练肱桡肌的动作有哪些

肱肌锻炼方法有哪些 八个锻炼肱肌必学动作

1.肱三头肌回扣。当你弯腰伸展手臂的时候，只是让你的三头肌达到顶峰并收缩，双手反冲，手掌朝向天花板。增加这个额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，给你一个更强的肌肉收缩。不要让自己前后摇摆，或者利用惯性举重。保持肘部绷紧。

2.说教式。传统的布道式弯举分为三个阶段，底-中段，中段-最高点和顶峰收缩，全程。每个阶段做7次。这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间。你将迫使额外的血液进入你的肌肉，这意味着肌肉生长。额外的紧张也会导致肌肉损伤，这是生长和修复的另一个重要信号。

3、壶铃三头肌伸展。动作和哑铃一样，只是刺激稍有不同，会给肱三头肌不同的挑战。不断收紧核心，控制移动速度。

4.弯曲-狭窄的杠铃弯曲。先用窄握法专注肱二头肌外侧头，6-8次后切换握法。你的握法略宽于肩，以此来重点训练肱二头肌内侧头。通过使用不同的握杆距离和过程中的控制，它将确保您获得完整和有效的增长。很多人只是无休止的弯曲，效果平平，但这样一个小小的改变，会让你充分照顾到自己的薄弱之处。

5、仰卧手臂屈伸7-7-7。同样的21个训练方法，用一个EZ杠，保证重量是你能完成和控制的重量，从底-额，额-峰收缩峰开始，各7次。

6.双杠的屈伸。这个动作中需要改变的是你的重心。整个运动和传统运动没什么区别。肘关节夹紧身体，身体直上直下。不要前倾。在下落过程中，肘部弯曲，直到大臂与地面平行。唯一的变化是，当你俯卧撑拉伸的时候，把重心放在身体的一侧，比如右手侧，你的右臂会明显的挣扎很多，慢慢的降低，向另一侧移动。左右交替。

7.锤子在你面前弯曲。锤打身体前侧真的会激活肱骨，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性，慢慢弯曲手臂。

8.窄握卧推。这是一个基本的三头肌训练动作，也是一个利用不足的动作。握距略窄于肩宽。慢慢放下杠铃，你需要时刻保持三头肌紧绷。永远不要放弃肱三头肌在最高点的充分收缩。

9.推下反手绳。反手握拍比正常情况下更难，因此相应地调整重量，使你的肘关节尽可能靠近你的两侧，允许手柄在高点高于你的胸部，充分挤压底部的肱三头肌，专注于一次完整的收缩。这种改变将针对你的内在头脑。