思，一是补钙过量；第二，钙片里其他营养补充剂太多。根据膳食指南，成人钙的推荐摄入量为800mg/天；儿童、中老年人、孕妇等。推荐1000mg/天。过量补钙还会给身体带来副作用，影响铁、锌等元素的吸收，还可能引起高钙血症。

补钙固然重要，但也要合理。除了膳食补充，积极运动还可以促进骨骼中钙的沉积，对预防骨质疏松和肌肉萎缩也有帮助。如果是户外运动，晒晒太阳也有利于维生素D的形成，帮助人体吸收更多的钙。

#谣言零零计划#

参考资料:

【1】“别喝骨头汤了！这份真正补钙的清单，你绝对想不到！《健康时报》2021-10-08

[2]“专家说女性五大关键期要注意补钙”。生命时报2020年12月23日

【3】“嘴重”的人容易缺钙！出现这些症状时要密切注意补钙。生命时报。2019-07-03

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