怎么做俯卧撑最有效果

通过俯卧撑有效锻炼，需要做到以下几点:保证俯卧撑的标准度；满足力量训练超负荷原则的训练能力；遵循力量训练超负荷递增的原则，逐步提高训练强度；使用俯卧撑的变体来加强虚弱的肌肉。只有做到以上几点，通过俯卧撑来锻炼才有效果，可以最大限度的对我们的肌肉产生锻炼效果。

接下来我们来分析一下以上四点，应该怎么做才是正确的。

标准俯卧撑可以正确锻炼目标肌肉。俯卧撑是我们自重训练的王牌动作之一，是一个推力动作，可以锻炼我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌脚趾。

标准俯卧撑应遵循以下步骤:

双手支撑身体，手臂伸直，双手距离与肩同宽；收紧核心，保持身体挺直，不要塌腰或弓背，背部保持一条直线；弯曲手肘，慢慢放低身体，直到胸部接触地面或接近地面。此时手掌要放在胸前两侧，大臂与身体呈45度角。用胸大肌的力量支撑身体到初始位置，然后开始下一个动作。

俯卧撑越标准，我们的肌肉感觉就会越好，锻炼效果也会越好。在俯卧撑的过程中，要确保动作上下缓慢，在离心和向心阶段都要控制肌肉，以胸大肌和肱三头肌为主要发力肌肉，三角肌前部为次要发力肌肉，核心肌肉、背部肌肉和腿部肌肉等长收缩，以维持身体的稳定。

这样我们的俯卧撑锻炼效果会更好，胸大肌和肱三头肌的锻炼效果不会因为其他肌肉的补偿而降低。同时还会增加腰椎等关节的压力，造成潜在的伤害风险。

俯卧撑的练习要遵循力量训练的超负荷原则。只有我们的训练达到一定强度后，才会刺激足够的肌肉，撕裂肌纤维，增加肌肉力量。

所以通过俯卧撑的锻炼，一定要保证能对肌肉产生足够刺激作用的训练容量(重量*次数*组数)。由于俯卧撑是自重训练动作，我们主要从训练次数和组数入手。

胸大肌作为一个大肌肉群，通常会在健身房安排至少20个正式组来锻炼它，而我们要通过俯卧撑来保持同样的训练强度。

建议每组做80%的力竭次数，安排20组以上俯卧撑，组间休息1分钟左右，得到最佳的增肌效果。

所谓八成力竭，就是比如你一口气只能做10个俯卧撑，然后就不能再做了，那么每组俯卧撑的次数应该在8个左右，这样可以保证你每组都有一定的余力来完成整个20组的训练计划。

逐渐增加训练强度，遵循力量训练超负荷递增的原则。力量训练的递增超负荷原理是指经过一段时间的锻炼，我们的肌肉力量水平得到提高，原有的训练强度对我们来说已经不能产生足够的刺激效果。这时候就要逐渐加大训练强度，保证肌肉得到和以前一样的负荷压力，这样才能保证持续的增肌效果。

我们可以通过增加每组俯卧撑的次数和总数来增加训练量，达到增加训练强度的效果，也可以通过难度更大的变体俯卧撑来增加动作强度，达到同样的效果。

击掌俯卧撑

利用爆发力在俯卧撑的时候将身体尽可能推离地面，然后击掌空并托起进行下一个动作训练。

击掌俯卧撑对我们的爆发力要求很高，可以有效刺激我们的胸大肌和肱三头肌，达到提高难度的效果。随着我们肌肉力量的增加，我们能推动上半身离开地面的高度会越来越高。我们可以增加击掌次数或者通过前后击掌来逐步提高难度。

单手俯卧撑

单手做俯卧撑，一只手放在地上，另一只手放在背后，对我们单侧胸肌和肱三头肌的力量要求很高，这是俯卧撑训练的终极变种。由于全身重量由单侧肌肉支撑，训练难度和强度是标准俯卧撑的两倍以上，训练效果也有所提升。

单手俯卧撑过程中，双脚离地越近，身体离地越近，难度越大。当我们能够双腿完全并拢，上半身完全与地面平行完成单手俯卧撑的时候，就已经拥有了非常强大的胸大肌和三头肌水平。

通过不同角度的变体俯卧撑强化上、下、中胸缝。标准俯卧撑虽然是锻炼胸肌的王牌动作，但更多的是针对我们的中胸的提升，对上、下、中胸缝的刺激效果并不好。

所以，为了通过俯卧撑有效锻炼整个胸大肌，我们还需要通过改变俯卧撑的角度和掌距来锻炼不同部位的胸大肌，从而整体提升胸大肌。

加强上胸部的动作——向下斜俯卧撑

双脚放在高处，上半身向下完成俯卧撑。

由于增加了一个向下的斜角，我们的力量会更加集中在胸大肌上部的肌肉纤维上，从而达到锻炼上胸的效果。

做向下倾斜俯卧撑时，要注意身体向下倾斜的角度不要超过45度。太大的倾斜角度会改变我们从上胸到三角肌肌腱的力量肌肉，同时增加我们肩关节的压力。

加强下胸部的动作——向上倾斜俯卧撑

双手保持高位，身体保持高位，下半身保持低位完成俯卧撑。

此时我们的推力方向是朝向胸大肌下部的，所以可以有效的使下胸肌的纤维收缩发力完成动作，对增加下胸的丰满度有很好的锻炼效果。

向上俯卧撑要注意向上倾斜60度左右的角度。这时我们的力方向对下胸的刺激程度是最高的。过高的角度会成为肱三头肌的锻炼，增加我们腕关节的压力。

强化胸部接缝的动作——菱形俯卧撑

双手合十放在胸前正中下方，拇指和食指相互接触，中间呈菱形。将身体放低至胸部并触摸手背，然后将身体托起至初始位置。

菱形俯卧撑可以给胸中缝带来很强的挤压作用，对肱三头肌的锻炼作用也很强，可以提高我们胸中缝的厚度和紧密度，使两块胸肌紧密贴合在一起，增加我们胸大肌的视觉效果。

总结只要按照以上几点坚持锻炼，通过俯卧撑就能有效锻炼我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌。

我们可以参考以下训练计划进行锻炼:

标准俯卧撑15*4组；8*4组单手俯卧撑；10*4组击掌俯卧撑；钻石俯卧撑10*4组；12*4组向下倾斜俯卧撑；上翘俯卧撑累死*4组。具体的次数和组数以及动作的安排可以根据自己的训练水平进行调整。只要坚持，就会得到很好的锻炼效果。

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