他们习惯晚睡晚起，凌晨熬到一两点都不想睡。
他们习惯迟到，比如我有个同学，10次上课9次要迟到，每次迟到5、6分钟。
他们习惯吃高热量食物，每天一个汉堡两杯可乐雷打不动。
他们喜欢玩手机，为了玩手机能连对面坐着的父母、朋友都视而不见。
作家查尔斯·杜希格曾说：我们每天的活动，有40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。
哪怕每个习惯产生的影响相对较小，但随着时间推移，必然会对我们的生活产生影响：
习惯早睡早起，自然精力充沛；晚睡晚起，只有厚厚的黑眼圈；
习惯迟到，必定会给人不靠谱的形象；
习惯吃高热量食物，身材走形的可能性很大；
爱玩手机不理人，难免给人冷冰冰的感觉。
或许很多人也知道自己这些坏习惯，也想过很多办法解决，但很多人无论如何强迫自己，坏习惯依然如影随从，这到底发生了什么？
今天，我就给大家介绍一个改掉坏习惯的简单套路。
坏习惯是怎么养成的？
首先，我们必须回答一个问题：坏习惯是怎么形成的？
答案令人出乎意料：
我们之所以会形成坏习惯，并不是因为坏习惯本身具备吸引力，而是这个坏习惯能够满足我们某个心理需求。
《纽约时报》商业调查记者查尔斯·杜希格曾在《习惯的力量》一书中提出一个理论模型：
习惯回路 （habit loop）
根据杜希格老爷子的理论，一个人的每一个习惯，都由三部分组成：
1、Cue（提示）
每一个习惯，都有一个触发点，通常是人们心理上的困扰。
2、Routine（惯例）
为了解决这个心理困扰，人们会采取某种特定的行动，并逐渐固定下来，形成习惯。
3、Reward（回报）
这种习惯，能够一定程度缓解心理上的困扰，这就是回报。
这三部分形成一个回路：触发心理困扰——采取行动——缓解心理困扰。
这个回路不断重复，并形成一种惯有的模式，就成为我们常说的习惯。
心理学家斯坦顿·皮尔后来总结：“只要能缓解心理困扰，任何体验都可能上瘾。”
所以，你做了什么，根本不重要。重要的是：你为什么这么做？
也就是说，到底是什么触发了你内心的需求，让你形成这个坏习惯？
网球巨星纳达尔，每次发球前一定要扯一扯内裤。后来他解释，网球场上压力很大，扯一下内裤他觉得放松多了；
篮球明星乔丹，球裤下面一定要穿一条自己大学校队的短裤，他坚信这能给他带来力量。
这些行为，听起来很不可理喻，却让这些巨星们得到了“奖励”——他们放松了下来。
用这个模型，来解释我们日常生活中的“坏习惯”，一切都解释得通了：
很多人熬夜，并不是因为不睡觉真的有多刺激，而是白天上班上学，时间都不属于自己，只有深夜时分，他们才有一些“这些时间完全属于我”的掌控感。
很多人喜欢在亲朋好友面前玩手机，只是因为他们也不知道该和对方说什么，玩手机只是他们掩饰尴尬的方法。
有些人爱玩游戏，并不是因为游戏有多好玩，而是除了玩游戏，真实的世界令人充满了挫败感。
这一切，都是一个习惯回路：
遇到失败（触发心理暗示）——玩游戏（采取行动）——暂时忘掉失败（缓解心理压力）
这个回路一旦形成，就会根深蒂固，大脑负责理性的部分不再起作用，只要有暗示，这个回路就会自动运作，习惯就由此产生。
改掉坏习惯，你需要“替换法”
根据“习惯回路”定律，所有的坏习惯，都是源于内心的不满足。
问题是，很多人采取了错误的方式，来安抚自己的内心，这就形成了所谓的坏习惯。
因此，想要改掉坏习惯，最好的办法就是“替换”——用一个好习惯去替换原来的坏习惯。
也就是说，在内心被外界触发暗示后，在“习惯回路”中“Routine”这一环，用一个更健康的方式去代替。
或许你会问，为什么只能替换，不能直接戒掉坏习惯？
因为坏习惯产生的原因是心理压力，而压力在现实生活中是不可能完全避免，你要做的，就是学会用正确的方式去应对压力。
为此，你必须做到以下两点：
1. 弄清楚自己内心真正的诉求
很多人都有坏习惯：爱抽烟、爱迟到、爱熬夜...但他们从来没有问过自己：我为什么要这么做？
要想改掉坏习惯，就必须对症下药，你就要想明白，那些坏习惯，到底满足了自己什么需求？
可以的话，用纸和笔一一列出任何有可能的选项，再用排除法排除掉。
2. 用具有同样奖励但更健康的手段替换
一旦你清楚自己的真实需求是什么，请用一种有着同样奖励、但更健康的手段去替换掉原有的坏习惯。
时刻记住，玩游戏不是我们的目的，缓解压力才是；熬夜不是我们的目的，找回生活的掌控感才是。
毕竟，如果要缓解压力，跑步、健身同样可以，实在没有必要没日没夜泡在游戏里。
3. 专注改掉一个坏习惯
短时间想要改掉多个坏习惯，这对人的挑战性太大，非常容易失败。
因此，慢即是快，一次只专注于改掉一个坏习惯，切忌贪多求全，一个月能够成功改掉1个坏习惯，已经算是飞速成长了。
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