高强度间歇训练中的“高强度”可以通过哪些指标来控制

高强度间歇训练中的“高强度”可以通过运动强度感觉量表和最大心率的80%以上的指标来控制。

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

高强度间歇性训练的做法：

高强度间歇训练就是把几个全身参与的自重动作，如波比跳、爆发力俯卧撑等组合在一起，做完一个动作后短暂休息，再继续进行下一个动作。

每个动作完成10到20次，持续大约20到30秒，休息10到30秒，再继续进行下一个动作。将三到五个动作组合在一起，就算是一组高强度间歇训练，完成五到十组后，每组间休息时间可以延长到一两分钟。

每组动作间的间隔根据个人心肺能力决定，一般是10秒到30秒。大家如果要进行高强度间歇训练，一定要根据个人的体能安排每组动作的数量以及组数，刚开始可以少一些，等体能提升后再慢慢增加，也可以通过把动作做慢一点，增加动作间的休息时间来降低难度。

力量训练和高强度间歇运动区别为：目的不同、原理不同、持续效果不同。

一、目的不同

1、力量训练：力量训练是以锻炼肌肉为主要目的的运动。

2、高强度间歇运动：高强度间歇运动是针对塑造体形的运动。

二、原理不同

1、力量训练：力量训练原理是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到锻炼肌肉的目的。

2、高强度间歇运动：高强度间歇运动原理是将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速代谢速率。

三、持续效果不同

1、力量训练：力量训练在结束锻炼后，锻炼持续效果较短。

2、高强度间歇运动：高强度间歇运动在做完一整套HIIT锻炼后代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使已经离开健身房，依然在燃烧脂肪。

参考资料来源：

百度百科——高强度间歇训练

百度百科——力量运动

随着大家步入社会正式参加工作，我们的年级与体重都 在一天天的增加，有时难免会叹息自己的好身材不复存在，近日运动医学会推出的高强度间歇训练法一套下来只需要7分钟，不过效果却比跑步更加实在。

HICT结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼，搭配高强度及极短的休息时间，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。

高强度循环运动五特色

●由12式组成，每式30秒，充分运用核心肌群。

●每一式中间休息10秒钟，让体力迅速恢复，比持续高强度运动更能有效消耗热量。

●一套完成只需要7分钟，对常常没有时间运动的人，非常实用。

●整套练习可以在室内完成。

●12式顺序可更动，但剧烈和缓和的动作最好交替进行。

HICT运动12式 第一式：开合跳

首先以一个怀旧的动作开场：开合跳。这个应该小学体育课都有做过。两脚张开，超过肩膀宽度，两手高举在头顶，接着向上跃起，同时两脚直立、双手垂落至脚旁。速度则依个人体能而定，连续跳30秒，之后休息10秒，进入下个动作。如果你是个健身的新手，可以请一位专业教练从旁检查你的姿势标不标准。

第二式：半蹲靠墙

背对一处光滑的墙壁，站直，双脚与肩同宽，接着缓缓地靠到墙上，接着双膝微微弯曲，背部向下滑动，好像坐到一把隐形的椅子上面，过程中将膝盖保持在脚踝的正上方，直到膝盖呈现90度弯曲。保持这个姿势30秒钟。

第叁式：伏地挺身

接下来便是大家耳熟能详的伏地挺身啰！但是姿势也要正确，才有健身功效又不会伤到肌肉。首先，面朝下，双手撑地，让全身保持平板姿势，双腿靠拢，脚尖着地，接着弯曲手肘，让身体下降，越靠近地面越好，同时注意臀部、背部有没有保持水平，30秒内重复动作。如果要增加难度，可以把脚顶在小凳子或台阶上。

第四式：腹肌练习

首先，平躺在地上，头微微抬起，膝盖弯曲、双脚踩在地上，双手向前伸直，接着运用腹部的力量，下背部撑起，让手指间移到膝盖的上方，之后回到原本姿势。同样在30秒内不断重复同一个动作。

第五式：登阶练习

视个人身高和体能，准备一张椅子，在30秒内轮流用左右脚登上椅子。这是个会让你心脏加速的动作唷，加油！

第六式：深蹲

站直，双脚与肩同宽，接着膝盖弯曲，双手向前平举，让臀部降到膝盖的高度，这时上半身会向前倾以保持平衡。试着以脚跟支撑全身重量。

第七式：板凳屈臂支撑

这个动作同样也需要一把椅子。先坐上椅子，接着将手掌放置在椅子的边缘，手指向前，接着用手臂的力量将身子撑起来，然后手肘弯曲，让臀部降到椅子坐垫以下的高度，再撑起。如果你想要增加难度，不妨试试抬起一只脚，用单脚支撑全身身体重量。

第八式：核心肌群训练

这个动作又俗称「撑体」，最累之处在于让肩膀、臀部和脚后跟叁点连成一条线，可以训练到腰部的「核心肌群」。注意，双手要握拳，用前肘和脚尖支撑身体重量，维持同样的姿势半分钟。撑体运动看来简单，但不要小看它的威力唷！

第九式：原地高抬膝

其实就是原地跑步，不过每一次抬腿时要尽你所能地将膝盖抬高。双手在身体两边摆汤，保持在腰部的高度。美国运动医学会研究还指出，这个动作比起有氧运动、力量训练更有助于减肥。

第十式：弓步

这个动作其实很类似男生向心仪女子求婚时常常采用的「高跪姿」，只不过膝盖不用着地，现在医学会指出它还能健身唷！但有几点要注意，第一是让背部自然挺直，让臀部垂直下降，且膝盖不要超过脚尖，让左右两只脚的膝盖都呈90度弯曲，最后用前脚的力量将身体撑起，回到立姿。

第十一式：T型伏地挺身

首先从一般伏地挺身的姿势开始，不过起来的时候，将身体重量转移到单侧，旋转腰部，让另一侧的手臂直直地举向空中，然后换另外一边。

第十二式：侧撑体

这个动作是撑体的变形「侧撑体」，首先可以用右（左）手的力量撑起身体，此时右（左）脚外侧着地，左（右）脚则放松叠在在右（左）脚上，静止不动15秒，接着换边再做15秒。 好的，恭喜你完成了这一套训练！医学会表示，如果体能还可以的话，不妨再多做2个循环，让健身效果极大化。

每次看到某些大腹便便的“老男人”一脸全世界的我最时髦的表现，我都想请他们麻烦上称掂量掂量，不然脱下厚外套让我们看看你的啤酒肚也好啊!生命在于运动，如果你连健康都不能保障，还有什么资格“龙傲天”

短时训练HIIT

下面分享一个最近圈内朋友推荐，我也在做的一个短时训练HIIT，主要练习心肺功能及速度，据说减脂效果很明显哦。需要器材就是一个瑜伽垫和一把椅子，简单方便。

什么是HIIT

High-intensity Interval Training (HIIT )高强度间歇训练法，简称HIIT。这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

高强度间歇训练法

通常HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是省了四十分钟，效果还更优秀。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力，具体方法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息至少6个循环。

减脂原理

HIIT-高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

动作1：立卧撑10个

立卧撑10个

动作2：仰卧挺髋20个

仰卧挺髋20个

动作3：跪姿俯卧撑起10个

跪姿俯卧撑起10个

动作4：俯撑交替提膝左右各20个

俯撑交替提膝左右各20个

动作5：深蹲20个

深蹲20个

动作6：凳上反屈伸20个

凳上反屈伸20个

动作7：深蹲跳10个

深蹲跳10个

动作8：仰卧卷腹20个

仰卧卷腹20个

动作9：后箭步蹲左右各10个

后箭步蹲左右各10个

练习要求：

1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

注意事项

1、准备进行HIIT的人要有一定的运动基础，需要比较高的心肺功能、肌肉力量和耐力的储备和协调能力。比如能在70%最大心率的情况下跑20分钟;能够做快速的20个俯卧撑和蹲起等。实在不行就从初级训练法开始。

2、从简单、少量的开始。如先从10秒运动、15秒休息的方式来慢慢适应。

3、不要连续两天都进行HIIT训练。需要给肌肉充足的休息时间，否则会对肌肉造成更严重微损伤的。

4、保证好饮食，特别是主食的摄入。同时也要正常的摄入蛋白质。

糖酵解为主。

高强性间歇训练法供能形式：糖酵解为主的，ATP-CP与糖酵解供能的混合供能。

高强度间歇性训练有冲刺跑、骑自行车、跳绳、各种负重训练等运动。高强度间歇性训练，是一种让人们在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，可以加速人身体的代谢速率。

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