什么是PNF伸展法

柔韧性素质的练习贯穿田径项目训练的始终,其重要性不言而喻.目前,国内在田径项目常用的柔韧性练习中主要采用的是动力性伸展方法和静力性伸展方法.现在国外已开始采用另外一种柔韧性练习方法——本体感觉神经肌肉易化方法(PNF).“PNF”最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗,由于通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性,已被国外体育界所重视和采用.其既可以在练习的热身阶段采用,又可以在放松恢复阶段采用,既可以作为一般性柔韧性练习手段,又可以作为专门性柔韧性练习手段,该方法主要运用于提高柔韧性素质的练习当中,结合了肌肉的收缩和放松,一般是在同伴的配合下进行.“PNF”在训练实践中,从练习形式上看和静力性伸展方法相似,但机理上有本质的不同.“PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射而达到使肌肉放松的目的,肌肉做等长收缩,会对肌肉产生强烈的刺激,肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经,反射性地使肌肉放松,导致反牵张反射的产生.也就是说,被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射,其收缩后放松加大,再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松.在实践中,这一方法的运用包括三个阶段：第一,一次静力性伸展.第二,被拉伸肌肉的最大等长收缩.第三,再次被拉伸,同时其拮抗肌收缩.现在举个在田径训练中典型的“PNF”在柔韧性练习中的运用来具体说明：练习者和同伴先确定正确的位置,练习者注意要保持膝关节伸直,同伴用力方向是往练习者的头部方向推,尽量伸展练习者下肢的后群肌肉和韧带,直到能感觉到下肢的后群肌肉和韧带被拉伸绷紧.接着运动员主动收缩被拉伸绷紧的下肢后群肌肉,同时同伴必须用力阻止上抬伸直的下肢的移动.这个阶段持续5～6秒(肌肉的用力要和肌肉的状况相适应,如果肌肉有伤,不要用太强的力收缩).主动收缩的肌肉放松后,紧接着同伴再小心地把运动员伸直的下肢往前推,超过平时的柔韧范围,再保持住适当的幅度.同时练习者主动收缩拮抗肌,使自己的下肢在同伴的协同下往头的方向靠.持续15秒左右.整个过程的时间大约30秒左右.组间间歇30秒左右,每次练习重复2～4组.由于“PNF”的练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程,这样“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来,因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展.同时“PNF”一般是在同伴之间的密切配合下完成,可以根据特定的部位选择不同的练习形式,如以上的练习也可以站着做.可以通过语言、眼神等交流方式互相鼓励支持,克服由于长期柔韧性练习产生的畏惧疼痛、单调无味带来的心理疲劳.尤其是“PNF”明显的练习效果(相对静力拉伸方法,能够使肢体移动拉伸到更大的幅度),使得这一训练过程变得更具成就感,从而提高对柔韧性练习的兴趣.这些都是传统的柔韧性练习无可比拟的优势.但在做“PNF”练习发展柔韧性素质还应该注意以下事项：第一,练习前一定要有足够的热身,如进行15分钟左右的有氧练习和准备拉伸肌肉的轻微动力性拉伸,再进行“PNF”练习.第二,肌肉在受伤的情况下,最好不要选择“PNF”练习.在“PNF”练习过程中的关节活动范围加大,痛觉感受器的灵敏度下降,所以运动员会感觉到疼痛减轻,而愿意做出更大幅度的伸展.由于练习过程中主观疼痛感的降低,如不注意,容易造成拉伸幅度过大而受伤.第三,在练习过程中要思想集中,身心结合,保证动作姿势始终规范,注意力放在被拉伸的肌肉上,控制好拉伸的幅度.如在该方法的第2阶段,等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60％～70％即可；在该方法的第3阶段,最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀,而不是疼痛感的出现.第四,未成年和训练水平较差者少做,练习课中可以加大静力拉伸的比例,同一肌肉群一周采用2次练习足矣.第五,如果没有同伴,个人也同样可以利用该方法的练习程序,依靠固定器械,设置恰当的动作姿势进行练习.如直腿屈髋练习,我们可以采用和平时的正压腿一样的练习姿势,先把腿压到酸胀绷紧的状态,再接着做大腿后群肌肉的等张收缩5～6秒(由于固定器械的阻碍,大腿不可能移动,相当于同伴用力阻止腿的移动).肌肉收缩后放松,紧接着大腿前群肌肉、髂腰肌、腹肌主动收缩(相当于拮抗肌收缩和同伴的助力),使下肢尽量靠近躯干,持续15秒左右.

柔韧性素质的练习贯穿田径项目训练的始终，其重要性不言而喻。目前，国内在田径项目常用的柔韧性练习中主要采用的是动力性伸展方法和静力性伸展方法。现在国外已开始采用另外一种柔韧性练习方法——本体感觉神经肌肉易化方法(PNF)。“PNF”最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由于通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，已被国外体育界所重视和采用。其既可以在练习的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用于提高柔韧性素质的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在同伴的配合下进行。“PNF”在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。“PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。也就是说，被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。在实践中，这一方法的运用包括三个阶段：第一，一次静力性伸展。第二，被拉伸肌肉的最大等长收缩。第三，再次被拉伸，同时其拮抗肌收缩。现在举个在田径训练中典型的“PNF”在柔韧性练习中的运用来具体说明：练习者和同伴先确定正确的位置，练习者注意要保持膝关节伸直，同伴用力方向是往练习者的头部方向推，尽量伸展练习者下肢的后群肌肉和韧带，直到能感觉到下肢的后群肌肉和韧带被拉伸绷紧。接着运动员主动收缩被拉伸绷紧的下肢后群肌肉，同时同伴必须用力阻止上抬伸直的下肢的移动。这个阶段持续5～6秒(肌肉的用力要和肌肉的状况相适应，如果肌肉有伤，不要用太强的力收缩)。主动收缩的肌肉放松后，紧接着同伴再小心地把运动员伸直的下肢往前推，超过平时的柔韧范围，再保持住适当的幅度。同时练习者主动收缩拮抗肌，使自己的下肢在同伴的协同下往头的方向靠。持续15秒左右。整个过程的时间大约30秒左右。组间间歇30秒左右，每次练习重复2～4组。由于“PNF”的练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程，这样“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来，因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。同时“PNF”一般是在同伴之间的密切配合下完成，可以根据特定的部位选择不同的练习形式，如以上的练习也可以站着做。可以通过语言、眼神等交流方式互相鼓励支持，克服由于长期柔韧性练习产生的畏惧疼痛、单调无味带来的心理疲劳。尤其是“PNF”明显的练习效果(相对静力拉伸方法，能够使肢体移动拉伸到更大的幅度)，使得这一训练过程变得更具成就感，从而提高对柔韧性练习的兴趣。这些都是传统的柔韧性练习无可比拟的优势。但在做“PNF”练习发展柔韧性素质还应该注意以下事项：第一，练习前一定要有足够的热身，如进行15分钟左右的有氧练习和准备拉伸肌肉的轻微动力性拉伸，再进行“PNF”练习。第二，肌肉在受伤的情况下，最好不要选择“PNF”练习。在“PNF”练习过程中的关节活动范围加大，痛觉感受器的灵敏度下降，所以运动员会感觉到疼痛减轻，而愿意做出更大幅度的伸展。由于练习过程中主观疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度过大而受伤。第三，在练习过程中要思想集中，身心结合，保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在该方法的第2阶段，等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60％～70％即可；在该方法的第3阶段，最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀，而不是疼痛感的出现。第四，未成年和训练水平较差者少做，练习课中可以加大静力拉伸的比例，同一肌肉群一周采用2次练习足矣。第五，如果没有同伴，个人也同样可以利用该方法的练习程序，依靠固定器械，设置恰当的动作姿势进行练习。如直腿屈髋练习，我们可以采用和平时的正压腿一样的练习姿势，先把腿压到酸胀绷紧的状态，再接着做大腿后群肌肉的等张收缩5～6秒(由于固定器械的阻碍，大腿不可能移动，相当于同伴用力阻止腿的移动)。肌肉收缩后放松，紧接着大腿前群肌肉、髂腰肌、腹肌主动收缩(相当于拮抗肌收缩和同伴的助力)，使下肢尽量靠近躯干，持续15秒左右。

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