1.第一个动作:引体向上，主要练背阔肌，主要练背阔肌的外侧和上侧。
2、第二个动作:坐下，当然也是握。这个动作主要是练背阔肌的上外侧。
3、第三个动作:站立直臂下拉，这个动作要用后拉器，主要练的是背阔肌下侧。
4.第四个动作:单臂哑铃划船。这个动作最大的好处就是两边的背阔肌可以分开练。
