侧向推铅球的训练目的,原地推铅球的动作要领及训练方法

铅球训练方法（原地侧向推铅球常见练习方法）

推铅球训练方法(原地侧身推铅球常用练习方法)原地推铅球是体育高考必考项目，其成绩主要取决于推铅球的角度和速度。

根据人体正常生长发育的一般规律，中学生正处于13-17岁的年龄段，在成长过程中不宜进行大重量训练。年轻人的骨头比较软，有机物和无机物的比例是5: 5。骨头有弹性，不易折断，容易变形。在骨骼的生长发育中，骨骼部分是最重要的。如果过重的力量训练给学生的成长带来困难，会造成骨骼发育的缺陷。事实证明，我国很多优秀的年轻运动员，就是因为急功近利的地方心态，断送了自己的前程。

一个优秀的运动员从滑行到球离开手大约需要0.5-0.6秒，从滑行到左脚落地大约需要0.3秒，最后用力大约需要0.3秒。可见，铅球运动员在最短的时间内力量最大，这就要求运动员有很强的力量和爆发力。所以铅球运动员在训练的过程中，重点是发展绝对力量和爆发力。青少年正处于生长发育期。根据青少年生长发育的特点，重点发展速度和力量，即爆发力。比如发展综合肌肉群和大肌肉群，要把最大重量的80%用于力量练习；多组；8-10组；速度；次数少(1-5次)。比如发展局部肌肉力量，即小肌肉群力量，应采用小重量、中等组数、次数较多的训练方法，每周做2-3次为宜。在力量练习的选择上，铅球运动员要多做挺举、横推、杠杆推、负重深蹲等爆发性练习。卧推、硬拉、深蹲等基础力量练习也要注意，安排要合理。练习后，他们应该做快跑和轻跳练习。

常用培训方法

1.学会持球

持球好后，为了更好的了解球的重量，有良好的球感，可以双手对换球，倒球，身体重心随着球来回移动。握好球后，可以做深蹲和起立练习；轻轻跳起来，不让球晃动。

2.学习原地正铅球(或实心球)

面向投掷方向，双脚左右张开与肩同宽；单手持球，推球前身体后倾或弓背，然后挺胸把球推出去。或者在推球前把腿弯成深蹲，然后快速推伸臀部、膝盖和脚踝，最后挺胸抬头。投掷臂加速向前和向上推动铅球。动作要求两腿着地开始，自下而上发力；用全身力量协调推球，身体左侧及时刹车，身体右侧配合发力。

3.学会原地前后开铅球(或实心球)。

面向投掷方向，前后打开双脚，左脚支撑在前面，右脚支撑在抬起脚跟后面的膝盖上，身体后倾，将大部分重量放在右腿上，然后右脚蹬地，臀部向前送。当重心移到你的左腿时，你的左腿会及时向上推。然后挺胸抬头，投掷臂加速推动铅球向前向上。体验自下而上的力序；用全身力量协调推球，及时刹车支撑身体左侧，配合身体右侧发力。

4.把实心球推到墙的前面

学生打开墙前(约1米远)，右手持球于右肩颈部，左手持球，然后伸展手臂将球快速推向墙边。他们的手腕和手指用力去抓球，然后双手把球抓回来。墙上的球的高度需要根据学生的身高等来选择。，而且主要体验就是扣手腕拨手指。

5.快速向下推实心球(或推铅球)。

学生双脚张开，右手持球于右肩及颈部，左手持球，然后迅速垂直推至地面，手腕及手指用力拉球。要求球落在两脚稍前，右臂加速用力，主要是实现快速出手的肌肉感，把握正确推球的感觉。

6.原地“蹬、转、送”徒手模仿练习

学生准备站姿，然后将右脚转向右腿，推右臀，将身体重心从右腿移到左腿；或者和搭档一起做蹬、转、送、举的徒手模仿练习。模仿者准备铅球，搭档在身后抓住他的右手，起到固定的作用。模仿者反复进行蹬踏、转身、提举练习。要求右脚用力蹬地，右脚、右腿、右臀快速旋转，力求每次转正，旋转的同时臀部主动向前向上推。上半身放松，不要主动旋转或抬起。放松左臂，收紧左肩，使肩轴和臀轴交叉，身体处于紧绷状态。让学生体验下肢的用力顺序。完成右腿蹬地，推右臀的练习。

7.左手握住橡皮筋进行辅助练习。

系紧一根适当长的橡皮筋的一端，用左手握住橡皮筋的另一端并适当拧紧。先做最后的准备姿势，然后做一个快速蹬车运动。要求双脚和臀部快速旋转，争取每次转正。旋转时，臀部被积极地向前和向上推动。上半身放松，不要主动旋转或抬起。左臂放松，不能主动拉橡皮筋。

8.右手握橡皮筋，帮助练习。

将一根适当长的橡皮筋的一端系紧，右手握住橡皮筋的另一端套在锁骨上，适当放松橡皮筋，然后做最后一次硬运动。在练习的过程中，重点是脚和臀部的快速旋转和推动，重点是用力顺序和下肢力量的传递。要求刚开始练习时，右臂不能主动伸展，右手握住橡皮筋，控制在锁骨处。当动作熟练时，右臂要像推铅球一样用力摆动。左臂放在身体左侧时，要及时屈肘刹车，使左臂不能放在身体后面，不能直背摆动。

9.徒手原地完成“蹬、转、送、举、撑、推、拨”的练习。

要求上身和上肢适度放松，保持良好的左支撑，让学生体验完整的用力顺序。让学生体验铅球到位的正确完整过程。

10.原地握实心球(或铅球)，最后用力完成技术练习。

要求动作协调、连贯、放松，用力顺序正确，能掌握正确的最后用力方法。让学生体验最后用力的完整顺序。学生的技术动作可以被摄像机记录下来，并进行分析和纠正。

11.“抖子弹”推铅球练习

站在铅球准备的位置，推转髋关节，抬起身体，保持顶肩，不伸展手臂。用推、转、发、抬的速度把球弹出来。要求上下肢协调，依次用力推、转、送、提、推。解决学生只重视上肢用力，不重视下肢用力的问题。

12.把铅球放轻。

练习用比5kg轻的铅球(体检用5kg重的铅球)。一般在训练的初始阶段和以跑跳速度为主的训练过程中投掷轻投。单独使用的轻铅球不能使用太长时间。

13.推铅球练习。

用一个重于5kg的铅球练习，一般安排在力量训练课结束后投掷一个重铅球。单独使用重推铅球的时间不宜过长。

14.不同重量铅球的混合练习

在训练期间和之间，应使用不同重量的两个或三个镜头进行练习，并按照先重后轻的顺序进行训练。注意，考试前期不要用不同重量的铅球，以5kg铅球为主。使用不同重量的铅球可以区分运动员的感觉，减少疲劳。能有效提高运动速度，增加运动幅度；防止动作节奏的僵化。

专项力量训练方法

一、动态实践结合:

倾斜仰卧起坐:20X3组，卧推10X3组。

负重屈伸:20X3组和10X3组。

双臂举:20X3组，50米加速跑，3组。

这组动态练习负荷低，强度适中，非常适合中小学运动员发展力量的训练。要求连续完成三组。这套练习不仅不容易累，还可以重复多次。

二。示例-力量训练课的内容安排如下

(1)准备活动:慢跑400米——800米。

(2)身体关节和韧带的柔韧性练习。

(3)高翻杠铃:40KG/5次45KG/5次50KG/5次60KG/3次五组(强调速度)

(4)卧推杠铃:35kg/40KG/5为5次/45KG/5为5次/50KG/5为5次/55KG/3为5次/60KG/2为3次/2组。

(5)负重跳:三组50KG/5次55KG/5次60KG/5次65KG/5次70KG/4次。

(6)单臂推哑铃:10KG/10次(左臂)15KG/8次三组(右臂)

(7)负重旋转:三组50KG/20次(屈膝、仿铅球踏板旋转)

(8)橡皮筋练习:三组10次(模仿原地推铅球的技术动作)

(9)轻加速跑:40米三组。

(10)慢跑和按摩:放松和组织活动。

第三，发展爆发力训练和推铅球技术训练相结合；

1.手指俯卧，不断抓住不同重量的镜头。

2.用不同重量的杠铃快速向前、倾斜、原地推动不同重量的铅球。

3.连续蛙跳，带阻力负重连续滑行。

4.负重进行体侧屈、翻身练习，用橡胶条拉动完成技术动作，器械之外锻炼身体。

5.进行一个负重半蹲结合抬脚跟的练习，完成不同重量的推铅球技术动作。

6.各种跳跃练习和快跑练习。

四。注意事项:

使用上述方法时，应注意以下几点:

1.隔天轮流训练；

2.在发展运动员爆发力训练时，结合基础力量训练的发展，使专项训练负荷保持在合理的节奏。

3.负重运动后合理安排放松运动，随意保持肌肉放松；

4.在开展专项力量训练时，结合铅球的技术结构，安排大量的负重滑行练习，以近距离的铅球技术推动各种器械，使各关节、肢体的爆发力、速度、灵敏等素质和谐结合。

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