怎么让肩膀变宽

是什么让你的肩看起来宽

手臂自然下垂时与身体隔开的距离肩部肌肉的体积锁骨的长度(遗传决定)

肩宽确实受遗传影响的程度很小，同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米，这证明了是后天训练可以对肩宽有巨大的改变。那么现在就向大家介绍几种最认可几种让肩膀变宽的方法!

肩膀可以通过训练变得更宽或者说更好看，但是大家对练肩这件事有点误会。

有些姑娘、甚至有些男生，都会有些抵触肩部的训练，觉得肩部训练一定会让斜方肌上图的红色区域)变大、变成所谓的溜肩(下图)。

然而，正确地练习肩部，从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、减小受伤风险，额外的一个好处就是大家都关心：显脸小，显腰细。

4大原理：

1、通过改变肩胛骨的位置把手臂向外推

上面这张影像图是肩关节的结构，肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。

而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。肩胛骨也有可能是被动朝外运动，比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多，就会把手臂撑远，肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉。所以大胖子们的肩普遍都宽。下面图中两个人都是肌肉男，肩宽差距会如此明显是因为背部的肌肉体积不一样，左边的这位背部肌肉太薄没法把肩胛骨向外推。

2、旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉

下图为肩胛骨、肋骨的俯视图：

手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。

3、锁骨的长度

肩胛骨和手臂无论怎么移动，它们的韧带都是连在锁骨上的，锁骨的长度由遗传决定。

4、三角肌前、中束的体积

肩越大，显得越宽，这个大家都懂的。

3种方法

——————————————训练方法———————————————

刚才有提到，如果腋窝、手臂内侧脂肪过多，会把肱骨架开，把肩胛骨往外拉。换个角度，我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉，就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有：肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。

变式宽握引体向上/下拉

肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉，拉不起来可以用高位下拉器械代替。

握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

弓背俯卧撑

前锯肌训练，提升肩胛骨向前运动的幅度。

要点：下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。

哑铃推举

三角肌前束厚度训练

进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。

哑铃侧平举

三角肌中束厚度训练

胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。

肩膀宽的女生适合穿什么衣服

，肩膀宽的女生适合穿什么衣服，说到穿衣搭配，很多女孩子很感兴趣，因为如果搭配得当的话就能让一个人看起来更加好看，所以学会穿衣搭配真的很重要，来看肩宽的女生适合穿什么衣服好看。

肩膀宽的女生适合穿什么衣服1

其实因为每个人的特点都有很多，有的人脸大有的人脸小，也同样的会有的人肩膀宽有的人肩部窄，其实不管怎么样，每个人都会有自己的优缺点，但是大家如果想要避免自己缺点的话可以从衣服的搭配来让自己更加好看。

一、无袖的连衣裙

因为肩宽的人首先要做的就是要把自己的肩膀修饰一下，就尽量不要穿那些露肩的衣服，这样会显得肩膀更加的宽。所以大家这个时候可以试一下搭配无袖的连衣裙，这样搭配起来可以让大家的肩膀在一定程度上看起来更加的小。

但是如果想要搭配这款衣服的话，就一定要是胳膊比较瘦一点的，因为如果自己的胳膊太胖的话，穿无袖的衣服会显得很难看。

二、简约的衬衫

如果大家肩膀虽然宽，但没有特别宽的话，也可以试一下搭配简约的白衬衫，因为这衬衫的领子可以让大家的脖子看起来更加的修长，从而就可以让大家把关注点从肩膀到脖子上面，这样就会显得肩膀没有这么宽。

所以大家如果平时是需要穿职业装上班，或者喜欢穿衬衫的人都可以试着这样搭配。

三、百搭的牛仔外套

除了上面说到的两种衣服搭配，大家也可以试一下搭配好看的牛仔外套，因为牛仔外套是真的有一个非常好的修身作用，它可以让大家看起来瘦很多，所以特别多人都喜欢穿牛仔衣服就是因为这个原因。

上面说到的几款衣服都非常好看，大家有需要的话都可以自己试一下这样搭配。

肩膀宽的女生适合穿什么衣服2

现在宽肩成为了衡量一个好身材的标准，有很多模特肩膀因为平款才能给撑起来各种款式的衣服，所以小仙女们觉得自己宽肩，大可不必为此烦恼，只要平常搭配对了衣服，也是很美哒！

1、宽吊带

对于宽肩的女生来说，相比细吊带，会更加适合较宽点肩带的上衣，这样能够隔断肩膀线条，视觉上肩膀宽度便会看起来更加自然。宽肩的女生挑选V字领的上衣是十分好看的，不仅能架起衣服的版型，同时领口还有延伸感，打造成熟的女性气质。

2、袖子的选择

宽肩的女生的衣服，其实在袖子上也有一定的小技巧哦~通常长款的袖子可以让肩膀线条更加流畅，露出的部分小臂肌肤，能够转移视线。

需要注意的是，现在很流行的卷短袖，比如小飞袖、荷叶花边的袖边设计，宽肩女生尽量不要选择，因为这种卷短袖会更加突显肩膀宽，在肩领的设计上应该力求加简单。

3、调整比例

宽肩除了在上衣选择的搭配之外，调整整体的比例也是有一定效果的。高腰线的设计，或者是简单用皮带、腰包等这些小装饰，能够有效突出腰部，让细腰变得更加明显。这是不管什么身材都可以用到的，尤其是小个子。

另外可以多选择修身的衣服，代替较蓬松的短裙或长裙，在面料上的话，可以挑选轻盈感的，这样会让女生看起来更为纤薄有气质。

肩膀宽的女生适合穿什么衣服3

肩膀宽的女生看起来虎背熊腰，也是作为女生不能容忍的事情。那日常生活中我们应该怎样穿衣搭配，来改善这样的状况呢？下面就跟着我一起来学子一下吧！

对于肩膀宽的女生来说，穿衣搭配总是我们一个特别苦恼的事情，因为一个穿搭不好，我们就会变成虎背熊腰的感觉。

但是正所谓人无完人，每个人都有自己的优缺点，所以就算我们有肩膀宽这个缺点，也是没有什么的。虽然我们的身材劣势在肩膀上，但是我们是可以通过穿衣搭配去改变的。

一个会打扮会穿着的女生，她知道自己的优势和劣势在哪里，从而扬长避短。而对于我们肩膀宽的女生也是一样，我们可以通过视觉效果来达到肩膀变窄的错觉。所以今天我们就来聊一下肩膀宽的女生应该如何穿搭才会显得肩膀窄一些。那么，接下来就跟着我一起去看看关于肩膀宽的女生的穿搭配图吧！

1v领上衣

对于肩膀宽的女生来说，选择上衣的时候，领口是一个需要注意的问题。在夏天的时候，我们可以选择一款v领纯色的雪纺上衣，下面搭配一件波西米亚等的裤子，鞋子可以搭配绑带凉鞋，这样一个度假风格的衣服就出来啦！

而在和**妹逛街的时候，我们可以搭配上短款的a字裙，鞋子可以搭配一双单鞋，这样走多久都不怕啦！如果在日常生活中，我们就可以搭配一件比较休闲的牛仔裤，再搭配一双帆布鞋，整体给人感觉就很悠闲啦！

2连帽卫衣

对于肩膀宽的女生来说，还可以选择连帽卫衣来作为一个基础的搭配服装。卫衣是一款很好驾驭的衣服，而且也是经典百搭的，在时尚的潮流中一直没有被冲走。

而且卫衣还很有青春的气息，风格也可以很多变。比较推荐选择深色系的卫衣，因为深色可以帮助我们缩窄肩膀宽度的视觉效果。

在夏天的时候，夏装可以搭配一件短款的牛仔裤，下面搭配上一双帆布鞋，显得很有青春活力。而在春天和秋天的时候，就可以用卫衣来搭配一件喇叭牛仔裤，

这样就能够给人一种大方的感觉。到冬天的时候，下面可以搭配一件半身长裙，鞋子可以搭配一双高跟的靴子，这样就显得特别的时尚了。

3oversize风外套

或许有的肩膀宽的女生就会认为她们自己是不适合穿宽松的外套的，其实却不是这样的，对于肩膀宽的女生来说，我们可以选择一款oversize风的外套，

这样子在视觉上，别人就会认为不是我们肩膀宽，而是因为衣服款式显得我们的肩膀宽，这样子就不会让别人觉得自己虎背熊腰的感觉啦。

然后对于oversize风的外套，我们可以内搭一件纯色的薄款打底毛衣，然后裤子可以搭配萝卜款型的牛仔裤，下面再搭配一双尖头细高跟的靴子，

整体看起来特别的潮流呢！如果你不喜欢这种的话，还可以选择搭配上一件卫衣，然后下面搭配上一件丝绒半身长裙，鞋子就可以随意搭配啦！

肩宽的女生穿衣禁忌肩宽

肩宽的女生穿衣禁忌肩宽，肩宽的女生在穿衣搭配上是有一些禁忌的，有一些衣服是不能穿的这样会很明显的暴露你的身材。以下我为大家整理了肩宽的女生穿衣禁忌肩宽的内容。

肩宽的女生穿衣禁忌肩宽1

肩宽的女生穿衣禁忌

1、自然蓬松的公主袖会让宽肩女生的骨骼看起来更为强壮，所以肩宽的MM在挑选T恤和连衣裙的时候千万要切记，不要迷恋华丽的公主风，适合自己的才是王道！

2、肩部有花朵装饰的衣服充满妩媚气息，但对于肩宽的MM来说，过多的装饰反而容易将缺点暴露出来。

3、垫肩让人看起来更加硬朗，还有修饰塌肩的作用，可宽肩MM不需要，因为肩部部分本来已经够宽大硬朗了。

4、宽方领可以露出性感锁骨，但是由于其规则的方形可能会让宽肩看起来更加宽厚，同样不合适宽肩MM。

5、一字领很有特色，不过肩宽的MM穿起来会把肩膀衬得更宽大，所以还是不要尝试哦。

肩宽的女生穿衣搭配

1、V领无垫肩西装。肩宽的女生可以把无垫肩的西装撑起，搭配门襟V领设计，令肩膀宽度向中间收拢。

2、V字领。如果说小西装是将宽肩的优势借以发挥，那么常见的V领便是弱化宽肩的存在。大V领敞开至锁骨以下。

大面积露出来的颈部线条将视觉纵向延伸，从而弱化肩膀横向过宽的问题。

3、连帽。连帽设计的单品富有活力，且大大的连帽耷拉在肩头，能够一定程度将视觉收拢，让人感受不到宽肩膀的存在。

肩宽的女生适合什么发型

Q：肩宽的女生适合什么发型？

A：蓄发型时，肩宽的女生要注意一点：不要把整个肩部露出来。在这一点上，长卷发比较适合肩宽的MM。

另外，肩宽的女生最好不要扎马尾，否则会显得脖子两侧空荡荡的，更觉肩宽。将头发放下来披肩的话，视觉上也会和谐许多。

肩宽的女生穿衣禁忌肩宽2

第一：肩宽的外套一定不要穿

一般骨架大的女生肩膀一直非常宽一，不像那些肩膀比较宅的女生，穿什么衣服都好看。肩膀比较宽的女生就要注意，肩宽的外套你一定不要穿。因为这类衣服回来你的'肩膀更加的宽。如果你的下半身再穿一条紧身的裤子，比如说铅笔裤，或者是其他的小脚牛仔裤，这样就显得你是有一种虎背熊腰的感觉。

而且上身和下身的比例特别不协调。既然肩宽的女生不可以穿肩宽的外套，那么肩宽的`女生应该怎么穿呢？建议肩宽的女生选择想西装那种溜肩的感觉的外套，这样会显得你的肩膀，是比较小巧的，下面再穿一条紧身的裤子也是可以的。只要你能够掌握穿衣搭配的方法，是很简单的。

第二：上身不要穿

冬天到了高领紧身的毛衣是非常的受欢迎的，因为比较保暖。但是如果这时候你是肩膀比较宽的女生，那就不建议你穿高领紧身的毛衣了。为这种高领紧身的毛衣很显示身材，而且它是高领的能够修饰你的脖子，你的脖子看起来又长又细，而这时候你的肩膀是很宽的穿紧身的毛衣，能够把你肩宽的特点显示出来。

这样你的脖子和你的肩膀就有了鲜明的对比。所以，建议肩膀宽的女生还是不要穿那种高领紧身的毛衣。但是，肩膀比较宽的女生可以穿V领或者是圆领的毛衣。建议穿那种比较松松垮垮的毛衣，近几年也流行松松垮垮的，而且也不会显得你的肩膀比较宽，是非常适合肩膀比较宽的女生。

第三：垫肩的衣服或者是外套不要穿

现在很多衣服都有垫肩的设计，那些肩膀比较小巧的女生穿这种衣服是比较好看的，能够衬托出一个人的肩形，还有显示整个人的气质，整天一个人的气场。这种版型的衣服很适合那种溜肩的女性穿起来会很好看，但是肩膀比较宽的女生，你就不要盲目跟风了，因为你穿上去不仅没有气质，而且会让你的肩膀变得更加的款，这样就很难看了。

肩宽的女生穿衣禁忌肩宽3

1、忌选泡泡袖、垫肩装

夸张的肩袖会让人过分关注你的肩部，泡泡袖宽松不贴手臂，有加宽肩膀的效果，纵然它能够遮挡拜拜袖、蝴蝶袖，但同时也能够让你瞬间变得虎背熊腰；而垫肩装的垫肩也有加宽肩膀的功效，还会让脖子看起来很短，所以肩宽的女生看到这两种服装请绕道远离。

2、忌无腰线、直筒型服装

肩宽的妹子，全身最宽的部位就是肩膀了，如果穿了直筒无腰线的服装，那你的全身都会像肩膀一样宽了，哪怕你的身材其实是s型也会瞬间变成水桶腰。其实你只需要一条收腰的连衣裙或者搭配一根腰带，展现出身体的曲线，就能弱化肩膀的宽大了。

3、想要露肩选斜肩款

肩膀本来就宽，如果穿吊带、抹胸之类的服装就会让肩部完全暴露在外面，暴露出肩宽的缺点，但是斜肩的衣服虽然也会裸露出肩膀，但是这样的设计会有效得把肩膀线往里挪，也就是硬性得把肩膀变窄，而半露半遮的设计也会在视觉上削弱我们的肩膀宽度，如果再选择一些在单肩部分有扭花褶皱的服装，不仅能显瘦还能提升时尚度。

4、深V领是不二之选

V领能让胸口和脖子连成一体，拉长颈部线条让脖子更加修长好看，同时也能让别人的视线从肩部移到脖颈，从而使肩部看起来没有那么宽。而且V领设计比圆领更能彰显女人的柔美气质，哪怕是正装也不会显得呆板。

接下来就让我来介绍几款适合肩宽妹子的美衣吧。

1、斜肩喇叭袖针织衫

很舒适的一款上衣，选用丝光棉针织，面料柔软不扎人，性感的斜肩设计，展现你优美的锁骨，显瘦又时尚；微开叉喇叭袖搭配干净利落的剪裁，搭配裙装知性妩媚，搭配裤装干练而不失柔美。

2、气质开叉长裙

基础好搭配的黑色系是秋冬不可缺少的单品，这款简简单单的连衣裙无论是搭配大衣还是开衫都能美到不行。简约的V领设计很有女人味，下摆有开叉，随性又自然，上身非常显瘦，不挑身材，穿着方便。精选高档面料，透气性好，垂坠感佳，轻轻松松就能穿出女神气质。

3、茧型大衣

一款性价比很高的大衣，面料是非常好看的仿羊绒呢料，手感柔软而且不起球。藏肉效果很好的茧型，不挑身材，胖瘦都可以穿，小落肩设计，肩宽的妹子也可以穿，大衣是中长款的，小个子也能穿，高个子穿更显气质，总之是一款精工细作、保暖又时髦的大衣。

4、假两件连衣裙

一条显瘦又减龄的裙子，宽松的版型胖瘦皆宜，假两件设计，让你同时拥有两个时髦元素，上身是宽松的卫衣，下摆是丝绒百褶，增加层次的细节设计，很有青春活力的感觉，中长款连衣裙，能很好得遮住肚子和屁股上的肉肉，不费吹灰之力就让你少女感满分。

5、休闲西装外套

欧美范儿的小西装，衣服主料是礼服丝绒，摸起来很柔软，但是整体又很有型。衣服属于短款，但是有收腰设计，能藏肚腩，又能很好得展现身材曲线，袖口和腰间点缀有金属纽扣，成为衣服的亮点，既不因为黑色而沉闷又提升了时尚感。

那楼主就需要增加三角肌锻炼，

1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25

次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

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