“鼾声如雷”和“辗转反侧”
好像是两种完全不同的状态。
实际上
都是身体发出的“警报”。
清明假期
除了祭奠亲人
你一定也想给你疲惫的身体放个假。
但是你睡得好吗？
睡眠是身体和精力恢复的重要环节，也是记忆巩固和维持的重要阶段。良好的睡眠不仅是身心健康的重要保证，也是保持大脑活力、使认知功能适应社会功能的生理基础。
所以，你一定要问，每天睡多久是正常的？
大多数成年人每天需要7-9个小时的生理睡眠，但老年人每天需要7-8个小时的睡眠才能满足需要。
多种睡眠障碍破坏睡眠质量，剥夺睡眠时间，不仅增加人的焦虑、抑郁等负面情绪，还会增加高血压、糖尿病、心脑血管疾病、认知障碍、痴呆等躯体疾病的发生，影响生活质量和幸福感。
这些疾病困扰着你吗？
慢性失眠
入睡30分钟后难以入睡，夜间易惊醒，醒来后难以再次入睡，或在预期时间前醒来，感觉睡眠质量差，醒来后无清爽感。
阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征
表现为夜间反复呼吸暂停和低通气。睡眠者可以观察到患者夜间有呼吸暂停，两次呼吸暂停之间打鼾，鼾声响亮且不规则。这些呼吸事件会导致血氧饱和度降低，进一步觉醒，从而导致睡眠结构的紊乱。
其他常见的睡眠疾病
表现为不规则的睡眠-觉醒节律障碍，如夜间睡眠碎片、夜间过度觉醒、失眠、谵妄、躁动、白天过度嗜睡等。
睡不睡，看你自己。 睡眠质量的评价方法主要有主观睡眠质量评价和客观睡眠质量评价。主观评价包括睡眠日记和睡眠量表，主要基于患者的主观感受，为医生的诊断和随访提供依据。
多导睡眠监测数据来源准确、全面，使得睡眠疾病的诊断不仅基于患者的主观感受，还兼顾了客观性和科学性。
近年来，随着睡眠监测技术的不断发展和进步，睡眠监测手环、身体运动记录仪等智能设备等新型监测手段不断涌现，对监测睡眠质量起到了一定的作用。这些设备使得睡眠监测不再局限于医院，可以在家中进行，给患者带来便利的同时，也增加了人们对睡眠的了解，让睡眠更加健康。目前大部分非医疗级互联网的小型家庭可穿戴设备，虽然可以作为评估睡眠状况的参考，但无法替代多导睡眠图，无法成为医疗级疾病诊断的客观标准。
这些助眠方法靠谱吗？
睡前喝酒能帮助睡眠？喝酒帮助睡眠的方法不正确。酒精可以暂时抑制大脑中枢神经系统的活动，产生一定的镇静作用。但酒精会增加REM睡眠，导致多梦，增加夜间觉醒，缩短慢波睡眠。此外，酒精可能引起呼吸肌松弛，加重睡眠呼吸暂停，夜间血氧减少，觉醒增加。
白噪音能帮助你入睡？白噪音帮助睡眠的方法并不科学。白噪声是由人耳可以听到的20 Hz ~2000 Hz的声音组成的。功率谱密度分布均匀，大脑能很快适应白噪声的存在。研究发现，白噪声缩短了一部分人的睡眠潜伏期，可以解决入睡的一些困难，但可以增加夜间醒来的次数和时间，改变睡眠结构，并不能真正提高睡眠质量。短期使用可以尝试，但不宜长期通过制造负荷网来帮助白噪音入睡。
看电视入睡，电视是助眠神器吗？看电视帮助睡眠的方法不正确。这样会导致看电视和睡觉之间出现错误的条件反射，破坏睡眠质量。睡前在床上或沙发上看电视，会延长睡眠时间，增加卧床时间。电视屏幕发出的蓝光形成一张网，会抑制褪黑激素的分泌，延缓昼夜节律，促进神经系统兴奋，使睡眠变浅，容易惊醒。
有什么帮助睡眠的小技巧吗？
更不用说，这里有10个帮助你睡眠的小技巧。希望这些干货能帮助你每晚都能安然入睡。
减少酒精、咖啡、茶、可乐等的摄入。睡觉前。
饮食规律，不要睡觉空肚子，忌喝酒；饥饿可能会影响睡眠。睡前吃少量零食(尤其是碳水化合物)有助于入睡，但要避免太油腻或难以消化的食物。
规律运动，睡前3小时不运动。
不看手机、电视、书籍等。在床上。
晚上不要频繁看表。
不要试图入睡，这样只会让问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，做一些放松的事情，如阅读，写作，冥想，呼吸训练等。
不要做刺激的活动，困了就上床睡觉。
每天固定时间起床睡觉。不要担心睡眠不足。第二天就可以精力充沛了。
早上起床后，马上打开窗帘接受阳光。
周末不要睡懒觉。
确保你的卧室温度合适，不受光线和声音的干扰。睡前关灯，尽量选择遮光性强的深色窗帘。
作者|首都医科大学附属天坛医院睡眠医学与临床心理科王玉萍·春雪审核|国家卫生科普专家库专家
苗中荣，首都医科大学附属北京天坛医院主任医师、教授
策划|谭佳王俊聪
编辑|游颖康
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