减肥的训练动作,最有效的减脂训练动作

hiit训练10个经典动作（世界公认减肥最快hiit）

高强度间歇训练，或者更广为人知的HIIT，一直很受欢迎。你可能听过你的同事谈论和教练一起跳HIIT，以及它如何改变了他们的生活。那么，HIIT到底是什么？今天我来回答你。

HIIT是一种“有氧”训练，是一种间歇性训练。运动时会进行高强度训练，休息时进行运动恢复或静态恢复。在进行HIIT间歇训练时，我们的目标通常是达到最大心率(220—你的年龄)x0.8的80%，HIIT间歇时的运动和休息比例应该是1:2或1:3，看起来是这样的:在运动和休息比例为1:2的情况下，我们会做30秒的高强度部分，然后休息一整分钟(60秒)。

HIIT最好的运动是什么？

现在我们知道了HIIT是什么以及如何规划，你可能会问自己，“HIIT的最佳模式是什么？”有没有最适合你的HIIT模型？

答案是肯定的！

首先，我们必须看看我们想要从它那里得到什么，我们已经训练了多长时间，我们已经做了什么:

对于长期训练，经常跑步的人，如果可以的话，可以考虑在跑步机或者室外/室内的跑道上进行冲刺。

对于新手来说，一个好的选择可能是做一些冲击小的运动，因为他们的韧带和肌腱承受不了跑步或短跑带来的很多冲击。

也就是说，对于那些只想锻炼身体的人来说，最好的HIIT运动是爬山，这是一项古老而有趣的运动。平时长时间不运动，可能会让你放下架子，努力工作。而且也是一种冲击比较低的运动，由于其手板支撑的位置，可以调动全身，激发核心运动。这个练习是一个相对安全的练习，尤其是在哑光平台上，因为在最坏的情况下，你只是摔在哑光平台上。而且这种锻炼是可伸缩的，当你变得更强壮时，你可以很容易地增加强度。

我应该做多少次HIIT？

一旦你决定了你想做什么类型的HIIT，你就必须决定训练周包括HIIT的次数。这要看你的训练经验和目前的条件。对于一个中级培训生来说，通过适当的力量训练计划，这可能一周多达4次。但是对于一个新手来说，可能是一周1-2次。

这只是一般的建议。当你决定什么是适合自己的时候，你要考虑你的目标是什么——是仅仅为了提高自己的适应能力，还是为了燃烧大量的卡路里来减肥？

显然，如果你想燃烧更多的卡路里，频率将非常重要。根据你在不同练习中的恢复能力，这个数字可能会有很大的变化。但不应该发生的是，在完成你的HIIT训练后，不应该拖到你的下一个训练计划阶段，这会影响你在后续训练中的表现。所以你应该知道如何调整它，以便增加它的强度和频率，找到一个最佳点，在那里你可以获得大量的训练强度，同时也减少你运动的其他部分。

为什么HIIT对减肥有好处？

HIIT有利于减肥，因为它的时间效率。当你做这些高强度的间歇运动时，你的心率和呼吸频率会急剧增加，就像飞过屋顶一样。

与标准的抗阻训练/力量训练相比，它可以让你的身体每分钟燃烧更多的卡路里。尤其是当你为了节省时间而试图充分利用这一个小时的时候，它会成为你增加能量消耗的秘密武器，真正帮助你减掉多余的体重，实现你的最终目标。

什么东西能在30分钟内燃烧最多热量？

理想情况下，我们建议你做全身运动。因为当你能高效高强度的操作时，它将是最好的燃脂器。所以，如果可能的话，在跑道上(或者跑步机上)冲刺，在阳光下真正让你的心率上升，这样你就可以最大限度的燃烧卡路里了！

但如果你是刚开始，不妨先爬上垫子，让膝盖发热，从攀岩者运动开始。同样的事情，同样的理念也能让你心跳加速，汗流浃背！无论哪一种都同样有效，尤其是当你开始用它来融化脂肪的时候！

快速燃烧卡路里的10种最佳HIIT运动组合

组合# 1

高抬腿(20秒练习-40秒休息)x 5组

平板支撑(20秒练习-40秒休息)x 5组

站立(30秒练习-60秒休息)* 4组

组合# 2

侧板支撑(30秒练习-60秒休息)×5组

弓箭步跳跃(20秒练习-40秒休息)×5组

登山者(20秒工作-40秒休息)x 5组

组合# 3

深蹲跳(20秒练习-40秒休息)×5组

平板支撑(20秒练习-40秒休息)x 5组

高抬腿(30秒练习-60秒休息)x 5组

组合# 4

侧弓步(30秒练习-60秒休息)x 5组

锯板(工作30秒-休息60秒)x 5组

臀部踢腿(30秒练习-60秒休息)x 5组

组合# 5

侧板支撑(30秒练习-60秒休息)×5组

站立(30秒练习-60秒休息)x 5组

高抬腿(30秒练习-60秒休息)x 5组

组合# 6

4组:

跳跃20秒

攀登者20秒

60秒休息

添加4个组:

侧着走20秒。

锯盘子20秒。

站起来20秒

90秒休息

组合# 7

4组:

深蹲哑铃30秒。

侧蹲30秒。

60秒休息

添加4个组:

抬腿30秒。

30秒踢屁股然后跑

站起来20秒

90秒休息

组合# 8

4组:

弓步20秒。

攀登者20秒

60秒休息

添加4个组:

跳跃30秒

侧蹲30秒。

抬腿20秒。

90秒休息

组合# 9

4组:

蹲20秒

跳跃20秒

60秒休息

添加4个组:

攀登者20秒

侧着走20秒。

锯平板20秒

90秒休息

组合# 10

4组:

跳跃30秒

抬腿20秒。

踢你的屁股，跑20秒。

60秒休息

添加4个组:

鲍比，跳30秒

攀登者30秒

90秒休息

总共做4组

摘要

这是HIIT体育的10个最佳组合。你可以尝试快速燃烧卡路里，并保持健康。

希望能帮到你