半马是多少公里多少步

半马是多少公里（半马不是马跑起来就当耍？）

2020年新冠肺炎的突然爆发，打乱了整个社会正常的运行节奏。没有了马拉松的目标，你对跑步是否感到迷茫？你的跑步训练正常吗？

一，

没有马拉松。

不代表没有跑步目标。

大多数跑步者为了健康而跑步。纯粹为了比赛而跑的跑者不能说不，我相信也很少。既然都是为了保持健康，提高耐力，那有没有比赛其实就没那么重要了。

当然，有了马拉松的目标，可以激励大家跑得更好，这就是所谓的目标管理。

因为前方有目标，会督促你更积极更有计划的跑，所以没有比赛的目标，有些跑者可能还能坚持跑下去，强身健体，但是跑步动力会降低，不会那么投入，也不会那么科学的安排训练。

比如今天的迷幻药，明天的间歇跑等等。，但是训练缺乏系统性，三天打鱼两天晒网可能会导致跑者耐力下降。

所以，没有马拉松不代表没有跑步目标。给自己设定一定的跑步目标，比如跑线上马拉松，可能就是成熟跑者需要加强自我管理的体现。

通过半马训练提高耐力。

测试你的水平是否下降。

我们经常开玩笑说，马跑起来，半马不是把戏。半程马拉松只有全马一半的距离，但其难度不到全马的一半，反之亦然。全马的距离是半马的两倍，但它的难度绝对是半马的两倍以上。

如果全马跑者绝大多数是有经验的跑者，半马跑者覆盖了相当一部分初中跑者，那么半马对于大众来说是可以通过努力获得的，这也满足了大众挑战自我的欲望。毕竟半马也是“马”。

半马距离比一般跑步距离10-15km长，但没有30km和全马长。在没有比赛的情况下，半马成为一种很好的练习。

前不久，马拉松队西藏组在西藏林芝市波密县举行了半程马拉松。当地海拔高达2227米，接近国际公认的合理高原训练上限(1800-2400米)。

西藏著名运动员多布杰以1小时05分08秒夺冠，成绩相当不错。董、彭建华等一线选手也在云南呈贡高原训练基地举行了半马测试赛。

为什么运动员选择半马而不是全马作为测试赛？很明显，全马消耗体力太多。在没有比赛的情况下，全马测试似乎没有必要，半马也足以反映目前的耐力水平。

半程马拉松应该跑多快？

成熟跑者使用半马作为长距离拉链完全可行，但要注意强度控制。通常，跑步者被建议采用两种强度。

一种是强度比较低的，也就是容易跑。此时心率应控制在最大心率的59%-78%。

另一种是相对高强度，即马拉松配速跑，此时心率要控制在最大心率的79%-87%。

前者主要发展基础耐力，比较容易完成；

后者主要发展马拉松耐力，这个强度绝不轻松，相当于你全力完成一场半马比赛的强度。

半拉训练的力量控制

较低强度的半马训练(轻松跑)

更高强度的半马训练(带速度跑的马拉松)

备注:最大心率最好在实践中测试，比如通过3公里全力量跑测试，最终心率接近最大心率，或者通过多组800米测试。

跑步者每周都这样做

半马训练合适吗？

根据丹尼尔斯训练法的建议，如果你在做一次轻松跑，一次轻松跑的最大跑量是周跑量的25%或150分钟，以先到者为准。

那么按照这个标准，半马需要150分钟完成，平均配速700左右。这个配速对于成熟的跑步者来说相对较慢。通常，他们可以在150分钟内完成半匹马；

如果一次轻松跑的最大跑量是周跑量的25%，那么跑者的周跑量应该达到84公里，月跑量应该达到330公里左右。

同样，根据丹尼尔斯训练法的建议，如果你在做一个更高强度的马拉松配速训练，也就是通常所说的大有氧训练，那么一个马拉松配速跑的最大跑量是110分钟或者29公里或者低于周跑量的20%，以先到者为准。

假设跑者很少做30公里的训练，那么按照这个标准，半马需要110分钟完成，平均配速不到515，对于成熟跑者来说已经相当快了，很多跑者在110分钟内都跑不完半马。

但如果一次马拉松跑的配速不超过周跑量的20%，周跑量达到105公里，月跑量达到420公里，对于成熟跑者来说也是相当可观的跑量。

所以每周是否做半马训练，要看跑者的能力。如果跑量足够大，一周做一次半马训练是没有问题的，但是如果跑量不大，那么半马训练肯定不适合经常训练。

在线跑半马

需要注意什么？

为了让半马训练更有仪式感，很多跑者也选择报名网上的半马，这样跑完就可以获得一枚象征荣誉的奖牌。

如前所述，不必把半马跑上线和半马跑下线完全等同起来，这样容易导致身体疲劳，轻松跑和轻松训练比较合适。

半马训练，因为没有补给，跑者要注意背包和水袋的使用，或者了解一下自己的半马训练场所是否可以买到水。装备要像正常赛马一样严格准备，比如跑鞋和服装的准备，能量胶的准备，防止乳头、腹股沟、腋下等部位摩擦，等等。

现在有点热了，要注意防晒防暑，少量饮水等等。和搭档跑半马，注意保持1m的距离，不要太密集。毕竟，疫情还没有完全结束。

摘要

很多跑友已经把半马当成了常见的训练量，认为半马不是马，但21公里毕竟还是一段很长的距离。跑者要根据自己的能力选择长距离训练的量和配速。