5000米长跑怎么跑得快又不累

一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。

在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。

就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。

扩展：1、1000米中距离跑属于中跑项目，其最早的正式比赛是1847年11月1日在英国伦敦举行的比赛，英国的利兰(John Leyland)以2分01秒的成绩获得800码跑冠军。

奥运会比赛项目男、女均为800米跑和1500米跑。

田径运动中的中距离跑一般认为包含有800米，1500米这两个奥运会正式项目，其余还包扩1英里跑等非奥运项目。

2、中长距离跑是发展耐长久的项目，长时间的连续肌肉活动，是这个项目的特点。

它一方面要求尽量减少能量消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能够根据比赛的情况具有加速跑的能力。

所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。

3、中长距离跑要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏;要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。

跑的距离愈长，这些要求愈显得重要。

各种距离跑的技术，基本上是相同的。

但是，由于距离的长短和跑的强度不同，所以在跑的技术细节上也有不同程度的差异。

###1.需要长时间的体能训练积累，如果条件许可，每天都去跑跑步吧，积累体能。

2.如果是比赛或是多人跑步的情况下，不要一开始就做;领头羊;，领头的人在整个跑的过程中是最辛苦的。

3.选择紧跟或是尽量跟住第一或是第二的人，调整好自己的呼吸与跑步频率，尽量与他们一致，可以减少呼吸困难和疲劳的感觉。

4.摆臂、呼吸、步伐很重要，可以再平时多进行手臂的力量练习或是摆臂练习，在你跑不动的情况下，尽量摆臂，摆臂动作的改变可以调整你的步伐。

在坚持不下去的情况下，调整呼吸，加大摆臂动作，可以使你迈大步伐，进而坚持到底。

5.冲刺，非常重要。

这个时候，就看你的意志力有多强了。

一般，最后200米非常需要冲刺，体力不行的情况下，100米再进行冲刺。

咬牙坚持。

对于长跑项目，意志力在最后起着非常重要的作用。

###不要用脚跟着地的方法跑，最好是脚掌着地，这样不会累。

找一双舒服的跑鞋，轻快一点的。

跑前十五分钟吃一块巧克力，跑时要呼吸均匀，吸气，然后慢慢吐气，尽量不要乱了节奏。

刚开始跟在别人后面跑，盯着他的后背，跟着他的节奏，等到还差两百米时就咬牙全力向前冲。