我们将开始加强盆底肌肉的练习。锻炼的目标是:盆底肌肉要非常柔软，放松，有弹性。
注意:韧性和强度并不矛盾，可以和谐共存。加强盆底肌肉的力量，在生产时不会牺牲肌肉的韧性和延展性。同样，放松拉伸盆底肌肉的运动也不会影响肌肉的力量。当然，极端情况下也会出现问题，比如:过于松弛下垂的盆底肌肉需要物理治疗的帮助；放松非常强壮的肌肉也非常困难，这可能会导致分娩困难。
【具体锻炼方法】
(1)肌肉从前向后收缩
仰面躺在地板垫子上。屈膝，双脚平放。保持背部平坦，骨盆微微向后倾斜。尽量主动接近耻骨和尾骨。放松，反复练习。试着感受盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌肉，也不要有被抬起的感觉。集中注意力，来回收缩就好了。可以将手指放在中央肌腱上，或者将手放在整个盆底，检查动作是否正确。盆底浅肌的运动和感觉只是沿着盆底中线，贴近皮肤。避免括约肌收缩。
这项运动将收缩球海绵体肌，而不是肛门外括约肌。刚开始练的时候，很有可能会同时收缩多层肌肉。随着你不断的反复练习和锻炼，收缩肌肉的定位会越来越准确。
(2)收缩左右肌肉
仰卧位同上。尽量让左右座位靠近。与上面的练习方向相反，这个练习会收缩左右肌肉。你可以触摸坐骨的内侧来感受这块肌肉的收缩。收缩类型l长收缩:收缩肌肉数秒(7秒为佳)，然后放松(时间与收缩持续时间相等)。放松时深呼吸。重复五次。l强而迅速的收缩:尽可能强的收缩肌肉，不要超过2秒。然后完全放松，深呼吸。注意左右的动作。重复五次。注意:收缩肌肉后，你应该有同样的时间放松肌肉。这一刻的放松尤为重要，因为这样可以避免对盆底的压力过大，也可以帮助你更准确的感受肌肉。你需要明确区分这两种不同类型的肌肉练习，这需要你勤勤恳恳地练习好几天。(3)仰卧，前后左右交叉收缩，姿势同上。这一次，尽量左右、前后同时收缩。注意，与盆底深层肌肉的“提拉”收缩不同，浅层肌肉的收缩是不需要提拉的。按照以上两种收缩方式进行锻炼。(4)收缩肌肉时协调呼吸。在15秒的长呼气中，轻轻发出音节“嘶嘶”来收缩肌肉。试着再发一遍音节“伏伏伏伏”，呼气快一点。然后试着发音节“哈哈哈哈哈哈”来收缩肌肉，呼吸加快。呼气的时候尽量把气全呼出去。最后，在大笑、咳嗽、跳跃或准备跳跃时，可以尝试收缩肌肉。这些练习可以让你更好地协调表面骨盆肌肉和日常呼吸模式。起初，你可能只能在运动时协调呼吸和骨盆肌肉收缩，但随着规律的运动，你会发现在日常生活中必要的时候你可以做到这一点。肌肉的收缩已经成为你身体反射的一部分。【盆底深层肌肉的收缩和强化】(1)想象盆底深层肌肉在大脑中的形象。仰卧或侧卧，膝盖靠近胸部。或者坐下来，把坐骨分开；或者蹲下。在大脑中形成坐骨、骶骨、耻骨联合两个图像。我们要练的肌肉位于骨盆中口上方5cm。(2)收缩整个深层肌肉，试着向上向内拉肌肉。收缩会向上向内提起肛门。不要和前面收缩浅表肌肉的动作混淆，把肌肉往上提，往里提就可以了。这里有一些帮助你找到深层肌肉的建议:我不收缩肛门括约肌，只是提起肛门。l感觉深肌是一块横跨盆底的“布”，而不仅仅是盆底的中间部分。区分收缩浅层肌肉和深层肌肉的不同感觉。(3)盆底肌肉向上收缩呼气时，发出“噗噗噗噗”的声音。抬起骨盆，想象盆底三层肌肉在“爬楼梯”。第一步:向上提拉深层肌肉，只到第一表层。收缩5秒钟，保持正常和轻松的呼吸。然后完全放松，深呼吸。第二步:抬起一些更深的肌肉。再次收缩5秒，然后完全放松，深呼吸。第三步:尽可能抬高你的深层肌肉，想象你的肌肉在“爬楼”。试着抬起整个盆底肌肉表面，保持有规律的呼吸节奏。然后彻底放松。注意盆腔器官的重量是如何使盆底肌肉扩张的。重复以上3个步骤几次。(4)盆底肌肉向下收缩。盆底肌肉还可以做“下楼”的收缩动作。“爬楼梯”时，收缩强烈；当你“下楼”时，你必须在每一层停留几秒钟。在底层，完全放松，深呼吸几次。刚开始练习的时候，可能会忘记呼吸，也就是憋气。当你在练习盆底肌肉“爬楼梯”和“下楼”时，要学会协调呼吸的规律性和流畅性。(5)快速收缩，重复上述动作，但收缩和放松的时间更快。这项运动可以帮助你应对骨盆突然受到的压力，比如打喷嚏或咳嗽。(6)不对称收缩骨盆底的深层肌肉，其形状像碗的内部，包含骨盆的器官。你可以只收缩到右边或者只收缩到左边来放松另一边。感觉就像你只是抬起了腹部的一侧。在这项运动开始时，很可能会同时收缩其他肌肉，如脸颊、下巴、手或脚。这种现象会随着练习次数的增加而逐渐消失。(7)日常生活。可以在日常对盆底产生压力的情况下使用上述练习，如打喷嚏、咳嗽、大小便、跳跃、跑步或提重物等。【耻骨直肠肌的收缩和加强】盆底深肌最中心的部位是耻骨直肠肌。这块肌肉位于泌尿生殖间隙。这是女性生育的主要渠道。这也是盆底器官失去支撑的薄弱点。耻骨直肠肌与三个器官相邻，形成沿裂分布的厚壁。耻骨直肠肌是支撑骨盆器官，尤其是膀胱和子宫不可或缺的。这块肌肉在器官的开口处，特别是在肛门处形成一个吊带，因此在主动控制排便方面起着重要的作用。这个肌肉的无力会让内脏下垂，容易失禁。下面的练习会加强这种深层肌肉。(1)耻骨直肠肌在脑内假想中线的三个开口:尿道口、阴道口、肛门。在开口上方3-4cm的深度，每个开口的左右两侧都被来自耻骨的肌肉所包围，这些肌肉沿着三个器官的边缘，最后缠绕在肛门的后部，形成一个狭长的U形肌肉。耻骨直肠肌大概50px厚，力量好的话会更厚。(2)耻骨直肠肌的收缩这个U形肌在收缩时有两个作用。第一种可以使肛门向前收缩，第二种可以使肛门左右两侧变粗。在你开始收缩耻骨直肠肌之前，你需要重复上述收缩深层肌肉的练习，将整个肌肉以“吊床”的形状抬起到上腹部，然后在保持抬高到这个平台的同时，尽力将肛门拉向耻骨。然后完全放松，深呼吸。以上练习重复几次。(3)强化运动可以改变动作，通过以下三个步骤可以达到强化运动的效果:l呼气，拉起耻骨尾骨肌，保持收缩。吸气。再次呼气时，将肛门水平向前拉，保持收缩，吸气。l再次呼气，再次向前拉肛门，保持收缩不放松，然后再次吸气。l再次呼气，再次更大力的向前拉肛门，好像要用最大的力量把肛门拉向耻骨。然后完全放松，深呼吸。按照以上步骤，重复练习2-3次。如果坚持锻炼几天，你会发现肌肉的持续收缩力加强了。日常生活中经常练习。刚开始你可能会误收缩腹肌，但是随着练习次数的增加，你会准确的识别出你想要锻炼的肌肉。(4)沿着括约肌收缩耻骨直肠肌。不要以为肛门只是一个很短的开口。事实上，肛门括约肌的厚度为2-75px。所以运动时，需要收缩的是肛门周围从背面包开始的整个肌肉块。当你向前收缩肛门时，你会感到更强壮。刚开始你会感觉类似于肛门括约肌的收缩，但随着练习，你可以区分出中央括约肌和耻骨直肠肌的环状前收缩。(5)只能收缩单侧耻骨直肠肌，只能收缩单侧(左侧或右侧)肌。收缩一侧肌肉时，尽可能放松另一侧。渐渐地，你会感知到单侧收缩反应，提高长时间保持收缩的能力。有可能你会发现一方比另一方弱。你要加强弱侧的收缩练习。(6)日常生活中的练习。你可以在不同的场合做以上练习，比如吹气球、咳嗽、抱小孩、重物对盆底施压时举。
产后恢复和盆底肌肉锻炼推荐使用G Motion这个软件，非常专业！
