怎样提高人体运动素质

人类在漫长进化过程中实现了上、下肢活动的分工，加上躯干的活动使人体的运动千姿百态。这种肢体运动外在表现的形状姿态称为运动的动作形式，人体基本运动动作形式可主要归纳为推、拉、鞭打、缓冲、蹬伸、摆动、扭动和相向运动等动作形式。

力、柔韧性组成。想提高身体运动素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。

进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退” 的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。 三项素质分别练 具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。 耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。 柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣 人体运动素质是人体运动的一种能力，一般指人体运动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能能力，能力的大小决定于肌肉的解剖生理特点，肌肉工作的供能情况、内脏器官的机能及神经系统的调节。运动素质与人体完成各项活动、适应外界环境有着密切关系，也是掌握运动技术、提高运动成绩的基础。

（1）力量素质

力量是指运动时，肌肉活动时克服阻力的能力。肌肉收缩是人体运动的动力，在中枢系统的统一调节下，肌肉活动是人体运动的核心，体内其他器官系统的活动，都是保证肌肉的工作。力量素质的表现形式是多方面的。一般包括最大力量（单纯力量、绝对力量）、速度性力量（爆发力）、耐久性力量（力量耐力）等。最大力量是力量素质的典型形式，对其训练的原理可视为力量训练的“基本”原理，发展最大力量可采用两种取得不同结果的途径。第一种是靠改善肌肉的内协调和肌间协调来增加力量。采用专门的训练可相当大地提高肌纤维同步工作的能力；提高参与工作的肌肉间的协调能力。这一途径的训练不会使肌肉体积增大，对周期性和需先克服自身阻力的项目有重要意义，这种力量发展快，消退也快。第二种是依靠肌肉横断面积的提高来增加力量，这种训练是促使工作肌肉过程中蛋白质急分解，从而使肌肉横截面积增大。在训练过程中可以采用不同的方法，来提高不同性的力量。表1—5就是采用不同重量的负荷练习所起的不同作用。

（2）速度素质

速度素质是指快速运动的能力，它包括反应速度和运动速度，而运动速度又可分为动作速度和移动速度。影响速度的因素很多，除中枢神经系统外，还有肌肉的收缩特征、能力和其他协调性、机体的各种技能和技能状况。不同的运动项目有不同的速度特征，因此速度素质的培养有明显的专项特点，对青少年来说，由于他们的年龄特征，在不同的年龄阶段，对速度训练也有不同的侧重。例如，奔跑速度主要是取决于步频和步长，而步频的一个最主要的因素是神经系统灵活性和协调性，由于神经系统的发育较早，成熟也早，所以步频提高应尽早进行，一般在10～13岁左右后步频就不再提高。步长主要取决于后蹬力，而力量在10～13岁之后，才快速发展。

（3）耐力素质

耐力是机体长时间工作克服疲劳的能力。耐力是相对疲劳而言的，运动中的疲劳有多种表现形式，如感觉的、心理的和运动器官的疲劳等等，不过，所有疲劳最终与机体能量供应系统和与神经系统的兴奋程度有关。所有耐力的培养提高，首先应以运动所需的能源储备与供应为基础，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲劳的能力。对于青少年的耐力训练应注意全面打好基础，从有氧耐力入手，根据其不同的年龄特征进行。

（4）柔韧素质

柔韧素质是指各关节活动的幅度、肌肉韧带的伸展能力。影响柔韧素质的主要因素是肌肉、韧带组织的弹性、关节的骨结构等等。柔韧素质的训练方法有两种，主动练习和被动练习，这两种方法又都可以采用静力性的练习和动力性练习两种方式。青少年是柔韧素质训练提高的好时机，训练过程中要注意做到经常、适度、渐进。

（5）灵敏素质

灵敏是指人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。灵敏与大脑皮层神经过程的灵活性有密切的关系。突然的起动急停、变换方向等等，都要求兴奋和抑制过程迅速地转换。影响灵敏的其他因素还有年龄、体重、疲劳等。灵敏素质是人体各种能力的综合表现，在发展灵敏素质的训练中，应从培养人体的各种能力入手，培养其掌握动作的能力、反应能力和平衡等能力。

（1）以最快的速度完成动作。

（2）采用的动作应是练习者已熟练掌握的。

（3）练习的持续时间不应超过20～30秒钟。

（4）专门性的动作速度练习应与比赛的动作结构相似。

（5）运用举重物做专门性动作速度练习时，重物的重量应比培养单纯力量和速度力量时的重量小。

（6）要严格掌握好练习的间歇时间和休息方式。

你好，速度素质是指人体快速运动的能力。快速运动反映着机体运动的加速度和最大速度的能力。速度素质一般包含以下三个方面：

1反应速度：是指人体对各种信号刺激(声、光、触等)快速应答的能力。它主要取决于人的感受器和其它分析器的特征以及中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系。

2动作速度是指人体或人体某一部分快速完成动作的能力。运动员机体任何部位动作速度的快慢，主要取决于中枢神经系统的功能、引起该部位运动的肌肉力量大小，以及技术动作的合理性。

3移动速度是指人体在特定方向上位移的速度。移动速度的主要影响因素是步长和步频。移动速度主要取决于动作频率即单位时间内完成的动作周期数和每一个动作周期在特定运动方向上的位移幅度。

速度素质：是指人体快速运动的能力。快速运动反映着机体运动的加速度和最大速度的能力。

发展速度素质方法有很多，例如：

（1）选择合适的年龄：

速度素质的发展水平在相当程度上受到人体生长发育水平的制约。在速度练习中考虑到这个特征，加上合理的措施，速度素质才能快速地、稳定地得到发展。例如：13岁以后，在保持已经获得单个动作速度和跑的频率的基础上，采用提高速度力量和肌肉最大力量的方法来增大步幅，从而提高移动速度。

（2）合理安排速度素质练习的顺序与时间：

各种身素质及运动能力之间，具有相互联系、相互促进和制约的关系，在发展某一素质的同时，都会或多或少、直接或间接地引起其他素质的变化。因此，发展速度素质时应从系统论的角度出发，处理好同其他素质的关系，合理安排练习的顺序，使得素质间互相促进和良性转移。

（3）以发展力量和柔韧等来促进速度素质：

力量特别是快速力量和柔韧性，是影响速度素质的重要因素。所以在发展速度素质中，首先要注意发展快速力量。其次，通过各种手段提高柔韧素质。柔韧性提高后可以增加力的作用范围和时间，同时能使肌肉内协调性得到改善，从而减少肌肉阻力和增大肌肉合力，最终导致运动速度的提高。

（4）练习时人体要处在适宜的工作状态 ：

人体适宜的工作状态对发展速度素质是十分必要的，其中包括神经系统的适宜状态、内脏系统的适宜状态和肌肉系统的适宜状态。这种适宜状态可以通过集中注意力和速度练习前用强度较小并保持一段时间的活动得到满足。

（5）发展速度素质应重视肌肉放松：

肌肉放松对速度的提高非常重要。肌肉放松，张驰有度，能够减少肌肉本身的内阻力，增大肌肉合力，使血液循环通畅。如肌肉紧张度达到60～80%，血液流动就会严重受阻，时间稍长，动作就会失去协调性，已有的快速能力也无从发挥。肌肉放松时，肌肉中血液流动情况大为改善，比紧张时提高15～16倍。血液循环通畅，能给参加活动的肌肉输送大量氧气，加快ATP再合成速度，并能节省能量物质，使能量物质得到合理利用，还可增加肌肉收缩前的初长度，从而提高运动素质。

身体素质包括五方面：

1、速度素质，是人体在单位时间内移动的距离或对外界刺激反应快慢的一种能力；

2、力量素质，是身体某些肌肉收缩时产生的力量；

3、耐力素质，是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力；

4、灵敏素质：是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力；

5、柔韧素质，指人体活动时各关节肌肉和韧带的弹性和伸展度。

扩展资料：

1、发展力量素质的方法：

通过跳远运动提高身体素质力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，是人体的基本素质之一，也是进行各项运动的基础。

发展力量素质，不仅能增强肌肉力量、提高身体的壮实程度，使身体更加结实、丰满、匀称、健美，还有利于学习和掌握各项运动技术和技能，减少运动损伤。

力量素质的练习方法由一些基本要素组成，掌握这些要素及其规律，就可以根据锻炼需要，创造和设计出多种多样的力量练习方法。

力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。

本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。

2、发展耐力素质的方法：

耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动时抗疲劳的能力。耐力素质是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现，也是人的体质强弱的重要标志。

发展耐力素质可以有效地提高人体呼吸系统和心血管系统的功能，改善新陈代谢水平，增强抗疲劳的能力，还可以培养坚毅、顽强等优良的心理品质。

12分钟跑是国际上流行的一种运动方式，对于发展有氧耐力，提高心血管功能的效果较好。跑完12分钟，根据自己跑的距离，再查一下评分表，就可以知道自己的有氧代谢能力水平。

耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。

爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。

参考资料来源：百度百科-身体素质

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