用哑铃健身的方法

对于健身需求不是特别高的人来说，哑铃绝对是一个很好的健身器械，绝对可以锻炼全身。长期哑铃锻炼可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重哑铃练习，可以使肌肉结实，加强肌纤维，增加肌肉。

哑铃的优点:小巧，方便，便宜。

它的动作范围很广，在动作过程中可以完全与身体融为一体，使动作不受限制。

可以在家练习，不受场地限制。

动作:动作一:将哑铃举到面前15次。

锻炼部位:前三角肌束

自然站立，挺胸，收腹沉肩，举起哑铃，直到手肘与肩膀同高，慢慢放下手臂，而不是让手臂自由下落。不要锁定你的手臂，耸肩，把你的大手臂抬得太高，不要晃动你的躯干。

动作二:交替弯腰举哑铃，划16次。

锻炼部位:三角肌后束、背阔肌

站立，双膝微屈，背部弯曲同时保持挺直，躯干与地面成30°角；双手握住哑铃，双臂自然屈肘，将小哑铃斜拉至身体后方，在动作顶部用力收缩背部，稍作停顿，然后双臂交替按原方式回到初始状态。

动作三:单臂阿诺德推15次，换边。

锻炼部位:前三角肌束和中三角肌束。

双脚分开与肩同宽站立，一只手水平抬起，另一只手将哑铃放在胸前，手肘弯曲，手掌朝向自己，大臂紧贴身体。举起哑铃，同时手腕向掌心向前旋转，手臂伸直至最高点时抬起至停止一分钟，然后将哑铃降低至初始位置，掌心向自己旋转。

动作4:哑铃锤弯曲

锻炼部位:肱二头肌

双脚分开与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀向后下沉。双手握住哑铃，拳头相向，大臂压向身体。弯曲双臂以肘关节为主要力量举起哑铃，直到哑铃紧贴胸部。停顿一会儿后，慢慢下坠到起始位置，最低点不要完全放松，手臂不要完全伸直。

动作:站立哑铃锤屈+推+手臂屈伸15次。

锻炼部位:三角肌前束、三角肌中束、肱三头肌。

双脚分开与肩同宽站立，收紧腹部核心，保持背部挺直，肩膀内缩下沉，收紧腹部，双手相对握住哑铃，双臂紧贴身体。弯曲手臂，举起哑铃，直到哑铃靠近胸部，向上推，直到手臂完全伸直弯曲，让手臂向后下垂，保持手臂垂直收缩到三头肌，逐渐拉伸肘关节，向上拉伸手臂，直到手臂完全伸直，慢慢回到原路。

动作6:推哑铃平板20次。

锻炼部位:三角肌前束、胸大肌。

仰卧，屈膝，双脚踩住肩胛骨，然后收缩下沉收紧腹部。你的腰稍微远离大臂，与身体形成70°左右的角度。当你的小臂垂直向上推至地面时，你的大臂靠在你的身体上，你的顶部微微停顿。

动作:单腿拉哑铃15次，换边。

锻炼部位:股二头肌、腹外斜肌、臀大肌。

单腿站立，一手握住哑铃，大臂贴近身体俯身，用支撑腿垂直放下哑铃；挺直背部，臀部向后推，膝盖微微弯曲但不要超过脚趾和臀部，起身。

动作之间休息20秒，每次做三组。每第二组和第三组可以适当减少每个动作的次数。

每一个动作都要按标准完成，注意动作的感觉，下放和恢复时要缓慢主动地控制下放，不要让其形成自由落体。