扩大胸肌宽度的锻炼方法图片,胸肌宽度锻炼注意事项

扩大胸肌宽度的锻炼方法图片,胸肌宽度锻炼注意事项

下面就让边肖给大家讲解一下《放大胸肌宽度的锻炼方法图片，胸肌宽度锻炼注意事项》希望能帮到大家。
在胸部练习中，除了中缝和厚度，宽度也很重要。如果训练出来的胸肌不够宽，可能会出现过于臃肿、外扩、膨出或下垂等问题。【/br/】胸肌宽度怎么练？

操作方法 1

哑铃

1、仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成;桥形;，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽；2、两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角；3、胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈;弧形;，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。

注:1。哑铃飞鸟是增加胸肌横向宽度的最佳动作。为了达到最佳的锻炼效果，哑铃要尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。【/br/】在最高点，不要一起做哑铃，因为哑铃在最高点不能给胸肌提供有效的阻力。
2。为了保证运动的安全性，最好以慢速完成。
2 平板哑铃卧推

1、仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

2.俯卧撑，缩肘，捏肘的同时捏胸。【/br/】哑铃向上略向前运动，呈抛物线轨迹。
双臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。
3。但是不要仅仅位于肩关节的支撑点上，这样会让骨骼支撑哑铃的重量(这种重量由骨骼而不是肌肉支撑的情况叫做 锁定 )，使胸肌松弛，影响锻炼效果。
然后，将两条直臂向两侧打开，慢慢弯曲两条手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低位置时，把它推上去。
重复。
注:1。俯卧撑时用鼻子呼气，恢复时用嘴吸气。
2。哑铃卧推的效果对于增加胸肌宽度是有好处的，但是注意不要在运动过程中拱起背部和臀部或者憋气，这样会使肌肉失控，很危险。
3 双杠的屈伸

1、使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上。

2、双腿自然弯曲，双脚交叠，身体放松下垂；不要刻意挺胸，让胸大肌下部与地面垂直。
3。手臂弯曲手肘至最低点，然后深呼吸。当你呼吸时，用力推动你的手臂来支撑你的身体。
然后落下的时候吸气，然后反复练习。
注:1。双杠的屈伸可以锻炼胸肌的下外侧，有助于增加胸肌下缘的宽度。
2。因为双杠的手臂屈伸既是一个复合动作，又因为身体在空之间运动，进一步加强了训练效果。
3。为了把注意力集中在胸肌上，可以让下巴紧贴胸部，背部呈圆形，身体微微前倾，双脚向前伸到脸下。
4 龙门交叉胸

1、在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。

2.从腰部向前倾斜45度，膝盖微微弯曲。
3。双手握住戒指，手肘微微弯曲，双臂在身前向下伸展，掌心相对。
慢慢向外向上抬起双臂，直到与地面平行。
4。稍微停顿一下，然后慢慢把手环往下拉到身体前面的起始位置。整个下拉动作在身体前方形成一个嘴巴朝上的半圆形轨迹。
重复以上动作，直到完成一组练习。
注:1。想要发展胸肌宽度，最重要的是进行扩胸训练，龙门十字夹胸可以有更好的效果。
2。整个动作过程中，胸部和手臂始终处于紧张状态，意念集中在胸肌下部。注意不要锁住肘关节。
5 胸肌宽度不够是什么原因？

1、遗传因素。

胸大肌的宽度很大程度上受到先天因素的限制，往往取决于自身先天骨骼的大小，而人类骨骼的大小很大程度上是由遗传决定的。
2。除此之外，胸大肌肌纤维的长度是另一个决定因素，胸大肌肌纤维主要是横向的。
6 胸肌宽度锻炼的注意事项

1、胸肌的宽度虽然受到先天因素的影响，但也不是就不能通过后天努力来改善，可以通过有针对性的锻炼能在一定程度上拉长并修复肌纤维，以达到改善胸肌宽度的目的。

2、安排胸大肌训练时，先把扩胸类的训练动作放在最前，做两种以上的扩胸动作，能在很大程度上使得胸肌往宽度上发展。

3、进行卧推训练时建议尽量选用哑铃来完成，因为哑铃卧推下放的程度更大，可以增加训练时胸大肌肌纤维的运动幅度，对于拉长胸大肌纤维的长度是有益的，从而能帮助增加胸肌宽度。

另外如果要进行杠铃卧推的话，最好使用宽距，那样效果会好一些。