弓箭步跳的正确做法

答：正确做法：首先采取前后脚站立，收腹挺胸，双手叉腰，一条腿向前跨一步，然后全力向上纵跳，在空中交叉换腿，前腿全脚掌着地，后腿前脚掌着地；弯曲双膝，身体向下蹲，到最低点时，大小腿成90度，保持上半身垂直于地面，不要向前后倾斜，腰腹核心收紧，维持身体重心稳定；仅靠双腿发力使整个身体向上跳起，双腿完全离地，在空中完成前后腿交替向前做弓步跳。稳定落地不做停顿，再次跳起。跳跃动作对下肢爆发力是极好的训练。

好处：1、不用任何机器就可以锻炼臀部和腿部肌肉群，使臀部和腿部肌肉发达，结实有力，减少腿部和臀部的脂肪，修饰肌肉线条，朔造完美腿型。2、锻炼核心肌肉群，提高人的平衡性和稳定性。3、需要的空间较小，随时可以练习。练习弓箭步贵在坚持，初学者可以每天做2~3组，每组做20~30个，逐渐增加到每组100个，才能达到预想的效果。

可以提升青少年的身体素质，和免疫力。

弓箭步是人体最基本的动作模式之一，它是一个锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌的非常厉害的动作。弓箭步容易操作，不需要任何器材，不需要很大的空间，只需利用空闲时间，可以方便进行。

同时，弓箭步也是训练效率又高的腿部动作，且与我们的日常生活息息相关，比如上下楼梯（或是地铁、公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作，都跟弓箭步的姿势有许多相类似之处。

很多跑步达人常把弓箭步作为练腿的必选动作，从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

弓箭步相比下蹲，更加接近跑步，所以弓箭步是一种接近跑步专项的训练方法。在做弓箭步时重心维持在核心肌群上，来避免身体过度摇晃或产生前后倾。

所以除了能弓箭步带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定好处的。

再加上各种不同类型的变化方式，能高效率的锻炼到下半身，不论是在肌力、肌耐力或肌肥大期间，都是健身必做动作之一。

同时，弓箭步还可以有效瘦腿，因此备受维密天使们青睐，这个动作可以让腿部和臀部更紧俏更富有弹性，这对于担心腿粗的女性跑友而言，坚持做下去，性感瘦腿将指日可待。

综上所述，弓箭步是个非常实用的跑步训练动作之一，希望各位多利用空余时间，每天坚持几组，定会带来不错的效果！

弓箭步正确姿势示范

1、前腿膝盖不要超过脚踝

2、后退膝盖下沉不要触碰地面

3、收紧腹部保持平衡

1、前腿膝盖不要超过脚踝

2、后退膝盖下沉不要触碰地面

3、收紧腹部保持平衡

每天做多少弓箭步合适？

任何动作都需要循序渐进，大家请逐步增加运动量，一般来说，可以每次做完100个弓箭步练习。在训练完后也不会出很多汗，最多可能有点上气不接下气。坚持去做，甚至鲜有人至的楼梯间，也能成为你的私人健身房！

弓箭步训练方法

你知道哪些弓箭步训练方法？要说什么运动最能够锻炼腿部，那很多人的回答肯定就是弓箭步。弓箭步是公认的，最为有效和安全的腿部训练方法，值得尝试。下面我为大家分享一下弓箭步训练方法，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

弓箭步训练方法1

弓箭步训练方法

变化1 杠铃原地弓箭步

背负槓铃、双脚取好间距，在原地直上直下做弓箭步。大家可以仔细观察影片，示范者的躯干位置、两脚膝盖落下的角度。

变化2 后脚抬高蹲

找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。同样取好双脚距离，双手持哑铃、自然垂於身体两侧，反覆下蹲。

变化3 高脚杯原地后弓箭步

双手持一哑铃直於胸前，原地向后交替跨步。

变化4 弓箭步行走

如果你的训练范围够长，利用弓箭步行走，更能贴近我们的生活模式。

变化5 高脚杯侧弓箭步

相对於前后，侧边运动更常被忽略。但侧边肌群同样需要锻鍊，且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。

双手持哑铃置於胸前，向右边跨一大步、下蹲，记得尽量维持背部平坦，躯干不过度前倾。

变化6 增强式弓箭步跳跃

增强式训练是强化爆发力的好方法。双脚取好距离成弓箭步，全身绷紧、奋力向上跳，一落地(回到弓箭步姿势)立即再往上，不要多做停留。

提醒：

在练习弓箭步的同时，要特别注意到躯干位置可能会影响前脚膝盖的走向。一旦躯干位置过於前倾，可能会连带使身体重量向前压、形成压力，当这压力落在膝盖上，对膝盖来说不是件好事!

再来就是后脚膝盖的位置。一般来说，不建议后脚膝盖落地，毕竟每落地一次就是一次冲击。而通常后脚膝盖著地的点，有很大的.机率会落在躯干下方，可以推测，这时躯干重量易跑到后脚膝盖上，易增添受伤风险。

弓箭步训练方法2

负重弓箭步的好处

1、加强平衡力

首先，这个动作是我们双腿错开进行的，所以在进行的过程中，对于我们平衡力的锻炼是比较明显的，尤其是负重的过程中，对于我们力量的训练更明显，所以经常进行这个动作，需要我们两腿协调的完成动作，能够有效的让我们的重心变得更稳。

2、避免脊柱受压

因为在进行这个动作时，我们是将双手放在我们的身体两侧的，此时我们不需要上半身进行动作，主要靠的是我们的双手以及双腿保证我们将动作做好，所以对于我们脊柱没有太大的压力，能够有效的避免我们的脊柱受伤受压。

3、强化核心肌肉

这个动作虽然比较简单，但是锻炼的效果还是非常不错的，能够有效的强化我们的核心肌肉。因为在进行这个动作的过程中，我们双腿需要发力，保证将动作做标准到位，所以能够有效的锻炼我们的腿部力量和肌肉。另外我们双手需要进行锻炼，所以也有良好的拉伸肌肉的效果。

4、改善臀部肌肉

在进行运动时，因为我们双腿错开，此时我们的臀部处于一个拉伸的状态，所以能够有效的让我们的臀部得到良好的锻炼，这样一来，我们经常进行锻炼，就可以有效的改善我们的臀型，同时让我们的臀部变翘变紧实。

---