粗纤维食物一览表 生活中的粗纤维食物有哪些
一般建议每人每天摄入20 ~ 35克粗纤维食物。不要吃得太多。过量食用会降低营养素的利用率，从而破坏其他营养素的平衡。含粗纤维的食物种类很多，包括蔬菜、谷物、水果、豆类、菌类等。让我们来看看生活中的粗纤维食物。
粗纤维食物有哪些？
1.谷类:粗纤维含量4-10%，从多到少的顺序是麦粒、大麦、玉米、荞麦粉、薏米粉、高粱米、黑米。
2.土豆:粗纤维含量在3%左右，包括土豆、红薯、竹芋、木薯等。
3.豆类:粗纤维含量6 ~ 15%，从多到少的顺序是大豆、绿豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红豆、绿豆。
4.蔬菜:粗纤维含量30 ~ 40%，包括蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、大白菜、牛皮、芹菜、韭菜、黄豆、黄花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、笋干、芦笋、洋葱、青椒、辣椒。
5.菌类(干):粗纤维含量最高可达50%，从高到低的顺序为:松茸、发菜、香菇、银耳、木耳、金针菇。
6.藻类:粗纤维含量20%左右，主要是紫菜和海带。
7.坚果类:粗纤维含量约为3 ~ 14%，由高到低的顺序为:黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、核桃、葵花子、西瓜子、花生仁。
8.水果:水果的粗纤维含量也接近50%，其次是桑葚干、樱桃、山楂、酸枣、黑枣、大枣、石榴、苹果、梨、葡萄、菠萝、柿子、杏。
各种肉类、蛋类、乳制品、油脂、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量极低。
粗纤维食物的作用
粗纤维营养成分少，难以消化。很长一段时间，人们认为它对健康没有影响。然而，随着生活水平的提高，人们的饮食结构越来越西化。他们吃的肉越多，吃的食物和蔬菜就越少，摄入的膳食纤维就越少。出现了许多与他们的生活方式有关的疾病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。这时，人们才发现，粗纤维可以对这些疾病起到一定的防治作用。
现代营养学研究表明，多吃粗纤维食物有四大好处:一是能促进肠道蠕动，帮助人体加速新陈代谢，改善胃肠功能，防止便秘，预防肠癌；二是改善血糖生成反应，降低餐后血糖含量，有助于治疗糖尿病；三是降低血浆中胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病；四是控制体重，减少肥胖发生率。
