什么蔬菜打成汁营养高

区分“榨汁”和“破壁均质”

首先，传统意义上的“榨汁”和橙汁、甘蔗汁一样，是从蔬菜、水果中挤出水分和一些水溶性营养成分，抛弃了大量的膳食纤维。

蔬菜和水果都不建议采用这种做法，因为被榨成果汁后，水果和蔬菜中的大量膳食纤维、部分维生素、矿物质和植物化学物质会流失。

其实我们说的蔬菜捣碎成汁，指的是“破壁均质”的操作，即把整棵蔬菜用水、粗纤维(膳食纤维)等营养物质捣碎，形成均质的糊状液体。

与蔬菜相比，破壁得到的蔬菜汁中还剩下什么？

蔬菜主要为我们提供膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质等。然而，几乎所有的膳食纤维、大部分维生素、矿物质和植物化学物质在被“破壁和均质化”成蔬菜汁后都被保留了下来。

当然，在植物细胞破壁的过程中，一些怕氧的维生素(尤其是维生素C和B族维生素)和植物化学物质在接触氧气时会损失一些。

所以一般建议蔬菜打成匀浆汁后现在就打，不要放太久。

推荐把蔬菜做成蔬菜汁吗？

首先，建议一般成年人每天吃一斤蔬菜，尽量不要做成蔬菜汁。

但如果你是一个不爱吃蔬菜的人，日常吃起来有困难，建议洗一些口感好的蔬菜(如黄瓜、番茄、胡萝卜、芹菜、菠菜、白菜、苦瓜等。)或者焯一下，匀浆成汁，这样相对容易吃到足够的蔬菜。

还有一点要提醒大家的是，蔬菜可以匀浆成果汁，但不建议水果这样吃，主要是因为水果中游离糖的含量大于大部分蔬菜，破壁匀浆会增加果汁的升糖能力，不利于健康。但由于一般蔬菜含糖量不高，所以不用担心这个。

作者吴梅|注册营养师中国好营养科普人

赵勇|营养和食品卫生学教授