1.侧躺，半身起身，双脚弯曲。
2.单杠悬空，双脚并拢，膝盖侧放。
3.仰卧，屈膝于侧，双手放于侧。
4.坐坐姿，双手握住杠铃片并转动，双脚伸直空。
5.负重杠铃体在颈部站立后向侧面弯曲。
6.侧卧，单脚抬腿，双脚伸直。
7.直立，单侧负重哑铃体侧弯。
8.坐下，把杠铃转到脖子后面。
