1.直立拉:手臂向前伸展，手肘微曲，高度不超过眼睛，向两侧拉伸。身体不要前后移动太多，以免借力。
2.向上拉:手臂向前伸展，手肘微曲，高度应在头前上方，有向两侧拉的感觉。这种运动主要训练胸部，弹簧相对于正张力可以适当加大。
3.下拉:把弹簧放在肚脐上，两边拉。弹簧应减少到最少，但不少于两个。这个主要是练胸，刻缝线。
4.身体后部交错拉动:双脚平行站立，两腿分开。分别在后面上下拉动两个手持拉力器，直到达到极限，轻轻反复放松。
