2公里标准配速是多少

2公里标准配速是10-20分钟内。

男性平均配速每公里约5分35秒内；女性平均配速每公里约6分12秒内；初学者配速每公里就可能需要7分30秒到9分20秒。以跑步训练程度区别，勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒；休闲跑者则在6分12秒到8分41秒之间。

跑步前后的注意事项

跑步前：正确的热身运动。无论选择怎样的跑步方式，跑步前一定要进行热身运动，因为跑步并不只是腿部的运动，所以热身不仅仅要让腿部活动开来，还要调动身体整体的状态，让整个身体都“热”起来，进入一个良好的运动状态。

跑步中：保持正确的姿势。每个人的跑步方式不尽相同，有的选择慢跑，有的选择快跑，有的选择轻松跑，但无论是哪种跑步方式，一定要首先保证自己跑步的姿势是正确的。

落地时要避免全脚掌着地，尽量控制后脚掌先落地，前脚掌再随之落地蹬起，可以起到一定的缓冲效果。同时不要“外八字”或者“内八字”，这些姿势都容易造成膝盖的损伤。

9分钟左右。

中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。

扩展资料：

跑完不能停下休息，更是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋。

如何缓解这些让许多人无可忍受的跑步反应呢？至少让人不要那么难受，则跑步自然就会轻松许多。下面的建议和总结，都是一些实践经验，供诸位爱跑步的朋友参考。

第一类办法：跑步技术上的调整

（1）最笨的办法，跑得更多。

肯定有人说，“跑得更多”算什么技术！注意哦，我说的跑得更多，并不是盲目地增加跑量，而是需要有许多前提，比如循序渐进、避免过度训练、更正确有效的跑姿等。在保证这些训练原则得到贯彻的基础上，尽可能多地增加跑量，才是有意义的。

当你能够跑得更多时，比如当你能够轻松跑10公里时，跑5公里总体上会轻松不少。这种轻松固然建立在“大量跑量积累”的基础上，同时也建立在你的跑步技术、心肺和体能的改善等诸多方面。

（2）多进行提升心肺能力的运动。

提升心肺能力的运动也分为许多，比如：如果平时总是匀速跑，那么变速跑、爬坡跑、计时跑、冲刺跑等，就可以更好地锻炼心肺功能。

再比如，参加动感单车训练，其中冲刺、加速、快慢变速转换等训练，对于心肺的刺激也很大。

另外，高强度间歇训练（HIIT），能够在极短的时间内，将心跳提升到一个可承受的上限。能够坚持一段时间的HIIT，心肺功能的改善也会比较明显。

心肺功能好、能力强，自然跑步时会感觉更轻松。

（3）将跑步方案调整为“前慢后快”。

没有经验的跑者，跑5公里会很“随性”。刚开始体能好，就跑得快，运动反应也大（5公里跑时，往往第1、2公里最难受）。中后程体能衰减很快，速度就急剧下降，跑步“累”的感觉和程度随之更重、更深，结果是跑不动。不妨这样跑：

第1公里慢跑，能多慢、跑多慢；

第2至第3公里，适当提速，这是每一次提速；

第4公里时，再略微提速，这是第二次提速，有人此时已经没有能力提速了，那就保持当前速度就好了；

到了第5公里时，许多人会发现，自己居然体能很不错，最后几百米还能冲刺呢！

采用上述这种“前慢后快”的5公里跑步方案，由于前1至2公里，身体在低速状态下进行了完全的适应，体能又得到了保留，所以整个过程会更轻松，跑步成绩也会明显提升。

2公里快步走大约需要20分钟。

我们按健身走的标准，10分钟一千米，2千米用时20分钟，折算6㎞/h。按军人齐步走标准，115~120步/分，设120步/分，075米/步，那么075米x120=90米/分，就会有2000米/2222分。按齐步走标准2千米用时在22分17秒左右。

正常成年人一小时走路速度在45到5公里之间，2公里就需要25分钟左右。不过如果是快步走，通常能到每小时6到65公里，算下来，可以在20分钟以内走完2公里。正常人很难走路速度超过65公里，7公里以上基本都需要跑起来了。

快走的好处：

快走可以锻炼肺活量，提高呼吸肌功能，促进心血管系统的活力，可以促进脂肪的燃烧，增加血糖的代谢。对于动脉硬化、高血脂、糖尿病等疾病都有改善作用。

同时还可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动、改善食欲、防治便秘等。但快走也要量力而行，制定适合自己的锻炼目标，这样才能取得好的效果。

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