轻断食减肥的最好方法

轻断食减肥的最好方法,第1张

实用简单的减肥方法,“轻断食”了解一下

受疫情影响,很多人无法出门到餐厅“吃喝”,厨艺不好的朋友也无法饱餐一顿。但是,大家每天都在家吃饭,有的人吃到肚子上的肥肉,有的朋友却说瘦了五斤!疫情下,最适合在家尝试的减肥方法——“轻禁食”了解一下?

禁食:一种容易坚持,可以长期实施的减肥方法。

节食是很多人都很熟悉的减肥方式,但是众所周知,战胜饥饿太难了!如果你坚持节食一段时间,虽然可以立刻看到肉眼可见的体重减轻,但这样的节食是有害健康的。

广州医科大学附属第三医院临床营养科博士刘佳说,“轻度禁食”是近年来流行的减肥方式。但“轻禁食”并不是长期的饮食,而是用低热量食物代替正常膳食的常规方式。有效防止脂肪的增长,从而减少脂肪含量,配合适量运动,还能重塑肌肉线条。

以“5:2”轻斋为例。一周7天,正常饮食5天,“轻度禁食”2天(男性饮食每日热量不超过600卡,女性饮食不超过500卡)。通过低热量饮食,让身体恢复到最自然的状态,从而达到瘦身的目的。这种瘦身方式容易坚持,可以长期实施。

刘佳介绍,在开始“轻禁食”之前,建议记录体重(从早上空肚子开始)、身体质量指数指数(体重/身高的平方)、目标体重等信息,以便与以后的练习数据进行对比。“轻禁食”日一般减重0.5-1kg,恢复正常饮食后体重会略有反弹,这与人的生理周期有关。长期观察表明,体重总体呈下降趋势。刘佳建议,最好长期实行“轻断食”,并使之成为日常习惯。

禁食日:只吃满足基本生理需求的食物。

“当你光靠禁食减肥的时候,如果配合科学的饮食,不仅会感到体力不支,禁食后的第二天也会精力充沛。”刘佳博士介绍。轻断食不是不吃任何东西的“绝食”。禁食日,饮食原则是只吃能满足基本生理需求的食物。饮食以高蛋白为主,既能满足身体对蛋白质的需要,又能间接延长饱腹感的时间。

“轻禁食”可以根据自己的情况选择哪天禁食。很多朋友周末活动比较多,吃的也比平时多,可以安排周一周二轻断食。斋戒日有很多食谱可以选择,要根据自己的情况选择,适合自己的才是最好的。

不建议在“轻禁食”日完全禁止碳水化合物,也不建议完全依赖高蛋白食物。总的原则是蛋白质占20%左右,脂肪占30%左右,碳水化合物占50%左右,这些能量按照3:4:3的比例分配到三餐中。

让你轻松减肥的四种“轻禁食”方法。

刘佳医生推荐以下四种“轻断食”的方法,减肥者可根据自身情况选择。

禁食法

最广为人知的“轻度禁食”法是一周正常进食五天,另外两个不连续的日子为禁食日,食量减少到正常的25%-30%。

2.果蔬汁禁食法

选择一个月内有2-5天停止进食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每天热量摄入控制在300-500大卡。

3.每隔一天禁食

一天正常吃饭,第二天把食量减少到25%-50%。

4.白天禁食

一天16个小时不吃东西,剩下8个小时正常吃饭。

“轻禁食”是好的,但这三点需要注意。

刘佳医生提醒,“轻禁食”虽好,但并不适合所有人。这种饮食控制方法更适合肌肉发达、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降、控制食量能力差的人群。同时,在“轻禁食”的过程中,要注意以下几点:

1.轻度禁食不是不吃东西。禁食期间,也要保证低热量的营养摄入。

2.禁食食物应与运动相结合。可以进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动。

3.空腹不能只考虑热量不考虑营养。也是500大卡。吃水果蔬菜比喝糖水更有营养。

刘佳特别提醒,不是所有人都适合轻断食,瘦身体质量指数≦ 18.5。贫血、低血压、低血糖、孕妇、儿童、术后患者、饮食失调者等体质较弱者不宜。

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