最有效的减脂动作及训练方式,十分钟减脂运动

hiit训练10个经典动作（十几分钟的hiit真的减脂吗）

()减肥无非六个字:管住嘴，迈开腿，从而改善身体的热量缺口，促进体脂率的下降。虽然简单的饮食管理可以控制热量的摄入，让你慢慢瘦下来，但是健身运动也是一种不容忽视的减肥方法。

长期健身运动不仅可以帮助你瘦下来，还可以改善你的心肺功能，促进血液循环，有效强身健体，抗衰老，增强免疫力，保持精力充沛。

运动选项很多，但是能健身的人不多。这是为什么呢？不同的运动强度不同，燃脂效率也会不同。

但是，并不是燃脂效率高的运动才适合你。很多人开始运动时，身体耐力差，不能适应高强度的训练。他们只能选择低强度低负荷的运动，这样更容易坚持。

坚持一段时间后，运动能力有所提高，再尝试运动强度稍高的运动，避免减肥陷入瓶颈期，身体才能继续燃烧脂肪。

减肥期间，除了刷脂，还要加力量训练，锻炼肌肉，避免肌肉流失。

肌肉是身体的宝贵组织，过度的有氧运动会造成肌肉流失。我们可以定期进行力量训练，增强身体肌肉群，从而改善身体的基础代谢，有助于塑造精益的体质，同时增加身体比例。瘦下来后，身材曲线会更好看。

如果平时比较忙，没有足够的时间锻炼，可以从自尊训练开始，可以从琐碎的时间开始锻炼。

为了提高燃脂效率，避免肌肉流失，可以选择高强度的间歇训练，这种训练是有氧运动和无氧运动的结合，也就是HIIT训练。

这种锻炼每次只需要20分钟，相当于一个小时的跑步训练。它可以快速提高你的心率，使你的身体进入燃烧脂肪的状态，防止肌肉流失，帮助你建立一个精益的体质。

Hiit训练10个经典动作(一组HIIT训练=跑步1小时)

这里有一套HIIT训练动作。新手开始的时候，要降低训练难度，适当延长休息时间，这样更容易坚持下去。

动作一:深蹲(10-15次，重复4组)

双腿分开，慢慢下蹲，保持身体平衡，膝关节保持闭合。

Hiit训练10个经典动作(一组HIIT训练=跑步1小时)

动作二:波比跳(10-15次，重复4组)

这个动作结合了深蹲、俯卧撑和跳跃，可以带动身体85%的肌肉运动。

Hiit训练10个经典动作(一组HIIT训练=跑步1小时)

动作三:俯卧撑(10-15次，重复4组)

训练时，手掌放在胸前承重。弯曲手臂时，大臂与身体保持45-60度角为宜。

Hiit训练10个经典动作(一组HIIT训练=跑步1小时)

动作四:跳绳(30-45秒，重复4组)

不跳绳的人也可以进行无绳训练。

Hiit训练10个经典动作(一组HIIT训练=跑步1小时)

动作5:向前迈步(10-15次，重复4组)

下蹲时应避免膝扣，膝关节水平向前。

Hiit训练10个经典动作(一组HIIT训练=跑步1小时)

动作6:平板支撑(45-60秒，重复4组)

保持身体直线，不要驼背，收紧核心肌肉。

Hiit训练10个经典动作(一组HIIT训练=跑步1小时)

我们知道:减肥期间，除了控制热量的摄入，还需要加强运动来提高身体的活动代谢。但是，不同的健身运动强度不同，燃脂效率也不同。

慢跑、骑自行车、游泳、打球等运动属于中低强度训练。只有长时间健身时间大于40分钟，才能达到良好的燃脂效率。

而跳绳和HIIT间歇训练属于高强度训练，可以快速提高心率。每次只需要20分钟就能达到慢跑40-60分钟的燃脂效果，具有短期高效的效果。

相比跑步，HIIT训练可以不用出门就能锻炼，不受场地和天气的影响。锻炼方式灵活。我们可以从自重动作的组合，按照规定的时间完成运动，达到燃脂塑形的效果。

HIIT训练是无氧和有氧运动的结合。既能高效燃烧脂肪，又能锻炼肌肉，防止肌肉流失。每次训练后，身体仍会处于高代谢水平，持续消耗几个小时的热量，有利于瘦体质的形成。

不过，虽然高强度运动的燃脂效率不错，但对健身者的身体要求会更高。如果你平时缺乏锻炼，运动基础差，就无法完成HIIT间歇训练。

因此，对于没有健身基础的人来说，需要从低强度运动开始，逐步提高训练难度，才能控制HIIT间歇训练。

如果你不知道如何做HIIT间歇训练，可以从下面这组HIIT训练动作开始。隔天训练，配合饮食管理，可以让你慢慢瘦下来。

动作1:开始和结束跳跃(30-45秒，进入下一个动作)

动作二:深蹲(15-20次，继续下一个动作)

动作三:后撑交替抬腿和触脚(16-20次，然后进入下一个动作)

动作四:跳蹲(16-20次，进入下一个动作)

动作五:原地爬行+交替抬膝(10-15次，进入下一个动作)

动作六:窄距离和宽距离的组合深蹲(10-16次，开始下一轮训练)

动作之间的休息时间为20-30秒，整套动作循环4-5次。看你能坚持到哪一轮？

最后提醒除了坚持运动，一定要管理好自己的饮食，给身体制造一定的热量缺口，让身体保持燃烧脂肪。

我们远离各种高脂高糖的食物，放弃各种零食和饮料，尤其是各种冰淇淋、炸鸡、薯片、巧克力、辣条等食物。他们饱腹感差，热量还很高，容易增加身体负担，加速脂肪堆积。

减肥期间要学会吃健康清淡的饭菜，多吃低热量、天然的水果和水果，少吃过度加工的食物，三餐规律，吃八分饱，避免各种下午茶和宵夜，这样才能有效控制热量摄入，慢慢瘦下来。

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