半马的成绩是多少

所有的马和半马都是以接近或低于无氧阈(有氧状态下的最大运动强度)的强度跑1小时以上，这就决定了它们的供能特点是相似的，大部分是有氧代谢(90%以上)，只有少数是无氧代谢。训练模式也是以大量有氧训练为主。

但全马主要特点是30-35km是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点，很多跑者可能会出现代谢紊乱、氧化应激等反应，俗称“撞墙”。训练基础越不扎实，比赛节奏越快，反应越激烈。

半马对无氧的要求更高(当然这是建立在固体有氧的基础上)。如果一个人跑90%有氧和10%无氧的半马，95%有氧和5%无氧的全马，虽然都是以有氧代谢为主，但是半马无氧代谢产生的乳酸量是全马的两倍，这对乳酸耐受力和速度耐力提出了更高的要求。

如果只是为了半马比赛，那么一般训练距离不需要跑22km，长距离训练16-18km，一般一周可以安排一到两次。而且相对于全马，半马的步伐会相对更快，所以一般会在训练中加入更多接近比赛速度的训练。

通常半马的关门时间在3小时左右，所以可以把自我训练的时间定在2个半小时以内，最长的训练时间通常达到1个半小时。

作为最正规的马拉松赛事，赛马的难度是众所周知的，其训练强度和难度也更高。建议跑者每周制定一个长期的训练计划，每周跑3-5次，定期训练。保证每周一次LSD，至少一次速度练习，剩下的就跑的轻松了。

另外，严格执行周跑量增幅不超过上周跑量10%的原则。每次跑步训练尽量选择第二天，中间一天交叉训练，如核心力量训练、抗阻训练等，避免跑步过劳损伤。

速度训练可以通过间歇跑、节奏跑、托莱克跑甚至上坡跑来完成。每次速度训练的距离大约是本周LSD距离的30-50%。

遇到瓶颈期？PB，上不去？你刚刚错过了一次间歇跑。