空格谈健身：体重噌噌掉的无痛苦四步减肥法建议收藏

本内容来自@什么值得买APP，观点仅代表作者本人|作者:大写空 case

创作声明:躺着也能瘦的减肥教程。

为什么大部分人减肥失败？我们来看看大多数人减肥的手段★纯节食，靠饥饿减肥。我们每顿饭都吃得很少，几天也没瘦多少。

最后，我受不了了。我吃了几顿大餐，恢复了我的饮食。

减肥...或者再坚持几天，瘦一点再不瘦。

饿的太痛苦了，月经没来/睡不好。最后几次饭后，她又恢复进食，暴饮暴食+体重增加。

减肥失败...★饮食+跑步每顿吃很少或很少，配合跑步。

忍着早起跑步节食。一段时间后，效果一般。终于从跑步中爬不起来，恢复了奶茶火锅烧烤。

减肥失败...★调整饮食+跑步+熨烫等。不节食，吃减脂餐，鸡胸肉，西兰花水煮蔬菜等。，定期跑步，做有氧运动/Hiit/健身房熨烫。

相比较而言，这种是最科学的。

但是运动后太大+吃东西太痛苦，容易遭受心理和生理的双重折磨。最后害怕运动，开始犯戒，时不时的吃东西。

减肥失败...

以上三个场景应该涵盖了90%节食者的体验。为什么会失败？其实主要有两个原因。1.太猛了！2.把自己逼得太紧！先说非常不可取的“节食”。

不吃饭怎么能坚持很久？...

即使你没有运动习惯，强迫自己去运动，你也会觉得累，身体很累。..

更不用说两者结合的双重“猛药”了。

一个天天喝奶茶，开心水，炸鸡火锅的熬夜的人，你让ta马上刹车去烧菜+运动？

90%的人都坚持不住！

剩下的1%能坚持的要么需要马上拍婚纱照/毕业照，要么刚从医院出来发现点什么。

而且这种为了拍照的减肥，基本上都是恢复饮食，拍照后体重回升。

所以，带痛减肥的方式很可能会失败，除非有非凡的毅力。

因为大部分人在舒适区呆久了，习惯了，对惯性的“急刹车”阻力根本坚持不下来。

所以减肥要温和渐进。

第一步，停止增肥减肥。第一步不是马上戒掉主食，吃减脂餐，而是停止摄入零食、奶茶、可乐、炸鸡等不必要的高密度食物。

不做别的，就先放弃零食吧！

如果不运动，饿着肚子，那就少吃不能充饥，对身体完全没有必要的东西。

不难吧。

坚持几周或者一个月，完全适应后开始第二步。

第二，适度调整饮食。第二步肯定不是节食，也不是一下子调整到减脂餐。直接一步造成“热量差距”也一样难以坚持，所以我们尽量每周隔一段时间吃一次减脂餐，甚至晚上只吃一顿清淡的。主食和其他的都要先正常吃。

但是有个前提，就算正常吃五花肉和红烧肉，吃几块就够了。不要像以前一样吃饱了再吃。尽量多吃绿色蔬菜，这样不仅能满足食欲，还能让热量保持在图表之外。

就是不要饿，少吃脂肪，多吃蔬菜。

不难吧。

对于我老婆来说，是纯控制饮食，身高167cm，不运动，还在哺乳期的时候，体重慢慢恢复到怀孕前的55kg。

如果在这个过程中你会饿，说明你吃的食物水分含量太高，纤维素含量太低，饱腹感太低。像黄瓜和西红柿，虽然热量低，体积大，但大部分是水，过一会儿就消化了，你肯定会饿。尽量多吃粗粮、高蛋白、高纤维的食物，会在胃里停留更久，让你有饱腹感。

食物在胃中的停留时间排列如下:

简而言之，有两步:原有饮食不变。少吃肥肉(或饱腹)多吃高纤维绿色蔬菜(芹菜、韭菜、菠菜、油菜、夹菜)/粗粮(荞麦面、小米、全麦、糙米等。)/鸡胸肉/红肉(瘦肉/牛柳)等高饱腹感、大体积、低热量的食物。为什么总是强调吃饱少吃肥肉(或饱)？因为你不能乱吃东西，除非你饿了。其实大部分人对食物的热量密度是没有概念的。他们只是觉得少吃点是对的。这真的没必要。国外有人做过一个比较，比较不同食物200卡(一种主食)的体积差异。如果选对了食物，吃饱了还能减肥，完全没必要饿肚子。

所以第二阶段的目标其实很简单:

逐渐习惯素菜粗粮，但可以偶尔适度油腻，每餐都吃。坚持这样做有三个最好的结果:控制好，逐渐制造出“热量差距”，快速减肥。中等结果:“热量差距”不大，但整体体重其实在逐渐下降。最差结果:不胖不瘦保持平衡，减肥减肥。据我接触的走这条路线的人说，大部分结果都是第一，剩下的都是第二。就算是第三种，“不再胖”难道不是一种胜利吗？

这就是所谓的“卧薪尝胆”。

总结一下我们目前所做的工作。1.杜绝零食、奶茶、可乐、炸鸡的高热量无用饮食。2.正常饮食，但要吃素，偶尔适量切。非常简单，容易，实惠。

但是相信我，会这样下去的！是啊！瘦！

当然还有一个变量，就是作息。

三、调整作息为什么说作息是大多数人减肥的变量？

你会熬夜到11点饿吗？翻冰箱是轻的，随便的朋友已经打开了黄色图标和蓝色图标APP开始收取发货金额。

与其早睡早起，至少要熬夜。熬夜的话会减少吃宵夜的概率吧？早睡没有坏处。

当然，如果你能像我一样睡九点多，你就能睡四点多。

改天再分享我是如何坚持早起的。

这三步做好了，就把握住了“七分食”，你就能稳步减肥了。只是时间问题，尤其是基数大的朋友。前期可以掉秤很快，一个月几斤就好了。

如果低于预期，就不要抛弃。如果没有一直胖下去，就是初步胜利了。“瘦”是附加值。怎么可能比一年比一年失败，一年比一年胖？而且不累也不疼。想更快减肥，不言而喻，得“练三分”~

不过，也有温柔的方式。

第四，为自己喜欢的项目选择适量的活动。当你看到一个“XX天减肥”的教程时，不要上去跑步，HIIT，或者努力，或者开始练习。

开始前想好这个。适合你吗？

如果这种锻炼容易接受，持之以恒，效果显著，那整个人早就瘦了。

所以在你开始锻炼之前有以下几个原则。

1.这是你喜欢的锻炼方式。2.不要给自己设定艰苦的锻炼时间。3.温柔点，适可而止，别累着自己。看起来挺佛教的，其实目的很简单，不产生抵触和负担。

因为

你现在一直在减肥，为什么还要强迫自己太累？之前的“强迫运动”、“定时运动”、“达到运动量”你坚持住了吗？不是因为坚持不下去才妥协的。所以在运动方面，运动内容、运动强度、运动时间都不重要。最重要的是你能接受，能养成兴趣爱好和习惯。

可以看看身边身材特别好的人，经常锻炼。不是锻炼了几天，就是因为养成了习惯和爱好，痒了，抱怨了。

对于这些人来说，运动可以说是一种健身的方式，也是一种缓解压力的方式。

不然经常锻炼的人精力充沛，乐观友善？

大鲨鱼闯入。

大鲨鱼闯入。

所以如果你协调好时间，想加快减肥速度，开始运动。

有氧快走、跑步、跳绳、骑车、游泳、APP练习、Switch健身等。选择哪个容易实现，哪个自己喜欢，开始尝试让自己动起来。

如果你不想出去，就选择能呆在家里的。如果你想看看风景，呼吸新鲜空的空气，那就选择户外的。如果觉得不满意，随时换。

第一天不要运动太多，做完之后休息几天，让肌肉适应一下。

不要勉强自己，不要难受。这样才能有心情坚持下去。

刚开始的时候，一周只锻炼一两次也没关系。如果一周能锻炼一到两次，一个月就有4-8次，总比一周突击3天就放弃好。

一定要跟风，但是跟风对你来说会更容易。如果能养成一周锻炼三次以上的习惯就更好了。你的姿势是否专业(在不受伤的前提下)，你的运动强度是否高，都不重要，只要你不勉强自己。100分里有6、70分那么有效。慢一点没关系，习惯了就可以加强。哪怕是散散步，也有助于消化。我有个朋友，只要不跑步，就隔一天额外增重1kg，跑完就下去了。

不要立旗！对了，当你决定减肥运动的时候，不要发朋友圈，更不要立旗！

心理学上做过一个调查。人们在立旗后称赞减肥/运动，会产生“提前见面”的错觉，导致执行过程中和完成后的约会感降低。所以默默的开始，偷偷的运动减肥，最后让所有人惊艳就好了。

绝大多数人减肥失败不是因为错误的运动内容和饮食调整，而是因为过于急功近利。所有招式都采取“极限”，怎么受得了？

你可以把减肥当成“慢性病”，只能慢慢“治疗”。猛药只会伤害你的身体，让你产生排斥和恐惧。

最需要改变的其实是健康的饮食和生活方式。

这里基本上是四步走完了。就在这里？是的，就在这里。不信你可以试试十月国庆在评论区打卡。没用。顺着网线打我。

很多人可能会说，吃不下饭，人生就没有乐趣了！一周七天，五花肉配奶茶，炸鸡都不够。如果我没事，我会吃饼干，可乐，辣条，蛋糕和冰淇淋。这是一种疾病，需要治疗。

拍照不好看，买不到衣服，动不动就出汗，体检各项指标都过红线，怎么可能开心！你不应该担心吗？

瘦下来摸摸腹肌的马甲线也没什么。洗澡的时候脱衣服看看自己的身体，夏天的时候秀出来，不就是最大的乐趣吗？也收获了健康和“抗衰老”。

有没有不控制进食的饮食？是啊！足够的运动就行了！但是吃油腻的饭，让它们变硬，也不是完全免费的。可以理解为食堂正常吃饭，炒菜可以正常吃。但是需要

每周有氧测试3-5次(每次30分钟以上)+每周无氧测试5次(1小时)，每月可减少体脂1%左右。半年时间减少了5%。

其实这个周期很长，但也没那么痛苦。当然是因人而异，因为运动对我来说是一种习惯和爱好。完全没感觉到什么压力，大部分人可能会觉得累。

大多数人不知道的是，减肥成功的人，因为保持了运动习惯和健康饮食，偶尔犯戒一点也不会影响。就算热量完了，因为一直在运动，一直在消耗，对身体的改变也是极小的，半年一年都不一定有什么变化。而且发现苗头后，会出其不意的减少。

这就是为什么很多人“为了吃而肆无忌惮地健身”。最终没有对错，只有选择和代价。你选择的东西就要付出相应的代价。自律的顶端是自由。我根本承受不了，也不想付出任何代价，所以维持现状吧。其实我想分享的还有很多，比如如何练宽肩↓

如何增加俯卧撑和引体向上的次数↓

我还是想每天尝试100个俯卧撑，100天后会怎么样。

这个每个月都会发出来。有兴趣的可以关注一下。

喜欢是对作者最大的鼓励！非常感谢！