肌肉训练的方法有哪些

1.卧式升降机

起始位置:坐在长凳上，将杠铃放在乳头上方。

动作过程:垂直提起杠铃，直到手臂完全伸直，胸肌完全收缩。静止一秒钟，慢慢倒下。

呼吸方法:抬起时呼气，落下时吸气。

注意事项:注意不要使用太大的阻力。开始几次用的力度要小一些，然后逐渐加大，以免颈部扭伤。不允许颈部有任何转动。

2.向上倾斜躺下。

起始姿势:平躺在长凳上，抬头30-45度，双手握住杠铃，置于胸前。

原地。

呼吸方法:抬起时呼气，慢慢落下时吸气。

3.躺下，抬起来。

起始姿势:头朝下斜倚板凳，双手握住杠铃，置于胸下。

呼吸方法:抬起时呼气，慢慢落下时吸气。

4、仰卧鸟类

这个运动可以直接锻炼胸肌，可以是仰卧位、上卧位、下卧位。

起始姿势:仰卧在长凳上，双手握拳相向，手持哑铃；两臂向上伸直并垂直于地面，两脚呈五度，双脚平放在地面上。

动作:双手垂向两侧，肘部微微弯曲，直到不能再低。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转，转到起始位置。

呼吸方法:双臂拉开时吸气，返回时呼气。

注意:手不要握得太紧。当你分开双臂时，收紧背部肌肉。重点是胸大肌的收缩和伸展。

6、水平直臂引体向上

起始姿势:躺在长凳上，双手握哑铃或杠铃，手臂伸直，与地面平行。平放在地面或长凳上。

动作:保持双臂放平，将哑铃或杠铃向上向后拉，下落至尽可能低的位置。保持静止一秒钟，让胸大肌尽可能拉伸。然后，收缩胸大肌，向上向前拉双臂，直到它们落到腿侧的起始位置。

呼吸方法:拉起和向后时吸气，回复向上和向前时呼气。

要点:向后拉时，让两臂完全向后伸展，向前拉时，让两臂完全向前伸展。这个动作也可以用双手握住一个很重的哑铃来完成。由于双手握杆距离较窄，重量集中在杠中心，对人体中线附近胸大肌边缘部分的发育有很大作用。