谷田梦：谷物是膳食的重要基础组成部分，也是膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养素的重要食物来源。调查显示，中国因饮食不合理导致的疾病死亡率在全球处于倒数第二档，其中一个重要原因是全谷物吃得太少。《中国居民膳食指南》建议日常饮食要以谷物为主，
其中每天摄入全谷物、杂豆类食物 50-150g。但我国超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为 139g，女性为
146g，远低于推荐摄入量。大量食用精制谷物不仅不利于公众健康，还会造成很大的食物损失和浪费。
谷物是以禾本科植物为主的粮食作物的总称，其中稻米和小麦占世界粮食总产量的一半以上，许多中国消费者熟知的粗杂粮也属于谷物，例如玉米、燕麦、荞麦、小米、紫米。
根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其中全谷物的特点是保留了完整谷粒所具备的的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。
全谷物食品是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品。全谷物在食品工业及餐饮业中有着广泛应用，其中市场上常见的全谷物主食品或方便食品包括：即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等；面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；米饭类，如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、
糙米粥等。另外，在一些饮料、酸奶、零食、点心类食物中， 如谷物棒、糙米饼、曲奇等也有全谷物的应用。
对全谷物与全谷物食品，目前并无全球统一的定义和标准，各国和地区对全谷物食品中全谷物原料的比例或含量也没 有统一的要求。目前，我国有关机构正在制定全谷物及全谷物食品相关标准以规范行业发展，以便于公众合理选择全谷物食品。
常吃全谷类食物有哪些？我们每天都在吃主食，那么你知道吃全谷类食物的好处有哪些吗？
主食是我们日常食物中最重要的组成部分，在旧社会，由于生产工具落后和技术的限制，人们日常所能吃到的粮谷物加工程度都比较低，而这种加工程度低的谷物往往存在口感差的现象，看起来颜色也比较暗沉，没有现在的白米白面做出的食物看起来有食欲。所以，在旧社会，白米白面对人们的吸引力是非常高的。
随着技术的发展，人们能更方便的对粮谷类食物进行精加工，因此，精加工的粮谷类食物在总量中的比例逐年攀升，一直到近些年，市场上的粮谷类食物中绝大部分都是属于精加工的种类。
社会的发展不仅仅是加工技术的提高，人们在其他食物的生产方面也都取得了很大进步，例如，饲养业的发展和人均收入的提高，今天的人们可以随时随地地以平常的价格购买到在以往看来珍贵的食材。不过，此时也出现了一种现象，那就是当人们获取食物的难度降低后，人们对一些高能量食物的需求就出现爆炸式增长，这是一种被压抑许久后的反弹式增长。正如改革开放以来的这些年，我们整个社会由以食物种类单一的粮谷类食物提供碳水化合物为主的饮食结构，逐渐转变成了高脂肪，低碳水化合物的饮食结构，而且这种饮食结构所带来的健康隐患，包括高血压高血脂等代谢性疾病已经逐年严重。
当然，这种现象不仅在中国发生，在全世界诸多从贫穷转到富裕的国家，以及目前很多发达国家中都有所体现。对此，包括世界卫生组织在内的机构，近些年都在大力宣传增加蔬菜水果和全谷物食物的摄入。
我国的全谷物摄入相比欧美等发达国家还有一些差距，比例整体较低。但是，国民在近些年营养科普工作者的影响下，也都逐渐开始重视全谷物食物的摄入。中国居民膳食指南推荐，我国居民全谷物的摄入比例应该在粮谷类食物中占到1/3。而欧美国家的膳食指南在全谷物的推荐层面更是高达50%以上。
可以说，全谷物食物的营养价值不仅体现在能量相对低这个层面，还有全谷物食物中富含的膳食纤维以及多种维生素和矿物质，它们之间的协同作用对人体的健康起到了非常重要的影响。
因此，我们推荐大家在日常饮食当中，增加全谷物食物的摄入。全谷物和粗粮并不相同，粗粮指的是粗加工的粮食，例如糙米等。全谷物的概念是对整粒谷物进行简单物理加工，例如压片等，像燕麦片就是典型的代表。
常见的全谷物食物有哪些
常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗
如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对
千百年来，谷类食物作为我国主要的粮食作物，与人们共生共荣，并深刻影响着当地的饮食文化。小编就有一个山西同学，因为大学毕业后跨省工作吃不到面条而毅然辞职。谷类食物对人们的重要性，可见一斑。谷类品种繁多，据统计多达4万种以上。广义上的谷类应包括：小麦、稻米、玉米、小麦、小米、青稞、高粱、薏米、燕麦、荞麦、莜麦、糜子等。我们平时吃的大米和白面，就是精加工的谷物。
与精加工的谷物相比，全谷物保留了天然谷物的全部成分，可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物，越来越受到现代人的青睐。说了这么多全谷物的好处，那什么才是全谷物呢？众所周知，谷物是由谷皮、胚乳、胚芽三部分组成的。我们平时吃的精加工的谷物，去掉了谷皮和胚芽，口感虽然更好，但也损失了许多营养物质。
随着人们生活水平的提高，逐渐意识到谷皮和胚芽的重要性。人们将加工过程中保留了谷皮、胚乳、胚芽的谷物，不管是完整的谷物还是被粉碎的，都属于全谷物。也就是说只要稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、高粱、小米、荞麦、薏米等加工得当，都可以说是全谷物。
全谷物虽然健康，但其中也含有一些抗营养因子，食用过多可能会影响人体对其它营养素的吸收。另外，全谷物中丰富的膳食纤维使其具有较为粗糙的口感和不易消化的特性，对肠胃较弱的儿童和老人来说也不适合过多食用。
所以《中国居民膳食指南》建议，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克。也就是说，一天1到3两就可以了。有的读者可能会说，全谷物口感比较粗糙，加工起来太费劲，现在生活节奏快，哪有空忙活它呀！
其实每天摄入50-150g的标准并不难，我们需要吃全谷物并不意味着只吃全谷物。平时家里喝粥、做米饭、熬汤时，都可以加一些全谷物，这样既可以平衡膳食，又有利于健康，何乐而不为呢？
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