老年人蛋白质合成能力降低，对蛋白质的利用率也低，需要补充。调查显示，在我国农村地区，老年人优质蛋白质摄入明显不足。一般来说，蛋白质可以分为两类。鸡蛋、牛奶、鱼、虾和瘦肉是动物蛋白的来源，而大豆、坚果和谷类是植物蛋白的来源。建议鸡蛋中的蛋白质具有较好的利用价值，但由于蛋黄中含有较高的胆固醇，更适合不需要限制胆固醇摄入的老年人食用。吃鸡蛋时，最好做蛋羹，每天1~2个鸡蛋为宜。胆固醇水平高的老年人可以多吃鱼肉，补充多种不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇。
钙不仅影响骨骼健康，还在心血管、内分泌、神经和肌肉系统中发挥重要作用。老年人对钙的需求量很大，但调查显示，我国老年人每天的钙摄入量只有500毫克左右，仅为推荐量的一半。长期缺钙的老年人更容易出现关节疼痛、身高变矮、食欲不振、失眠多梦等症状。因此，老年人应定期监测骨密度，注意补钙。在食物中，牛奶、酸奶和奶酪是公认的最佳补钙食品。乳糖不耐受的人可以选择酸奶。补充剂中碳酸钙等无机钙性价比最高，氨基酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机酸钙盐吸收利用率略高。
铁调查显示，我国各类人群平均贫血率为20.1%，而老年人贫血率高于全国平均水平，与缺铁有一定关系。长期缺铁和贫血会导致老年人身体虚弱，抗病能力下降，大脑疲劳，记忆力下降等问题。补铁的最佳食物是富含血红素铁的肉类和动物内脏，其中牛肉含铁量较高。此外，一些黑色食物，如黑木耳、黑米、黑芝麻也是补铁的好食物。值得提醒的是，水果和蔬菜中富含的维生素C可以促进铁的吸收，所以最好多吃补铁的肉类、谷类、水果和蔬菜。需要强调的是，贫血不一定意味着缺铁，也有可能是由慢性病或缺乏维生素B12和叶酸引起的。所以老年人贫血首先要找出病因。
细心的补锌儿童会发现，父母做的菜到了老年会变得越来越咸，这与老年人的味觉变差有关，适当补锌可以改善口感。日本大学医学部的调查显示，60-65岁味觉障碍人群中，28%的人血液中锌含量不足，其中70%的人通过补锌改善了症状。所以，味觉不好、食欲不振的老人，可以去医院检查一下体内的锌含量，如果确实缺锌，就要及时补充。严重缺锌者，可在医生指导下口服含锌药物。缺锌不严重、身体健康的老人，不妨多吃含锌食物，对抗味觉障碍。食物中锌的供应主要来自贝类、虾、蟹、肉、鱼。芝麻、松子含锌量也高，精米、白面、果蔬含锌量低。
维生素D维生素D能增加人体对钙的吸收和利用，长期缺乏可能导致佝偻病或骨质疏松症。近年来，还发现维生素D有助于预防多种疾病，如癌症、免疫系统功能障碍、多发性硬化症、抑郁症等。一般来说，人体内维生素D的来源有两种:一是通过日光浴由自身皮肤合成的；二是从牛奶、蛋黄、海鱼、蘑菇等食物中获取，但含量相对较少。由于老年人皮肤功能下降，在阳光下自身合成的维生素D量有限，所以要特别注意饮食的补充。老年人可以在医生的指导下适当服用维生素D补充剂。
维生素A太阳下山后，许多老人在光线昏暗的楼道里上下楼梯。因为看不清楚，所以自己摸索，小心翼翼。补充维生素A可以改善这个问题。维生素A是眼睛感光物质的重要原料。充足的维生素A可以增加角膜的光滑度，使眼睛明亮有神。反而会使角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化，使原本清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊，甚至引发夜盲症、白内障等眼疾。富含维生素A的食物是动物肝脏，其次是蛋黄和全脂牛奶。胡萝卜素在体内可以转化为维生素A。富含胡萝卜素的食物包括芥蓝、菜花、菠菜等深绿色叶蔬菜，以及胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、柑橘等橙色果蔬。
维生素B1维生素B1与神经系统的功能密切相关。如果人体长期缺乏维生素B1，会导致抑郁、智力低下和严重缺乏，还会发生末梢神经炎，如脚气病，增加突发心脏病的风险。此外，中科院上海生命科学研究所的一项调查发现，维生素B1缺乏还会增加老年人患抑郁症的风险。如果老人总是情绪低落，不愿意参加新的活动或与人交谈，做事变得犹豫不决，就要考虑抑郁症的可能。除了寻求心理咨询，还可以适当补充维生素B1。维生素B1的主要食物来源是谷类、豆类和土豆，尤其是未精制的全谷物，即粗粮。老年人吃粗粮要循序渐进，慢慢增加量，给消化系统时间适应，尽量让粗粮软烂，减少膳食纤维对肠道的刺激。
ω-3脂肪酸研究证实，ω-3脂肪酸对健康非常有益。不仅能预防老年人认知障碍，还能延缓衰老，增强记忆力，预防心脑血管疾病。但调查显示，中国人对omega-3脂肪酸的摄入量有限，大部分地区老年人的摄入量未达到推荐摄入量水平下限的一半，需要补充。欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有:沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海脂肪鱼；橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油的含量高于其他植物油。还有亚麻籽、核桃、杏仁等坚果，也是很好的食物来源。
有氧运动不仅是消耗能量最有效的手段，也是最好的“青春药”，可以起到延缓衰老的作用。所以，每天30分钟的有氧运动，一定会让你越来越年轻。以上食物是老人的日常用品。老年人体质虚弱，是最适合进补的条件。如果进补对了，那么身体就会看到养生效果，不仅是身体，精神也会通过食物调养获得重生。
