俯卧撑几种姿势

俯卧撑有哪些姿势 大家都会俯卧撑，可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗？它的动作要领又是什么吗？俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。

但在上下前，首先要摆好姿势。

一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。

开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。

撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。

这便完成了一个俯卧撑动作。

此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。

在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（Triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。

撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。

此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。

位于上臂前侧的肱二头肌（Biceps）是一团更显眼的肌肉，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。

如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。

Getty Images供图目前，俯卧撑演化出多种类型。

如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。

按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。

此外，从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。

而在手指撑地中，又有五指、四指、三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。

在国外，还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。

如果是锻炼新手，为免肌肉太过酸痛，您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。

比如把双手的支撑点抬高，放在凳子上或在手下垫几本书。

如果想让练习更有效果，您可以选择负重练习。

在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物，或者将双脚的支撑点抬高，这样便能增加身体负荷，能更有效的锻炼各个肌肉群。

此外，还可以运用击掌练习法。

在完成俯卧发作后，双手用力快速撑地，使整个上半身迅速抬高，并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

俯卧撑的好处很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。

它是无氧运动的一种，肌肉能在;缺氧;的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。

###俯卧撑是一项大众化运动 操作简单，不需要多余的运动器材，而且练习后，健身效果明显，所以受到了不少人的追捧，今天主要是介绍一些俯卧撑的花式玩法，爱好健身的小伙伴###一般没有练过的首先要先适应几天！趴在床上！是趴啊！没让你正规去做！怕着再感觉一下用手推的感觉！只有在胳膊适应了这个方式才可以练习的！不是什么都上来可以就直接来的！然后做最标准的动作！也就是平地练习，双手撑直，双腿伸直！开始可以慢慢胳膊弯曲下去！然后迅速起来！记住腿始终是充分伸直的！记住在双手弯曲的过程头一定要向前看！始终都要这样！只有这样动作才不会变形！刚开始不用要求做多少个！重要的先感觉姿势是否正确！只有姿势掌握了才可以考虑数量！一般5个一组！3组就可以！慢慢可以以5个的速度增加！不要加多！一点小小的经验！希望能对你有帮助！尝试一下！