腰肌劳损的锻炼方法图

1.“拱桥”运动

仰卧在地面或床上，放松，呼吸顺畅后双手放在身体两侧。双膝向身体弯曲，双手放在背后，肩下，手脚慢慢抬起，像拱桥一样，保持自然呼吸。随着锻炼的进度，可以把胳膊放在胸前，以脚和后脑勺为支点练习。反复锻炼20 ~ 40次。这套运动非常适合缺乏运动的上班族。多做也可以防止肥胖，让脂肪不粘在身上。

2.“燕子飞翔”运动

也叫“俯卧保健法”。仰卧在地上或床上，全身放松。呼吸顺畅后，双手放在身体两侧，伸直双腿。然后用力抬起头，上肢和下肢。不要弯曲你的手肘和膝盖，但要一直保持笔直，像燕子一样。反复锻炼20 ~ 40次。

3.腰部向前弯曲，向后伸展。

双脚分开与肩同宽站立，双臂叉腰，做好站姿准备。然后腰部充分前屈，后伸各4次，运动时腰部肌肉要尽可能放松。

4.围绕腰部摆动

双脚分开与肩同宽站立，双臂叉腰，做好站姿准备。顺时针和逆时针各旋转腰部一次，然后由慢到快、由大到小、顺时针和逆时针交替旋转，各8次。