哑铃锻炼小腿的动作

1.高脚杯深蹲15次:双脚略宽于肩站立，背部保持挺直，双手持哑铃放在胸前，背部保持挺直，坐回臀部深蹲至大腿与地面平行或略低，起身还原。注意膝盖和脚趾的方向。

2.哑铃向后蹲15次，换边:站立，挺胸收腹，双手将哑铃放在身体两侧，单腿向后收回，蹲至前腿大腿与地面平行，然后起身还原，换边。下蹲时注意膝盖和脚趾方向一致，不要后腿和膝盖着地。

3.伸直腿拉哑铃15次:双脚打开，比肩膀略窄，双手握住哑铃，挂在身体前方。挺胸收腹，双腿伸直，但不要锁膝。在向前弯腰的过程中感觉到腘绳肌的牵拉感时，起身恢复。

4.保加利亚深蹲15次，换边:单脚站立，另一条腿向后伸展，踩在椅子边缘，双手持哑铃置于身体两侧，屈膝，用前腿深蹲，直至大腿与地面平行。如果脚跟站立不稳，可以徒手，用手托住固定的物体。

5.深蹲15次:双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，后蹲屈膝，直到大腿与地面平行，然后跳起落地，然后快速下蹲，再快速起立。