当今人们的睡眠问题,睡眠障碍科普

垃圾睡眠是人类的健康杀手 失眠障碍人群不宜午睡

每天早上醒来都觉得自己睡够了吗？有些人摸着枕头就睡着了，但醒来时却感到昏昏沉沉，浑身无力...科学家认为这些“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”比失眠更可怕。睡觉多久才算健康？如何远离劣质睡眠？本期我们就和360常识网一起探讨一下。

你睡觉像“垃圾”吗？

打呼噜不代表睡得好，睡觉暴力也很不好。睡过头可能会导致高死亡率...曾经有一个日本的研究调查显示，每天睡7个小时的人可以活得最久，睡得越多死亡率越高。每天睡眠时间超过9小时的人可能会有健康问题。睡眠作为生存之本，与我们息息相关。

多年来，全世界的睡眠专家都在寻找一种真正适合人类的睡眠规律。除了之前获得诺贝尔生理学或医学奖的“生物钟的秘密”，科学家们在睡眠研究的道路上已经有了很多不同的发现。例如，根据美国国立卫生研究院的报告，每晚睡8小时的人反应最好，如果连续两周每晚只睡6小时，就被迫“熬夜”两晚。该研究的惊人之处在于，每晚睡6小时的人自以为睡眠充足，但实际上他们的身体机能和认知在不知不觉中每况愈下。虽然他们不觉得困，但是他们的功能反应其实会越来越差。

睡眠太少对身体不好，也不能睡太多。前段时间，恰好是一年一度的“世界睡眠日”，英国睡眠协会经过调查得出的“垃圾睡眠”概念再次引起学界热议。“垃圾睡眠”对应的是“垃圾食品”，尤其是睡眠时间不足、睡眠质量低下的问题。

如果你符合以下条件，很不幸，你的睡眠可能会被归为“垃圾”。

1.看电视、听音乐或玩电子游戏时睡着；

2.强迫自己按照“时间点”上床睡觉，早上起床，这个时间“点”总是在调整；

3.自然醒来后，我又想着“卧床”，迫使我延长睡眠时间；

4、晚上不睡，白天睡，周末睡；

5.工作压力大，晚上需要加班，高强度工作后马上入睡等。

“垃圾睡眠”影响大脑“废物处理”

众所周知，人体的每个器官都需要休息，而大脑是人体中工作最辛苦的器官。其他器官有淋巴系统清除身体垃圾，大脑没有。最近的研究表明，在睡觉的时候，大脑会沿着大脑脊部之间的血管清除废物，只有在睡觉的时候，大脑才会进行清理。

这种说法与“垃圾睡眠”的概念不谋而合。睡不好的人脑子里真的有“垃圾”？

研究表明，细胞产生的代谢废物会在觉醒过程中积聚在细胞间隙液中。在睡眠过程中，脑脊液会沿着动脉周围间隙流入脑组织，不断与脑内的组织液进行交换，并将细胞间液的代谢废物带到静脉间隙，然后排出脑外。也就是说，在白天，大脑中的代谢产物不断积累，在睡眠中，大脑可以高效地清除代谢产物，从而恢复活力。

所有动物都需要睡眠，维持内环境稳定的复杂系统也是如此。如果没有睡眠，系统就会失去平衡，导致严重后果。连续几天的睡眠剥夺后，人会出现强烈的困倦、疲劳、易怒、情绪不稳定、丧失精细工作的能力和定向力障碍，约80%的受试者还会出现妄想和幻听。当睡眠剥夺超过100小时，这些症状明显加重。

“剥夺”听起来很悲伤。无论是主动还是被动，睡不好觉都会困扰我们。随着剥夺时间的延长，人的工作能力会越来越低，特别是长时间从事重复性、单调的工作，会反应迟钝，经常出错，甚至引发事故。如何解决“烦恼”？

“垃圾睡眠”，如垃圾食品，是人类的健康杀手

睡得太少或太多都不好。即使你保证了睡眠时间，也不代表你的睡眠质量高。所谓“垃圾睡眠”，简单来说就是睡眠时间和质量不尽如人意。在我们快节奏的生活中，“垃圾睡眠”的现象是否越来越多？

‘垃圾睡眠’现象确实越来越多，越来越严重。这主要与沉迷网络游戏、玩手机、看视频、上夜班和工作压力大、经常熬夜加班、睡眠障碍患者增多有关。“在日常生活中，中学生和大学生容易受到手机和网络游戏的诱惑，不能按时睡觉，产生‘垃圾睡眠’，导致白天精力差，学习效率低，学习成绩下降，身体抵抗力低；而夜间工作或熬夜加班的人，由于醒来时间不规律，容易出现“垃圾睡眠”，影响工作效率和身体健康。

“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾经是青少年健康方式的两大杀手。令人担忧的是，这种睡眠方式已经从青少年逐渐演变为职场白领、中年人甚至老年人。除了习惯性脱发，突如其来的啤酒肚，老是忘事打呼噜...“垃圾睡眠”对我们健康的危害比我们想象的要大。

失眠、噩梦、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、不宁腿综合征、物质或药物引起的睡眠障碍等睡眠障碍患者，大多存在睡眠质量下降等问题。毫无疑问，‘垃圾睡眠’会极大地影响我们的身心健康，以及我们的日常生活和工作能力。

其实，睡个好觉并不难。除了减少睡前对电子产品的依赖，还包括不卧床、下午4点半以后不喝咖啡、晚上9点以后不摄入过多蛋白质、睡前不喝酒等。如果睡不着，也不要硬躺着，可以起来做些放松的事情，然后试着继续睡，症状就可以逐渐缓解了。

失眠不适合午睡

午睡在中国很受欢迎，很多企业和学校都会在冬夏调整工作或上课时间，方便大家午睡。然而，在西方社会，午睡曾被认为是“懒惰、虚弱或生病”的标志，许多外国孩子没有午睡的习惯。然而，近年来许多研究表明，适当的午睡可以有效地恢复体力，提高工作和学习效率，促进记忆整合，促进身心健康。

午睡不是每个人的习惯。我们好奇的是，午睡是不是每个人都有必要？

从专业角度来说，午睡与午睡习惯、午睡机会、气候和季节、年龄等因素有关。不是每个人都需要。随着年龄的增长，人的整体睡眠时间逐渐减少，对白天睡眠的生理需求也随之减少。研究发现，20~50岁的健康成年人午睡的频率和时长随着年龄的增长而减少；50岁以后，午睡的频率和时间会随着年龄的增长而增加。

睡眠时间有一定的健康标准。英国睡眠协会建议，1-12个月婴儿的最佳睡眠时间为14-15小时，1-3岁儿童为12-14小时，3-6岁儿童为10-12小时，7-12岁儿童为10-11小时，12-18岁青少年为8-9小时。睡眠“时间”不是越多越好，而是要适度。大量研究表明，睡眠过多会增加疾病的发病率和死亡率，尤其是老年人。

此外，有调查显示，随着年龄的增长，午睡时间逐渐减少。近年来，人们一致认为，午睡时间过长会导致生产力下降，睡眠惰性，甚至增加疾病的发病率和死亡率，尤其是老年人。所以建议午睡1小时以内的时间不要太长。为了保证晚上的睡眠质量，失眠的人不要午睡。