杨氏太极基础步伐教程

以杨泰济川的书架为例。步骤如下:

1.站姿——两脚打开，膝盖伸直，两个脚趾垂直于前方。意念百会穴、膻中穴、银辉穴连成一条线，垂直于地面，自上而下向脚底松弛。例如，拳击台的“预备”和“缩回”步骤就是站立步骤。

2.平行步-也叫开放步。双脚打开，宽度不要过肩。膝盖微微弯曲，脚趾微微弯曲。双脚分开与肩同宽，挺胸坐臀。比如拳架的“横手”和“云手”都有平行步。

3.弓步(lunge)——弯曲膝盖，双腿平放在前方的地面上，膝盖不要与脚趾交叉。前腿要“膝尖但脚踝”。你的膝盖最好是垂直于地面的，这样可以保持你的膝盖向后弯曲平稳。后腿自然伸直，脚尖扣斜向45°左右。前脚承担70%，后脚承担30%。前腿要放松，臀部要放低，后腿要放松，臀部要收拢，这样身体才挺拔稳定。前后脚距离的宽度是20到30厘米，所以不能站成一条直线。比如拳架的“屈膝”和“动打”等步骤中有弓步。弓箭步的虚实转换值得注意。前脚发力表示前脚扎实，后脚发力表示后脚扎实。

4、侧身弓步——真腿屈膝下蹲。最好是膝盖垂直于地面，另一条虚腿伸向身体侧面，自然伸直，脚尖扣斜向45°左右。前脚承担70%，后脚承担30%。前腿要松，臀部要下垂，后腿要松，臀部要下垂。脚距的宽度为15至25厘米。比如拳架的“单鞭”和“扇通臂”的步骤都有侧弓步。

5.弓步似丁飞八——杨太极拳著名学者牛春明指出:一是要有一个角度像丁飞八(既不是丁也不是巴，像丁则角度不够，像巴则角度太大)，以脚跟为准，前后脚夹角以45度为准；二、左右脚水平距离约为肩宽；三、前后脚距离约两肩宽；四弓步弓腿的小小腿必须直立(即小腿与地面垂直)，最多不能超过脚尖；第五，后脚踢腿要直，但不能僵硬，脚掌要完全着地。

6、虚步——真腿屈膝支撑，另一条虚腿脚尖着地。后脚承担80%到90%，前脚承担10%到20%。伴有胸部后拉，腰部松动，臀部塌陷。后腿坐，但是前脚够空，可以踢出去。比如拳台上的《白鹤亮翅》《七星打起来》的台阶都是空台阶。

7、川字步——背后真腿屈膝下蹲，身体下沉，腰部塌陷坐稳。后脚承担70%的重量，脚尖扣斜向40°左右，臀尖、膝尖、脚尖同向上下；前脚承担30%的重量，脚跟着地，脚尖微抬。双脚分开半步左右，上身直立。背部吸气，小腹下沉。比如拳架里有“举手”“挥琵琶”等川字步。

8、定步——真腿弯曲半蹲，重心在弯曲的腿上，脚尖扣斜向40°左右，臀尖、膝尖、脚尖上下同向。另一条虚拟腿位于支撑腿的脚侧，脚的前侧。真脚承担80%，虚拟脚承担20%。臀部宽松，注意腿不要夹胯。比如拳架“水下针”有一个丁步。

9.“马步”——两脚平行张开，相距约三尺宽；屈膝下蹲，尾椎不能低于屈膝，否则会影响力量传递。大腿略高于水平，上身直立，腰部宽松，胯部塌陷，领弱，胯部宽大。两脚内扣，脚尖朝前，膝盖中间扣。比如拳架“云手”有“马步”。

10.半马步——身体前部面向前方，与前脚趾同向，后足横向向外撇40至45度。两脚纵向相距约2至3英尺，横向相距约15至20厘米。前脚承担40%，后脚承担60%。腰部塌陷，衣领无力，胯部松弛，身体挺拔稳定。比如拳击架“抓鸟尾巴”有一个半马步。

11.半马步——又称无马步，介于丁步和八步之间，既不像丁步，也不像八步，属于两种不同的步法类型。前脚屈曲约30至40度，后脚外卷40至45度。前脚承担40%的重量，这是虚拟现实的一种情况；后脚承受60%的重量。这是一种现实中有东西却没有东西的情况。半马步，不直向前，不侧向前，对腹股沟的吸吮效果更好，对腰部的放松和胯部的交叉也更好，促进了根部的力量和稳定性。比如拳击架的“上升趋势”有八步，关节桩的步型也有八步。

12.后插步——两脚距离约45至65 cm，重心移至前实腿支撑，另一条后虚腿在支撑腿后方做水平步，前脚掌着地，脚跟立起，支撑脚全部着地，脚尖向外卷曲，膝盖弯曲。左脚在前，称为左十字倒步，右脚在前，称为右倒步。七点重心在前脚，三点重心在后脚。放松双脚腹股沟，下沉。比如拳架的“动打”“放左脚”的过渡动作步骤，有后插步骤。

13、仆步——真腿弓膝塌陷，身体重心在真腿，承重70%至80%；伸直或稍微弯曲你的腿(取决于每条腿的灵活性，最好是自然的姿势)并放下你的仆人，整个脚在地上。放松坚实的双腿和腹股沟往下沉，弱化衣领，放松腰臀，放松胸腹。注意，两个脚后跟是分不开的。比如拳击架的“让开”这一步，就有仆人步。