一颗粽子高达400大卡 ！营养师教你做150大卡「轻食粽」

端午节将至，家家户户已经开始包起粽子，个个馅料「彭湃」又美味，但一般重量150公克的咸粽，一颗的热量就可能超过400大卡，但你知道粽子怎么吃才健康吗？花莲慈济医院营养师叶玟均、苏真莹教大家如何运用西谷米、红茶、绿茶、红豆，制作「茶香西米水晶粽」，低卡、低油还能吃得清爽无负担，让民众在端午佳节吃粽子多了一项新选择。

苏真莹表示，选用西谷米取代传统糯米加入少许的糖、油，再加入红茶或绿茶拌匀后，泡30至40分钟，增添茶香味。粽叶上放入一匙西谷米、放上红豆泥再盖上一匙西谷米，使用棉线绑好后，放入电锅或水煮30分，就是口感软Q的水晶粽。

一颗60公克的茶香西米水晶粽，热量只有150大卡，叶玟均说，食用一颗茶香西米水晶粽可以代换主食，建议在前一餐或者是下一餐的主食，减少约半碗左右，热量减下来，对控制体重、血糖上很有帮助。

粽子一天一颗为上限

叶玟均指出，食材中的红茶、绿茶中的儿茶素具有抗氧化、抗发炎、抗菌等功能，其中的绿茶发酵程度0%，儿茶素含量80-90%；红茶发酵程度80-90% 儿茶素只剩10-20%，但这并不代表红茶就没有抗氧化营养素，儿茶素发酵后会转化为茶黄素和茶红素，同样具有抗氧化能力，且并不逊于绿茶。

叶玟均提醒，茶香西米水晶粽中，红茶、绿茶中含有咖啡因及单宁酸等成分，会影响铁、钙等矿物质吸收，若民众有食用高铁、高钙营养品或食物，建议错开饮用。并且也请民众注意「粽子一天以一颗为上限」，并多搭配蔬菜一起食用，避免营养失衡与消化不良的问题，在端午节里也能吃的开心又健康。

1红糖粽子

食材：糯米、白砂糖少量、红糖、面粉（面粉不要超越红糖的1/4）。

做法：

1、糯米浸泡一夜会来出来沥干，拌入少量白砂糖。红糖加面粉拌匀，加适当水团成小团。

2、粽叶清洗赶紧后沥干备用；

3、粽叶卷起，依次加入糯米，红糖面团，糯米包起。

4、水开后下粽子，煮2-3小时即可。

2排骨粽子

食材：糯米、肋排（切3-4公分的块）、老抽、生抽、黑胡椒粉、盐、糖、蚝油。

做法：

1、肋排焯水，加老抽、生抽、黑胡椒粉、盐、糖蚝油拌匀，腌制三四个小时。

2、糯米浸水一夜，捞出沥干备用。

3、一样是一勺米，一块排骨，一勺米盖住排骨，包起即可。

4、水开后加粽子，大火半小时，中火15小时。

3 八宝粽子

食材：糯米、红米、黑米、黑麦片、红枣、绿豆、红豆、枸杞、百合、白砂糖。

做法：

1、糯米、红豆、绿豆、黑米、红米浸泡24小时，红枣黑麦片枸杞百合浸泡5个小时，然后沥去水份，把除枣以外的加白砂糖拌匀。

2、粽叶洗净卷成漏斗装，底部要折一下。

3、舀一勺米，放一颗红枣，上面再盖上米。包起，拿棉绳系好。

4、锅里烧充足水。水开后下粽子，大火半小时，转中火最少15小时即可。

4香菇肉粽

食材：肉150克、香菇10朵、花生米50克、糯米400克、调料生抽2汤匙（30ml）、盐1/2茶匙（2克）、老抽1汤匙（15ml）、白糖1茶匙（5克）辅料、粽叶少量。

做法：

1、将肉洗净后，切成丁，用小火慢煸出香，倒入香菇、生抽、盐、白糖，倒入适当的水先煮2分钟。

2、淘好的糯米直接倒进去，倒入老抽（为了上色），拌和好，放在容器中，预备包粽子。

3、包好后放在高压锅中，水没过粽子，水开后，中火20分钟即可。

5鱼香荷叶粽

食材：三宝米1杯、糯米1/2杯、鱼肉80克、萝卜干末20克、香菇2朵、虾米5克、姜片3片。

做法：

1、洗泡好的三宝米和糯米混合蒸熟，荷叶泡水备用。

2、鱼肉洗净，切片；萝卜干末洗净，沥干水分；香菇对切泡水至软；虾米洗净备用。

3、热油锅，炒香虾米、香菇炒香。

4、热油锅，将姜片炒香后，倒入鱼片及调味料以小火煮10分钟。

5、取小蒸笼铺上荷叶，放入煮熟的三宝糯米饭，再放入爆香的虾米香菇和鱼肉等，再加一层三宝糯米饭，将荷叶包好，蒸熟即可。

    午节是我国的传统文化节日，同样也是国家的法定节假日，在端午节那天，多数人都会吃粽子，地方不一样吃的粽子馅儿也有不同，今日就为大家介绍粽子的简易做法，方便大家实现自己动手做粽子的小愿望！

 三角形糯米小粽子－传统的粽子简易做法  

      用粽叶包裹的三角形粽子是我们日常生活中最常见到的 ，也是我们过节时最常吃到的一道菜肴 。这种子做法简单，操作容易 。第一步，将提前准备的糯米浸泡四小时以上 。将准备好的粽叶和草绳用开水煮沸15分钟 ，这一步的目的是为了保持粽叶和草绳的韧性 ，在包粽子的过程中就不容易开裂。第二部，将处理好的粽叶卷成圆锥形 ，铺上泡好的糯米 ，放上准备好的配料 ，例如红枣，蜜枣，可根据自己的口味进行调整 。在铺满糯米盖住配料即可。第三步，将粽叶折下来，盖住糯米 ，这一步需要仔细检查是否有缝隙 ，确定没有缝隙就用草绳扎紧 。这样就完成了三角形的糯米粽子 。

超级简单的竹筒粽子 －手残党的福音 

    不会用粽叶包粽子的手残党 ，可以尝试竹筒粽子 ，做法简单 ，不易出错 。第一步，将买好的竹筒提前浸泡 。将准备好的糯米或者是黑米浸泡一小时 。第二步，按照家人的口味，像糯米或黑米中加入绵白糖并搅拌均匀 。第三步，将准备好的糯米和黑米装进竹筒 ，将塞子盖紧 ，用绳结绑住。然后就可以上锅蒸啦！好吃不容易出错的竹筒粽子就完成啦！

 香甜q弹的西米水晶粽  

     随着当前人们对物质生活文化的需求，端午节的粽子种类也开始变得繁多 。特别信大家眼球的就是西米水晶粽 。这一类的粽子外形好看，晶莹剔透 ，深受小朋友的喜爱 ，这么好看的粽子，做起来也不难哦 ！第一步，准备好食材 (西米，白糖，玉米油，热水，粽叶，棉线，芒果丁 )。第二步，将粽叶提前煮干净，保持韧性。第三部将粽叶卷成圆锥状 ，按照西米，水果，西米的顺序进行铺垫 ，检查没有缝隙后，将多余的粽叶折到一边，用绳子系紧 。第三步，上锅蒸 ！！！富有艺术性的小粽子就这样完成了 ！

问题一：水晶粽子用的水晶粉是什么？ 水晶粉可以跟水晶甲液发生化学聚合，生成水晶甲脂。

也就是说，水晶粉可以用适当比例的水晶液混合，然后可以根据自己喜欢，做水晶甲延长。

水晶粉现在有三种颜色，一个是透明，一个是白色，一个是粉透明。

做水晶甲的三种方法 1、流粉法。

问题二：想做水晶粽子？用什么材料好 水晶粽子？平常我家人也爱吃，我一般用水晶粽子粉（广食园的不错），希望可以帮到你

问题三：广食园水晶粉除了可以做水晶粽和水晶月饼还可以用来做什么啊？ 我知道可以做一种平民小吃-钵仔糕

问题四：如何做水晶粽子 您好

水晶粽子属于小吃菜谱，主要原料是西米；工艺是煮，制作简单；

水晶粽子的原料：西米、粽叶、马莲草

水晶粽子的配料：蔓越莓干、蓝莓酱、木糖醇、绿茶粉、甜根粉

水晶粽子的做法：

1、西米用清水浸湿，多余的水分要泌出。（水量不要大，能把西米浸湿就行）

2、根据各人口味加糖，加少许食用油调匀。

3、取出两份分别加入绿茶、甜根粉。

4、搅拌均匀至上色。

5、粽叶卷成圆锥形状，填入西米，把蔓越莓干夹在西米中间。

6、上面盖好西米压实，用马莲草将粽子绑紧。

7、放入锅中注入没过表面的水，大火烧开再转小火煮半个小时离火。

8、捞出用凉水浸凉即可。

希望回答可以帮助您

问题五：水晶粽子（超详细怎么包粽子）的做法 食材明细

西米适量

蔓越莓干适量

绿茶粉适量

甜根粉适量

马莲草适量

粽叶适量

木糖醇适量

蓝莓酱适量

其它口味

煮工艺

三刻钟耗时

普通难度

端午・粽子篇粽香情浓：水晶粽的做法步骤

1

西米用清水浸湿，多余的水分要泌出。（水量不要大，能把西米浸湿就行）

2

根据各人口味加糖，加少许食用油调匀。

3

取出两份分别加入绿茶、甜根粉。

4

搅拌均匀至上色。

5

粽叶卷成圆锥形状，填入西米，把蔓越莓干夹在西米中间。

6

上面盖好西米压实，用马莲草将粽子绑紧。

7

放入锅中注入没过表面的水，大火烧开再转小火煮半个小时离火。

8

捞出用凉水浸凉即可。

问题六：水晶粉和糯米粉是一个东西吗 可以很肯定的告诉你不是的，糯米是产在南方的，吃很来很粘，5月纪念屈原用的就是糯米包的粽子。所以糯米磨成粉了就是糯米粉。

问题七：粽子的原料是什么 肉粽子

材料

糯米，粽叶，枣，猪肉，淀粉，糖，酒，盐，酱油

做法

1先把粽叶之前就煮好洗净，泡上猪肉切成小丁，加入淀粉，酱油，盐，糖和白酒腌制几个小时入味。

2糯米洗净泡上一天。粽叶对折成漏斗型，加入米和肉包上系紧，防止煮的时候露馅。

3还可以包枣和花生的，包法同样。

4都包好后放到大锅里加水末过粽子，小火煮二个小时左右即可。

问题八：鲜肉水晶粽子怎么做 用料

五花肉500g

糯米1000g

粽叶500g

食用碱6g

盐5g

生抽适量

老抽适量

胡椒粉适量

料酒适量

鲜肉水晶粽子的做法

粽叶清洗干净，在开水里面烫一下，五花肉用生抽、老抽、料酒、胡椒粉、少许盐腌制一小时以上，糯米洗干净沥干，放入6g食用碱和5g盐拌匀。鲜肉水晶粽子的做法 步骤1

开始包了……包好后用高压锅大火上气转中火半小时，再用最小火焖半小时就ok啦！鲜肉水晶粽子的做法 步骤2

呵呵~鲜肉水晶粽子可以开吃了！

问题九：奶香水晶棕怎么做 食材明细

西米

适量

蔓越莓干

适量

绿茶粉

适量

甜根粉

适量

马莲草

适量

粽叶

适量

木糖醇

适量

蓝莓酱

适量

其他

口味

煮

工艺

三刻钟

耗时

普通

难度

端午・粽子篇粽香情浓：水晶粽的做法步骤

端午・粽子篇粽香情浓：水晶粽的做法步骤：1 1西米用清水浸湿，多余的水分要泌出。（水量不要大，能把西米浸湿就行）

端午・粽子篇粽香情浓：水晶粽的做法步骤：2 2根据各人口味加糖，加少许食用油调匀。

端午・粽子篇粽香情浓：水晶粽的做法步骤：3 3取出两份分别加入绿茶、甜根粉。

端午・粽子篇粽香情浓：水晶粽的做法步骤：4 4搅拌均匀至上色。

端午・粽子篇粽香情浓：水晶粽的做法步骤：5 5粽叶卷成圆锥形状，填入西米，把蔓越莓干夹在西米中间。

端午・粽子篇粽香情浓：水晶粽的做法步骤：6 6上面盖好西米压实，用马莲草将粽子绑紧。

端午・粽子篇粽香情浓：水晶粽的做法步骤：7 7放入锅中注入没过表面的水，大火烧开再转小火煮半个小时离火。

端午・粽子篇粽香情浓：水晶粽的做法步骤：8 8捞出用凉水浸凉即可。

问题十：水晶粽子怎么做好吃，水晶粽子的制作方法 水晶粽

主料

西米200g 粽叶若干 马莲若干 豆沙85克 芒果少许

水晶粽的做法步骤

1 粽子叶和马莲沸水煮5-10分钟

2 西米用水过一遍

3 将豆沙馅分成15克一个的小球

4 自己的习惯方法包粽子

5 冷水下锅，水没过粽子1-2厘米，大火煮沸，然后小火30分钟

6 煮熟后，冷水浸泡拔凉

7 完成

8 加入芒果就是芒果馅的

9 芒果陷的可以撒上椰浆或者炼乳味道更加好吃

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