补钙的蔬菜和水果都有哪些

一、含钙最高的10大水果

1、无花果：含钙最高的水果，对于那些不能喝牛奶的人来说，无疑是最理想的补钙食品。

2、食用大黄：Rhubarb是欧美国家比较常见的蔬菜，它的茎干中含有丰富的钙，烹饪之后更容易被吸收。

椰枣：热带和沙漠国家的特产，椰枣除了能补充钙元素之外，也备妇们钟爱，据研究椰枣能帮助孕妇顺利妊娠。

3、椰枣：热带和沙漠国家的特产，椰枣除了能补充钙元素之外，也备妇们钟爱，据研究椰枣能帮助孕妇顺利妊娠。

4、金桔：酸甜脆爽的金桔也是补钙小能手，除了生食之外做成美味的果酱也是不错的选择。

5、仙人果：仙人掌的果实，不仅含钙丰富，也是较为罕见的不含草酸的水果，极利于人体对钙的吸收。

6-7、杏和李子：杏和李都是药食同源的水果，适量食用对身体有益，多吃却有害健康。

8、柑橘:柑橘是一大类水果，包含柑、橘、柚、橙等 。

9、桑葚:桑葚含有多种维生素和微量元素，正是夏季的时令水果。

10、猕猴桃:维C明星猕猴桃，也是补钙的生力军，一道猕猴桃沙拉，小伙伴们学起来！

二、最补钙的几类食物

1牛奶

半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

2海带和虾皮

海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。当然容易对海制品过敏的人要小心食用。

3豆制品

大豆是高植物蛋白的食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。

4动物骨头

动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。

鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。

5蔬菜

蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

三、哪些蔬菜是补钙高手

1、茭白笋

不少人认为茭白笋身上长有黑点就是坏掉了，其实茭白笋上的黑点就是菰黑穗菌一类的真菌，有助延缓骨质的老化情况。但注意经期前后的女性、体虚患者、肾功能衰退、泌尿道结石患者不要食用茭白笋。

核心提示：说到补钙，很多人想到的都是喝牛奶、骨头汤或是服用钙片，其实补钙不仅仅局限于这些食物，不少蔬菜其实也有补钙的作用。本文介绍的五种常见的蔬菜就有很好的补钙作用，如果想强身健骨的话可以多吃哦！

2、菠菜

喜爱吃蔬菜的人想补钙，千万别错过菠菜，一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%，另外，菠菜中含有对健康有利的纤维素、铁和维生素A。

但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹饪前需要焯水，不然草酸植酸会和钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物，影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。

3、卷心菜

因为很多蔬菜中虽然含钙，但也都含有草酸，降低了钙的吸收。比如茭白、竹笋、菠菜、空心菜、苋菜、芹菜等。所以这类蔬菜在烹饪前最好用开水焯一下，以除去其中大部分草酸。

4、洋葱

具有非常强的杀菌作用，可以增强人的免疫力。常常吃洋葱可以帮助阻止骨骼中的钙质流失，洋葱有着预防骨质疏松的作用功效。

卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有裨益，且容易让人心情愉悦。此外，新鲜的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合。最后，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。

5、高丽菜

含有维生素K，可以起到抗骨质疏松的效果。维生素K可以帮助身体吸收维生素D和钙质，它是预防身体骨质疏松不可或缺的营养成分。

鞭炮笋是一种海水蔬菜，像是石花菜、海东菜一样，叶子呈窄条形，整体为绿色，既可当蔬菜食用，又可作为食材配料，拎起来像是一串鞭炮一样，因此而得名，其营养价值十分丰富。主要产地有河北、江苏、浙江等地。

鞭炮笋做法：

1、凉拌鞭炮笋：鞭炮笋提前浸泡5-6个小时，把上面的盐分给冲掉，冲洗干净后用水煮熟，捞出后切段，加入食盐、生抽、香醋、花椒油等拌匀即可食用。

2、鞭炮笋煮汤：鞭炮笋和海带一样，是可以用来煮汤喝的，可以加入鸡蛋、虾米、排骨等食材，喝起来是非常鲜美的。

海带芽是生长在海洋中的高营养海中蔬菜，以日本岩手县宫城县东岸和北海道出产最优良。海带芽含有大量的矿物质、维生素、纤维素、钙、钾、碘。含有褐藻酸，可结合小肠内多余的钠排出体外，有助舒缓高血压；另外含有墨角藻甾醇能将多余的胆固醇排出体外。

鞭炮笋学名统归在海水蔬菜类里面，因为是新品种最近才有。就像海带，石花菜，海东菜，海芦笋、海英菜等等。既可当蔬菜食用，也可以脱水后用作食品配料，是一种健康的有机食品。

海木耳除具有木耳所有的营养成分外，还含有丰富的碘、钙、铁等人体必须的微量元素以及多种氨基酸、维生素。

菌类有这几种

鸡枞是云南省特产的一种名贵食用菌。它以肉质细嫩爽口，含有钙、磷、铁、蛋白质等多种营养成份，味道特别鲜甜而著称。鸡枞的种类很多，有黑皮鸡枞、青皮鸡枞、白皮鸡枞、草皮鸡枞等。其中以黑皮鸡枞的品质为佳。鸡枞产季为每年的六月至九月，多生长在未受污染的红壤山林的山坡上，或田野丛中的白蚁巢穴边。菌冠出土时像蒜头，以后逐渐展开如伞状，菌柄实心，表面光滑，肉质细嫩易破碎。鸡枞的吃法很多，生炒熟煮煲汤皆宜。用鸡枞可以制做多种名菜，如凉拌鸡枞、红烧鸡枞、生煎鸡枞，火腿夹鸡枞等。鸡枞经过晾晒、盐渍或植物油煎制而成干鸡枞、腌鸡枞或油鸡枞，可以贮存较长时间，以备常年食用，食之仍有鸡枞的特殊风味。

我国的黑木耳闻名世界，云南省是我国黑木耳主产地之一，所产黑木耳通称为云耳。“云耳”以细嫩、条大、肉厚、色黑发亮者为上品。黑木耳营养丰富，含有较多的碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素等营养成份，以及多种的维生素和少量的铁、钙、磷等微量元素。黑木耳还有很好的药理作用，有益气、活血、润肠、清肺、通便的功效。对采矿、纺织等生产中有粉尘和纤维绒毛的行业，是良好的保健食品。黑木耳还能用以治疗寒湿性腰腿痛症、产后虚弱、痔疮、痢疾等症。因而黑木耳烹调菜肴，不仅香嫩爽滑，引人食欲且有益于人体健康，是一种理想的食疗食品。现云南黑木耳已远销东南亚及欧美，广受赞誉。

金耳，因其颜色金黄，又称黄木耳；因其形似人脑，又称脑耳。金耳是云南省出产的一种稀有珍贵的食用菌。主要出产于丽江、维西、香格里拉、德钦等属于金沙江流域的河谷地区。金耳含有丰富脂肪、蛋白质和磷、硫、锰、铁、镁、钙、钾等微量元素，是一种营养滋补品，并可作为药用。据《中国药用真菌》记载，金耳性温中带寒，味甘，能化痰、止咳、定喘、调气，平肝肠，主治肺热、痰多、感冒咳嗽、气喘、高血压等。金耳主要用于制作各种素菜。用金耳烹制的素菜具有特殊的色、香、味，是筵席上不可多得的佳肴。金耳富含胶质，用冰糖炖食，不仅滑嫩爽口，还有清心补脑的保健作用。

鞭炮笋 ■

鞭炮笋其实不是笋，看起来像海藻海草之类的食物一样，吃起来脆脆的，嘴巴里像是在放鞭炮一样。那是鞭炮笋，鞭炮笋和海草都是生长在海里，区别在于口感上，鞭炮笋又叫鞭炮菜，可当蔬菜吃，口感与海草相比更脆。鞭炮笋可炒吃也可做咸菜，也可凉拌、煮汤。鞭炮笋煮10-20分钟即可，可做鞭炮笋汤、爆炒鞭炮笋、火锅鞭炮笋。吃不完或买回来的鞭炮笋密封储存或脱水处理储存

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