普拉提初级入门教程

普拉提入门基础教程 初学普拉提的基本动作

1.捏胸练习。要求:双腿自然坐好，上身保持直立。双手并拢，手臂和手肘并拢。完全并拢的时候慢慢抬起手指。注意始终保持肘关节紧绷。保持20-30秒。目的:增加胸部弹性。

2.提膝练习。要求:单腿站立，双手紧紧握住抬起的膝关节，收腹挺胸，眼睛直视前方。慢慢松开双手，张开至侧平姿势。膝盖尽量抬高，大腿尽量收紧到腹部。保持15-20秒。目的:提高骨盆的围度。

3、侧腹侧腰练习。要求:侧卧，头靠在手臂上，肩、臀、脚趾保持一条直线。首先，把大腿绕在后侧，抓住小腿。好了，慢慢把腿抬起来，稍微摸摸臀部。保持15-20秒。目的:能很好的收紧腰线。

4.练习单腿蹲。要求:背靠墙壁站立，双腿下蹲至膝盖成90度，大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10厘米。保持10-15秒。目的:锻炼大腿肌肉，臀大肌，更好的修饰臀部和大腿线条。

5.俯卧撑控制练习。要求:站立，双手分开与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。将身体收紧成一个整体。保持15-20秒。目的:锻炼所有腹肌。