能做人体旗帜算什么水平

1.第一阶段:提高上肢和背部的力量耐力:单刀宽距离引体向上。

2.训练安排:每组6次，共20组，组间休息1-2分钟。

3.训练频率:每周训练两次，间隔2-3天。

4.增加强度频率:每隔一周增加两组重复次数两次。

5.训练目标:达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准。

6.训练周期:因人而异，直到完成训练目标。如果你达到了目标次数，动作也很标准，请直接进入下一阶段的训练。如果只能完成一个宽引体向上，大概需要12-15周才能达到现阶段的训练目标。

7.第二阶段:平衡和稳定的训练。

8.训练动作:稳定挂杆+侧撑髋外展。

9.总训练时间为1分钟||侧撑髋外展45次。

10.训练安排每组5-10秒，持续6-12组，每组休息1-2分钟。

11.侧撑髋外展每组15次，3组每组休息1-2分钟。

12.训练频率:每周训练两次，间隔2-3天。

13.力量增加频率:挂杆稳定，每组持续时间每隔一周增加2-3秒||侧撑髋外展每隔一周增加1-2次。

14.训练目标:每稳定时间20秒，3组||侧撑髋外展每组20次，2-3组。

15.培训周期:一般4周。

16.第三阶段:完成人体旗帜。

17.训练动作:劈开人体旗。

18.总训练时间为1分钟。

9.训练安排每组5秒，持续20组，每组休息1-2分钟。

20.训练频率:每周训练两次，间隔2-3天。

21.力量增加频率:每1周在挂杆稳定的情况下，每组持续时间增加2-5秒。

22.训练目标:每次10-15秒，完成3-4组。

23.做完这个训练量，休息3天，就可以直接尝试完整的叠腿人旗了。一般可以练习3-7天。