喝椰子油减肥(吃椰子油减肥？从理论到研究，但我理解)
说起食用油中的网络名人，除了橄榄油和亚麻籽油，就是椰子油了。
像国际超模米兰达·可儿一样，她喜欢它。她每天吃4勺椰子油，拌在沙拉里，煮着吃，或者泡在绿茶里喝。
除了名人，许多网络名人也崇拜椰子油。至于原因，据说椰子油饱腹感强，新陈代谢快，不易让人发胖。
椰子油真的对减肥有好处吗？这篇文章系统地告诉你。
一、椰子油被吹捧的神奇成分是什么？
这还得从烹饪的脂肪酸组成说起。
食用油中的脂肪酸包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
椰子油的饱和脂肪酸含量极高，高达82.5g/100g。富含饱和脂肪酸的油脂有猪油、黄油、棕榈油，但三者的饱和脂肪酸含量都没有椰子油高。参见图1-4进行比较。
▲图:富含饱和脂肪酸的四种油脂
脂肪酸的主要结构是碳链，碳链的碳数在6 ~ 12之间，称为中链脂肪酸。超过12个碳的称为长链脂肪酸。
椰子油的中链脂肪酸含量高达54.5克/100克，具体包括:
具有6个碳原子的己酸
含8个碳原子的辛酸
含10个碳原子的癸酸
具有12个碳原子的月桂酸
其中月桂酸含量最高，为41.8g/100g，如图。
无论椰子油对减肥还是心血管健康有好处，这都是因为研究表明，中链脂肪酸(MCT)有助于减肥，也可能对心血管健康友好，而椰子油富含中链脂肪酸。
所以中链脂肪酸是椰子油中被吹捧的神奇成分。
二、中链脂肪酸真的对减肥有好处吗？
确实有研究表明中链脂肪酸对减肥有帮助。该机制可以是:
与长链脂肪酸相比，中链脂肪酸在代谢过程中可以产生酮体，可能会增加饱腹感。另外，中链脂肪酸分子量小，消化后会直接转运到肝脏，迅速产生能量供身体利用，所以不容易转化为脂肪而积累。
可惜体内70% ~ 80%月桂酸的代谢途径并不像上面所说的那样。吸收后直接供能，但更接近长链脂肪酸，长链脂肪酸会被运输到身体各个部位，并能合成脂肪积累。
所以很多减肥研究中使用的MCT，即使是从椰子油中提取的，也只是提取了6-10个碳原子的MCT，不含月桂酸。[5，6]这些研究使用100%纯MCT。
所以MCT可能有利于减肥的结论不能直接推广到中链脂肪酸含量只有41.8%，主要是月桂酸的椰子油。
因此，就连相关研究的作者St-Onge也表示，椰子油益处的炒作很大程度上是对其研究的自由“推论”[7]。
3.推荐吃椰子油吗？
看看权威机构怎么说。
1。世界卫生组织
该组织在《健康饮食的重要事实》中提到，不饱和脂肪(来自鱼、鳄梨、坚果、葵花籽油、菜籽油和橄榄油等。)都优于饱和脂肪(来自脂肪、黄油、棕榈油、椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等。).[8]
2、美国心脏协会(AHA)
2017年，对数百篇论文历年给出的报告进行汇总分析[9]显示:
椰子油的饱和脂肪酸含量高达82%，与黄油、棕榈油、牛肉中的脂肪一样，会增加“坏胆固醇”，从而增加心脑血管疾病的发病率。用多不饱和脂肪代替饱和脂肪，可以降低心血管疾病的发病率。
美国膳食指南2020-2025也明确建议:
以及由多不饱和脂肪和单不饱和脂肪含量较高油(如菜籽油、玉米油、橄榄油、花生油、红花油、豆油和葵花油)代替黄油、起酥油或椰子油或棕榈油制成的烹饪产品。
3。香港卫生署
在《控制胆固醇:吃出心脏健康》的改善提示中，该科特别提醒:少选择椰子油制成的食物，减少饱和脂肪酸的摄入。[10]
4。中国营养学会
不直接建议吃椰子油，但该研究所最新发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013年版)》建议，饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总能量的10%。
日常食物中含有饱和脂肪酸，其中肉类、奶类等动物性食物含量不低。如果吃猪油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂，饱和脂肪酸很容易超标。
所以，不要用椰子油代替日常用油。吃油或不同营养特性的油。怎么会？
富含n-6脂肪酸的油类:葵花油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油、葡萄籽油、红花油。
富含n-3系列脂肪酸的油脂:紫苏油、亚麻籽油、核桃油。
富含n-9脂肪酸的油脂:榛子油、菜籽油、茶籽油、茶籽油(山茶油、茶籽油、山茶油、山茶籽油)、橄榄油、杏仁油、鳄梨油、菜籽油、茶籽油、花生油。
中国人吃了太多富含n-6系列脂肪酸的油；富含n-3和n-9系列脂肪酸的油吃得太少，要适当增加。至于椰子油，偶尔可以炒一下。毕竟它的性质很稳定，油炸的高温也不容易产生各种有害物质。
今日互动:你有哪些关于吃油的疑问和经历？在评论区说吧。
参考
[1]美国食品数据中心。https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html #/食物-详情/171412/营养成分
[2]https://FDC . nal . USDA . gov/FDC-app . html #/food-details/1494265/nutrients
[3]https://FDC . nal . USDA . gov/FDC-app . html #/food-details/171015/nutrients
[4]https://FDC . nal . USDA . gov/FDC-app . html #/food-details/790508/nutrients
[5]克莱格·M·E .他们说椰子油有助于减肥，但它真的能吗？[J]。欧洲临床营养杂志。
6梅奥中心。https://www . mayo clinic . org/healthy-life style/weight-loss/in-depth/椰子油与减肥/art-20450177
[7]https://www . heart . org/en/news/2018/05/01/saturated-fats-why-all-the-hubbub-over-coconuts
8 https://www . who . int/zh/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[9]https://www . aha journals . org//ABS/10.1161/cir . 00000000000510
[10]]https://www . fhs . gov . hk/TC _ chi/health _ info/woman/30105 . html
