1.无重量深蹲:在开始其他变体之前，要先学习最基本的动作，才能充分获得其他变体的最大收益，同时避免运动损伤。步骤:双脚间距略大于臀宽，脚尖略向外，身体重量均匀分布在两个脚掌之间。保持背部挺直。下降时膝盖不超过脚趾垂直高度，臀部像坐在长凳上。同时，保持双手向前伸直，保持在胸部的高度。下的时候尽力，注意挺胸，背部挺直，逐渐检查膝盖不超过脚趾。
2.蹲监狱:这种变化和一般的动作差别不大，但对平衡感和协调性要求较高。因为你的手在你的头的后面，你将需要更多来自你腹部的力量来保持你的上半身直立。步骤:站成下蹲姿势，无重量，但双手放在脑后。挺胸抬头，背部挺直。尽量不要让你的脚趾离开地面，即使是为了平衡。
3.钳蹲:这个动作属于芭蕾舞者。它需要你把脚向外展开，距离更宽，重点锻炼大腿内侧肌肉。台阶:两脚间距较宽，两脚呈45°展开。可以双手叉腰，或者向前伸展保持胸高，或者向前伸展保持拳头在胸高。垂直下降，而不是稍微前倾。
4.跳跃深蹲:这个增强版本需要你多一点。请在完全掌握基本深蹲后再考虑这个动作，同时保证膝盖的健康。步骤:初始动作与一般深蹲相同。身体向上的时候，利用腿部的力量起跳，身体跳成空的时候，双手向后摆动。跳进空时尽量保持双腿直立。膝盖着地时弯曲，吸收地面传来的力，然后继续移动。
5.单腿深蹲:对于许多人来说，单腿深蹲是非常困难的。当然还有很多好处，可以帮助你调整不平衡感。步骤:两脚距离与臀部同宽，脚尖向前，慢慢将体重转移到右脚，直到左脚完全离开地面。或者你可以简单地抬起你的左脚，或者稍微向前伸展你的左脚。下蹲时，将重量完全放在右腿上。双手叉腰。注意每组腿数相同。
6.抱膝深蹲:这个变体除了脚尖稍微向外，多了一个哑铃，和一般深蹲没有太大区别。步骤:两脚间距略宽于臀部，脚尖向外45°。双手在胸前握住哑铃，向上举，背部挺直，挺胸。用全脚的力量完成动作。
7.杠铃深蹲(背):第一次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃，或者装满水的重量级矿泉水瓶。研究表明，负重深蹲注重膝盖和脚踝肌肉的锻炼，同时也锻炼了你的核心肌肉群的控制力。步骤:双手握住杠铃，身体向后靠。以下蹲姿势站立，保持背部挺直，颈部不弯曲。深蹲时，用背、肩、手支撑杠铃，不要用脖子。在整个过程中，保持脚掌着地，背部挺直。
8.杠铃深蹲(胸):是背杠铃深蹲的变种，但对膝盖有问题的人更有好处。步骤:和背杠铃深蹲没什么区别，只是哑铃放在胸前，手肘指向地面。如果实在没办法用杠铃，也可以用哑铃代替。下降时，尽量让手肘碰到膝盖，但不要碰到膝盖。
9.下蹲:这个动作看起来就像弓箭步。你可以通过把后脚放在平台上来增加动作的难度。步骤:双手握住杠铃，身体向后靠，双脚分开，一前一后。保持背部挺直，下降时同时弯曲双腿，直到后脚膝盖几乎接触地面，尽量使膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不能超过脚趾的垂直高度。双脚每组动作完成后，交替进行。
10.相扑深蹲:类似于抱膝深蹲，只是你拿哑铃的方式不同。这需要用到你的腹肌和背肌的力量。步骤:两脚间距略宽于臀部，双脚向外45°。双手握住哑铃，垂下，放在两腿之间。下降时尽量保持哑铃贴近地面，但不要接触地面。
