舞蹈膝盖

舞蹈中所有练习膝盖的方法 舞蹈膝关节的练习方法

1.膝盖弯曲

(1)练习方法:坐在椅子的前部，双膝并拢伸直，脚踝处放一本适当重量的书。首先，把你的膝盖抬离地面，不要让书掉下来。10秒钟后，慢慢弯曲膝盖，让脚后跟轻轻接触地面，然后慢慢抬起，然后保持膝盖伸直，保持10秒钟。每组重复6~10次，重复3~4组。

(2)练习要领:练习时，大腿前组肌肉要时刻保持紧张，即使膝关节弯曲，脚跟着地，也不能放松。椅子的高度不能低于60cm，否则膝关节弯曲不足以达到训练目的。

2、单腿半蹲

(1)练习方法:单腿站在平地上，将站立腿的膝关节尽量弯曲至120度，然后伸直膝关节。膝关节伸直时可以近180度，不需要完全伸直或过度伸展。重复3~4组，每组10次。

(2)练习要领:练习时，大腿前组肌肉要时刻保持紧张，即使膝关节伸直也不能放松。弯腰时膝关节不能扣动，否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。每当膝关节向前运动时，不能超过脚尖，否则髌骨受力过大，可能引起膝关节疼痛。

3、弓步向下

(1)练习方法:双腿前后张开，距离略大于正常步幅。挺胸收腹，收紧背部，然后慢慢弯曲膝盖至90度并保持平衡，再慢慢站起来。双腿交替，每组40步，每天3~4组。

(2)练习要领:上身始终保持直立，不要前倾或后仰。步幅要适中，过大或过小都会影响锻炼效果。